Mejorar espalda

entrenamiento y nutricion
#1

hola gente, que tal?
abro este post , por que ando haciendo una rutina de 6 dias , a frecuencia 2 ( empuje/tiron/pierna) , con una dieta de superavit 3.200 kcal,
llevo con estas kcal 2 meses, y he subido casi 5 kgs, no se si subir 200 kcal mas, este es el volumen de series que manejo:
pecho: 20 series
hombro: 15 series
triceps: 20 series

espalda: 35 series
biceps: 20 series
hombro posterior: 10 series

piernas: 25 series.

he subido 2 cms desde que empece en casi todos los musculos, menos en la espakda,
mi pregunta es ¿ le quito volumen de entro, a ver si asi consigo mejorarla, o le añado cada semana 1 serie mas ?

es mi punto débil,
Yo siempre he sido de meter todo el volumen de entreno que se pueda tolerar, unas 35 series al dia por entreno.
dejando 72h de descanso para musculo grandes: espalda,pecho ypiernas.

muchas gracias.

#2

35 series de espalda me parece una barbaridad. Una de dos, o no te crece porque la estas sobre entrenando o no haces las series con la suficiente intensidad o técnica como para que se lleve un buen estímulo.
Yo bajaría series y aumentaría la intensidad a ver si así cambia la cosa. Otra opción sería revisar los ejercicios o técnica.
Postea tus entrenos de espalda y así nos hacemos una idea mejor

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#3

Opino como harky, 35 series de espalda son una bestialidad y dudo que la puedas entrenar con intensidad con ese volumen…yo bajaria a 25 series, haciendo buena técnica y activando bien los dorsales.

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#4

Hablando de entrenamiento, volumen e intensidad son mutuamente excluyentes.
Tu entrenamiento está claramente orientado hacia un gran volumen, por lo que la intensidad será baja. Y no me creo a esas personas que dicen que son capaces de hacer 20 o más series por músculo a alta intensidad; pues en 2 semanas estarían fritos…

Cambia tus entrenos hacia menos series, más pesadas y más intensas.
Solo por el cambio de entrenamiento tu cuerpo ya va a notar un buen estímulo.

Y cuando lleves un tiempo entrenando intenso de verdad (estilo Heavy Duty), podrás sacar conclusiones sobre qué tipo de entrenamiento te va mejor a tí :wink:

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#5

Ese entrenamiento que haces no tiene el más mínimo sentido.
Hombros: 15 series
Pecho: 20 series
Brazos: 40 series…
Ponte en manos de un buen entrenador YA.

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#6

muchas gracias, pues mi rutina es la siguiente:

remo barra 8 repes x 4 series
jalon abierto 12 repes x4 series
jalon cerrado polea alta , 10 repes x 4 series
jalon cerrando polea baja, 12 repes x4 series
hombro posterior(pajaros) 12 repes x 4
encogimientos hombros 15 repes x 4 series

descanso entre serie 60 segundos, en cada entreno.o le.meto mas carga o hago mas repeticiones
serieseste entreno.lo ejecuto 2 dias por semana

#7

muchas gracias, siempre intento esforzarme al maximo en cada entreno, y llevo el descanso y la dieta a rajatabla

#8

muchas gracias, yo no se si por esta rutina, he subido kgs de calidad, me veo bastante bien en el espejo, y si cambio ahora la rutina a una mas sarcomerica puede afectarme al look de ahora?
es decir que mi aspecto de bombeo empeore?
mido 174 cm y peso 74 kgs, algo de grasa he cogido, pero apenas.
lo que me quiere decir, a ver si he entendido bien es , que cambie mi rutina a una mas sarcomerica, y haga los dias de espalda:

peso muerto 8 repes por 4 series.

remo barra 8 repes por 4 series

remo en punta 8 repes por 4 series

jalon abierto 15 repes por 4 series.

este podria ser un ejemplo no?

Que me centre mas en ejercicios basicos y multiarticulares , que para mi que soy natural le voy a sacar mayor partido, que una rutina como la que estaba haciendo de tanto volumen no?

De nuevo muchas gracias, cada dia aprendo mas , y me doy cuenta que no se nada jejej

#9

brazos 20 series semanales
pecho y hombro 20 series semanales
piernas 25 series semanales
espalda 35 series semanales

#10

A los ejercicios de espalda haría 3 series en vez de 4. Y yo iría intercalando un ejercicio de jalón y otro de remo.
Remo con barra, jalón abierto al pecho, remo sentado polea baja y luego un jalón con agarre supino al pecho por ejemplo. Para no hacer 2 jalones cerrados juntos sabes. También puedes hacer el día 1 día jalón al pecho y el día 2 cambiarlo a dominadas…

#11

40 series de brazo…

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#12

Lo dicho.
:+1:

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#13

Por puntos:
1 descansos de 60 segs o menos significan pesos de pussy,siendo claros, hay que trabajar pesado y eso requiere descansos más largos,sobre todo en ciertos ejercicios
2 nunca se deben hacer más jalones que remos, haria 1 jalon por cada 3 remos(mas luego algun peso muerto o rack pull), ni hombro posterior ni trapecio lo contaria como trabajo de espalda.
3 atención extrema a la tecnica y target en cada ejercicio, en la espalda es importantísimo y hay mucha gente que le cuesta muchísimo localizarla correctamente.

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#14

Creo que no se referia a eso. Si me equivoco por favor @Sandokan corrigeme. Pero al referirse al heavy duty creo que, siguiendo tu esquema, seria algo más así:

Remo con barra: aproximaciones necesarias+ 1 serie al fallo (entre 6 y 8). Opcional Rest pause.
Remo en punta: aproximaciones (2 a 4 series dependiendo del peso que se mueva) 1 serie al fallo + drop set opcional
Jalon aproximaciones (3 series)+ 1 serie al fallo + drop set
Peso muerto aproximaciones necesarias ,+ 1 serie al fallo entre 5 y 8 repes.

Aconsejable hacer un calentamientona base de pull overs antes de empezar.

Yo con esto bien hecho tengo de sobras.

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#15

Ese esquema lo veo muy bien, de hecho es mas o menos como suelo hacer actualmente.

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#16

Hay muchas maneras de entrenar, cuando alguien te hable del método definitivo, HUYE.

El hevy duty no lo realizaría frecuencia 2. Si usas dicha frecuencia puedes usar un día para las tracciones horizontales (remos) y otro para las tracciones verticales (dominadas, jalones…)

El principal fallo que se suele dar en los entrenos de espalda, como te han dicho, es una técnica deficiente.
En los empujes es difícil trampear más que recortando el rango de movimiento pero en las tracciones es muy fácil usar la inercia.
En un remo mal ejecutado demasiado vertical, poco rango y usando las piernas acabas trabajando todo el cuerpo, en especial los trapecios.

Es difícil hacer tantas series como haces, con tan poco tiempo de descanso y mantener una técnica apropiada.

#17

No recomendaría frec 2 a casi nadie, frecuencia 1.5 si lo veo viable,y mucho mas sostenible

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#18

Si las series semanales son las mismas depende de las características y gustos del sujeto elegir frecuencia uno dos o incluso tres.

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#19

A más novato, por lo general mayor frecuencia puede soportar pues menores serán los pesos y menos probable el daño articular. Pero también puede ser alguien muy fuerte y con unos tendones de acero que aguante cualquier tipo de frecuencia.

#20

muchas gracias por su consejo, entiendame se oyen muuchas opciones y opiniones de rutinas muy dispares, y ya uno pues se lia, lo que tengo claro que entrenar un musculo al dia sigue funcionando sera por algo jeje