¿Cómo puedo mejorar mi rutina?

entrenamiento y nutricion
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Hola a tod@s, me gustaría que me aconsejaran que podría cambiar en mi rutina, es similar a algo que ya hacía antes pero la he ido modificando para sacarle más provecho. La idea era hacer una rutina DUP con los primeros 3 días pesados y los últimos 3 bajando pesos y subiendo reps.

Todos los sets son al fallo, ajusto el peso para fallar en el rango que tengo anotado

Día 1 - Push

Bench press 3 sets de 4-6 repeticiones

Bench press inclinado 3 sets de 4-6 repeticiones

Over head press 3 sets de 4-6 repeticiones

Fly’s pectoral 3 sets de 8-10 repeticiones

Tríceps pushdown 3 sets de 8-10 repeticiones

Lateral raises 3 sets de 6-8 repeticiones

Día 2 - Pull

Lat pulldown agarre ligeramente mayor al ancho de los hombros 3 sets de 8-10 repeticiones

Remo sentado en polea 3 sets de 8-10 repeticiones

Lat pullover en polea 3 sets de 8-10 repeticiones

Hammer curl 3 sets de 6-8 repeticiones

Hombro posterior 3 sets de 8-10 repeticiones

Curl de biceps en barra Z 3 sets de 4-6 repeticiones

Antebrazo

Día 3 - Legs

Sentadillas: 4 series de 6-8 repeticiones
Tiempos: 6s de bajada, 2s abajo, 1s de subida

Prensa de piernas: 3 series de 8-10 repeticiones

Peso muerto rumano: 3 series de 8-10 repeticiones

Extensiones de cuádriceps: 3 series de 10-12 repeticiones

Curl de piernas tumbado: 3 series de 10-12 repeticiones

Día 4 - Descanso

Día 5 - Push

Bench press 3 sets de 8-10 repeticiones

Bench press inclinado 3 sets de 10 repeticiones

Over head press 3 sets de 8-10 repeticiones

Fly’s pectoral 3 sets de 12-15 repeticiones

Tríceps pushdown 3 sets de 10-15 repeticiones

Lateral raises 3 sets de 8-10 repeticiones

Día 6 - Pull

Dominadas 3 sets de 8-10 repeticiones

Lat pulldown con agarre en D 3 sets de 10-12 repeticiones

Remo sentado en polea 3 sets de 8-10 repeticiones

Lat pullover en polea 3 sets de 8-10 repeticiones

Hammer curl 3 sets de 8-10 repeticiones

Hombro posterior 3 sets de 8-10 repeticiones

Curl de biceps en barra Z 3 sets de 10-15 repeticiones

Antebrazo

Día 7 - Legs

Sentadillas frontales: 4 series de 6-8 repeticiones

Zancadas con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones por pierna

Hip Thrusts: 3 series de 8-10 repeticiones

Elevaciones de pantorrillas de pie: 4 series de 10-12 repeticiones

Elevaciones de pantorrillas sentado: 3 series de 10-12 repeticiones

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Pero la rutina más o menos al mes o un pcoo más se debe cambiar osea o cuando deje de funcionarte, normalmente cada mes o mes y medio yo cambio rutina si haces esta de push pull leg debes ir cambiandola

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Por qué dices que la rutina deja de funcionar más o menos al mes?

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@Arturo_Ramos veo una rutina con buena frecuencia, intensidad y un volumen correcto, siempre que tú cuerpo responda bien y se recupere.

Yo en mi caso hago algo muy similar. Si que es cierto que cada tres semanas hago una semana con frecuencia 1, pero ya es algo personal mío, porque necesito recuperarme por un tema de edad y evitar lesiones.

Yo iría modificando cada X tiempo algún ejercicio, pero más que nada por motivación por meter alguna pequeña novedad, pero creo que la base y la estructura son correctas.

