Ayuda con volumen

entrenamiento y nutricion
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Hola a todos, soy nuevo en el foro y llevo unas cuantas horas leyendo, pero me decanto por lanzar mi consulta.

Tengo actualmente 27 años, mido 1,75 y ahora mismo peso 75 kilos (Estoy actualmente en volumen) de grasa corporal tengo aprox 15%

Con 18 empece a entrenar, pero aproximadamente a los 21 tuve que dejarlo por empezar con otro trabajo etc… Y desde los 21 hasta los 25 he llegado a coger bastantes kilos, pesando casi 90 kilos.

En agosto de 22’ empece a entrenar priorizando sobre todo la perdida de peso, y mientras aprendi “bastante” para lo que sabia sobre tema alimentacion, y entrenamientos. Entreno 5 dias en un PPL + Arnold

En sept de 23’ llegue al peso que me propuse, que son 70 kilos, y empecé a verme bastante pequeño, aun que aun me quedaba grasa, me veia mal y despues de un par de meses comiendo en mantenimiento, decidi empezar el volumen en noviembre 23’

En la fase de deficit estuve comiendo alrededor de 1600 Kcal, repartidas en 169g P, 169g C, 38 G, mis calorias de mantenimiento calculadas en la pagina Macro Calculator: Count Your Macros Like a Pro!

Las calorias de mantenimiento son 1800 Kcal

Y para volumen, estoy haciendo 2300 Kcal repartidas en 178g P, 238g C, 79g G
pero en 1 mes con navidades de por medio eso si, he ganado practicamente 2kg, y bajo mi desconocimiento creo que es bastante, entrenando con la misma frecuencia comentada al principio, no he profundizado mucho en tema entreno, pero le meto bastante intensidad, voy subiendo pesos, voy al fallo en las series pesadas al final…

¿Como lo veis los mas expertos? Actualmente estoy en un punto en el que no se si estoy yendo por el buen camino, o si estoy haciendo todo mal, y tendria que seguir quitandome grasa aun que me vea como un niño, y luego empezar un buen volumen… Tampoco se si tengo que reajustar las calorias, o como hacerlo de la manera mas aficiente

De suplementacion, solo tomo proteina, creatina, y melatonina para dormir bien, magnesio, omega-3, multivitaminicos tipicos… Poco mas, no se si en este punto puedo meterle algo tambien interesante

Gracias a todos, y disculpad por la chapa !

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Pues yo no te puedo ayudar mucho, pero hay una cosa que me chirría muchísimo y creo que no me equivoco si te digo que la calculadora que utilizaste para calcular las calorías de mantenimiento está mal. Una persona de tu edad, altura y demás, con 1600 calorías al día lo único que hace es cargarse el metabolismo y perder el poco músuclo que tuviera. Incluso creo que las 2300 calorías al día tampoco llegan a cubrir los gastos mínimos que necesitas al día, con lo que seguirías en definición, pero con el metabolismo tocado por estar tanto tiempo con 1600. Alguien te dirá como solucionarlo, pero creo que deberías estar comiendo muchísmo más para volumen (¡y también para definición!)

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@Dam1 Tu cálculo no puede ser, es muy poco…

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Podría comentar diferentes puntos pero voy a ir al grano sobre lo que más me llama la atención:

Esto es un gran fail, una dieta con tan escaso aporte calórico tiene poca utilidad tanto para objetivos clínicos, como deportivos (rendimiento) o estéticos (mejora de composición corporal). Teniendo en cuenta tu peso, altura, sexo y edad sin ni siquiera entrar en analizar tu actividad física, puedo adelantarte que son pocas calorías para ti, tu organismo difícilmente va a funcionar bien así.

