Ayuda con mi rutina

entrenamiento y nutricion
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Buenas, esta es mi rutina, llevo 4 años entrenando, me gustaría que me ayudaseis a mejorarla quitando volumen o cambiando ejercicios:

Lunes empuje: press banca 4×8-12, press inclinado mancuerna 4x8-12, maquina apertura 4×8-12, cruce polea 4×8-12, laterales 48-12, delt anterior en polea 48/12, y 2 ejercicios de triceps

Martes Espalda bíceps: dominadas 410, jalon pecho 410, remo gironda 410, remo con barra 410, máquina jalon 410, peso muerto 35, curl biceps 410, martillo 410, predicador 4*10

Miercoles hombros triceps: press militar 410, laterales 410, anterior 410, pajaros 410, trapecio 410, press cerrado triceps 410, triceps a 1 mano con polea 410 y triceps hacia arriba 410, crunch polea alta 4*10

Jueves pierna: sentadilla 37, prensa 410, extensión cuad 410, femoral tumbado 410, femoral sentado 410, gemelos 410, sent búlgara 3*10

Viernes; pecho biceps: press banca 410, press declinado 410, apertura máquina 410, cruce polea 410, curl Z 410, martillo mancuerna 410, predicador 410, crunch polea alta 410

Sabado piernas: Sentadilla 37-8, extension cuad 410, femoral tumbado 410, gemelos 410 y abductor 4*10

Domingo descanso

Espero que no haya sido mucha chapa y espero que podáis ayudarme a mejorar mi rutina para hacerla mas eficiente! Muchas gracias de antemano

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No necesariamente tienes que ir a cuatro series x doce repeticiones. En algunos ejercicios puedes hacer un par de series cuando ya estés bien caliente y darlo todo en esas do series.

Otros ejercicios puedes ir a seis repeticiones pero darlo todo. Series al fallo, descendentes, rest-pause, etc.

Mírate donde más fallas y pégale ahí más duro.

Aquí vas a encontrar muchas rutinas. Coge papel y a leer todo lo que nos van aportando.

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Sin datos, sin saber que objetivos tienes, que alimentación llevas etc etc es muy complicado decir haz esto o lo otro, y que muchas veces no hay rutinas que mejorar, si no, el entorno, alimentación, descanso o ejecución de la misma. No sé si pides ayuda porque no obtienes resultado o algo, pero viendo que haces doble frecuencia, 6 días de entreno debes de ser avanzado… Cual es el problema…?

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Doble frecuencia en pecho bíceps, es un prepalaya como yo :beach_umbrella::palm_tree::shell::ocean::parasol_on_ground::bikini::upside_down_face:
Si tu objetivo es el desarrollo prioritario del pectoral y el bíceps, la veo bien.
Bastante volumen, quizás añadir algún sistema de progresión de cargas en los ejercicios principales si es que no lo tienes ya.
Pasa buen día!

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Yo veo demasiado volumen… a veces menos es más, aunque lo dicen los compañeros es cierto, faltan datos como la alimentación, que es fundamental. Un saludo

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Actualmente estoy en volumen en unas 3800 4 mil kcals pesando 94 y mido 1,80 mi objetivo es la hipertrofia aunque de vez en cuando tambien hago alguna serie de fuerza

El problema es que no subo tan rapido clmo me gustaria en mis marcas 110 press banca 150 sentadilla 200 muerto, seguiré caso a vuestras indicaciones y miraré otras rutinas que hayan o reduciré el volumen ee entreno para ver si asi mejoro mas rapido

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El problema está en la doble frecuencia, bueno, vamos decir el motivo, la f2 es para avanzados, que usan química y en un periodo muy determinado. Entrenando 6 días f2 con ese volumen, es normal que no ganes fuerza, y la hipertrofia, más vale que cumplas los requerimientos con la dieta o también es complicado…

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Haré una semana de descarga y luego ire reduciendo el volumen poco a poco hasta ver con cuanto puedo seguir progresando.

En cuanto a los macros estoy en unos 225 de prote 115 de grasa y 450 de carbos.

Mis marcas deberian ser mejores con 4 años? O tampoco me obsesiono mucho con eso

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Muy bien pensado!
Sin TUS marcas lo único que importa es que sigas mejorando las poco a poco.
No hay que compararse con nadie pues biométricamente somos diferentes y tampoco importa nada.
Por ejemplo alguien con unos brazos cortos como un trex y pecho de palomo siempre será muy bueno en banca, pues el ROM es escaso. En cambio alguien con los brazos largos como un mono :see_no_evil: será buenísimo en peso muerto por el mismo motivo.
¿Quiere decir que son más fuertes? No sólo están mejor adaptados a un determinado ejercicio.
Después hay gente hecha para la ganancia de fuerza como los strongman, pero para eso primero hay que nacer y después entrenarlo.

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Totalmente de acuerdo con @Berbatim
Pásate a Frecuencia 1 y obtendrás mejoras aseguradas.
Efectivamente no siempre más es mejor en la mayoría de los mortales.

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Gracias a todos por vuestros consejos, me habéis ayudado mucho, ahora solo toca esperar para ver resultados

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