No se si tienes algún músculo más rezagado. En este caso podrías meter algún ejercicio más para darle un poco más de énfasis

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A ver al mes es un decir pero hay un momento que deja de funcionar pq el cuerpo de adapta a lo que haces y debes meter estímulos nuevos

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El cuerpo se adapta a una intensidad, el resto son falsas creencias obsoletas.

Con esto no quiero decir que de vez en cuando no se deba cambiar algún ejercicio por motivación o porque sencillamente no te guste.

Pero cambiar un sistema de entreno si te funciona y te adaptas bien, para que?

Por esta regla de tres abría que quitar el pres de banca o el remo o la prensa porque tú cuerpo se acostumbra. Dudo que alguien los quite.

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Intensidad me refiero, por ejemplo yo no puedo estar 1 año entero haciendo todo el entrenamiento de rest pause por ejemplo, al final sería contraproducente llevarte un año entero machacando el cuerpo así

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Vale vale, lo intérprete mal compañero. :pray:

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Lo que si no se es hasta cuanto puede un cuerpo estando en byc si esa intensidad puede durar mucho más que si fuera natural que me imagino que si xd

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Por ejemplo mi rutina ahora es de rest pause, me dura solo 1 hora la rutina lo veo poco pero hago por ejemplo, 12,10 descanso 20 segundos otras 10 descanso 2 minutos y hago 6 20 segundos y otras 6 xD y la primera semana agujetas tela ahora ya que llevo 4 ni las siento

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Prueba a subir pesos en aquellas en las que ya hagas 12-14 repes. Otra opción sería meter series descendentes en los últimos ejercicios para subir la intensidad. Personalmente yo metería más repes en los ejercicios de pecho (mínimo 8 series aunque sea bajando un poco el peso), en las Lateral raises y en los ejercicios de bíceps, porque hombro, tríceps y bíceps crecen mejor con una frecuencia alta. Por lo demás, muy buena rutina

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Eso no funciona así, siento decirte.

Si sigues progresando en cargas/intensidad o algún otro parámetro relacionado con tu rendimiento durante el entrenamiento, no hay necesidad de cambiar nada ni de “sorprender al músculo” cambiando constantemente de ejercicios para que no se acostumbre el cuerpo, como escucho que dicen muchos gurús.

A priori, si el OP se recupera de ese volumen de entrenamiento (que para mí por ejemplo sería excesivo, puedo progresar con la mitad de volumen) y sigue mejorando su rendimiento, me parece una rutina muy buena la que ha planteado.

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Pienso que las piernas se me están quedando atrás, voy a incrementar 1 set a los ejercicios

Ese es un punto interesante, a veces me es difícil definir cuándo hacer esa semanilla de “descarga”

Tomo nota de eso, gracias. Tengo suerte de que mis brazos responden bien, pero si experimentaré aumentando en deltoides lateral

Gracias por tu aporte Kong, ¿Cuando crees que podríamos pensar que nos estancamos con el progreso?

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Tmb se dice mucho entrenamientos específicos para definir o aumentar volumen y eso creo yo que es más bien la dieta que el entrenamiento en sí por ejemplo descendentes lo veis como un entrenamiento intenso?

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La descendente sólo se haría en la última serie de cada ejercicio verdad y seguido sin pausa

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Es una técnica más para dar mayor estímulo en momentos puntuales y para finalizar entrenos para muchos.

Intenso? Para mí lo es, pero en un sentido referente a alargar una serie en volumen de entrenamiento. No obstante, no ofrece un aumento de la intensidad relativa a un estímulo mayor de sobrecarga.

A mi me encanta terminar el entrenamiento con unas descendientes, me flipa la sensación de congestión con la que te vas de la sala, pero lo limito a una sola serie en el último ejercicio y no lo veo meterlo a mitad de un entreno, porque personalmente me limitaría el entreno restante

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Sí, aunque también puedes meter una pausa de 30 s si en la anterior serie has llegado ya al fallo, para bajar un poco la fatiga específica y central, y darle mayor intensidad a la serie descendente