Dudo que tu metabolismo esté tan estacando como para que tu consumo real en mantenimiento sea ese, y si ese dato fuese correcto el primer punto sería salir de esa lentitud metabólica a través de un incremento considerable en la actividad física acompañado de mayor aporte calórico en la dieta

Es difícil en tu caso entrar en volumen con es aporte calórico. Tu consumo calórico teórico ha de estar en torno 2100-2300 Kcal aprox. sin contar con la actividad física, al incluir ésta el aporte será mayor, y para hipertrofiar hay que aportar incluso más, luego las matemáticas básicas que son las que nos dan las primeras referencias no cuadran…

Es fundamental que lo hagas, estoy casi seguro que te está fallando y no estás generando el adecuado estímulo de crecimiento, has de revisar y controlar la intensidad y volumen de trabajo en tus entrenamientos.

Y cómo sabes que le estás metiendo intensidad? Con qué parámetro la controlas? La ejecución técnica de los ejercicios es también crucial. Revisa este punto también pues suele fallar en los que comenzáis . Un saludo.

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Si quieres te cuento un poco mejor el entreno,

empujes

inclinado 3x6-8 pesado al fallo
con mancuernas o en maquina tumbado 3x8
cruces o pec-dec 4x8-10 al fallo
militar 3x8 pesado al fallo
pajaro con mancuerna o en maquina 4x10-12
triceps katana con cuerda 3x8
triceps con polea 3x al fallo

tirones

jalon al pecho 3x6-8
jalon agarre cerrado 2x al fallo
remo en maquina 3x8
remo en polea alto (no se si se llama asi, me pongo un banco y a una mano) 3x10 al fallo
pull over 4x10-12
curl en barra z 3x8
curl en scott unilateral 3x8 fallo

piernas

haka 3x6-8
sentadilla en smith 3xfallo
p muerto rumano 3x8
extension cuadriceps 4x10 fallo
curl femoral 4x10 fallo
bulgaras 3x10
abductor 3x10

descanso

tren superior

repito los 2 primeros ejercicios de cada musculo de los días anteriores

tren inferior

hago los mismos ejercicios que el dia de pierna

No se como medir la intensidad como dices, pero siempre intento llegar al fallo y uso una App como Hevy para ver progreso en pesos e intento ir subiendolos, voy midiendo la intensidad o el progreso con eso, subiendo peso, ante la tecnica no he tenido lesiones hasta ahora, intento mantener siempre el musculo en tension en cada rep, aun que bueno como ya sabes esto va por dias

No hago cardio ni pasos, antes adelgazando me ponia 30 min 40 en cinta excepto el dia de pierna que me era imposible

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Ya como me estais comentando, parece que no es suficiente, no se que me recomendais hacer en este punto ya que ahora si que estoy perdido del todo :disappointed_relieved:

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Yo haría:

Te pesas el lunes en ayunas.

Haces una dieta de 3.000 calorías (proteínas 2.4g por kilo de peso, incluso 3g. Lo demás carbohidratos y el mínimo de grasas) Para calcular, baja la aplicación fatsecret y metes ahí lo que vayas s comer: te calcula las calorías y los macros.

Hazla estricta esta semana (compra una báscula para medir los alimentos) El lunes que viene te pesas y según objetivos, decides. Sí has subido, cómo estás en volumen, la mantienes hasta que dejes de subir. Ahí le subes otras 200 calorías. Así hasta que acabes el volumen.

Sí no has subido, pues le subes 200 calorías y el siguiente lunes igual.

Mucho ánimo :muscle:t2::muscle:t2::muscle:t2:

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Ya te han comentado un par de estrategias, así que yo te digo algo parecido y no: Usa el calculador que te pasó @utopos (no conozco ni a utopos ni a su calculador), u otro, pero si las calorías de mantenimiento te dan igual número que la anterior herramienta que utilizaste ALGO ESTÁS CALCULANDO MAL, si no, adelante con lo que te han dicho y MUCHA SUERTE!

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Muchas gracias por la ayuda utopos, yo de aplicacion uso Fitia, que es practicamente igual que la que comentas, lo de la bascula y pesar los alimentos es lo que voy haciendo

Pero una duda respecto a lo que comentas de las 3000kcal, si actualmente estoy comiendo 2300kcal y ya estoy subiendo como he comentado, 2kg en un mes, merece la pena aumentar aun mas a 3000kcal ? O sigo con estas hasta que como mencionas, me quede atascado, y suba otras 200kcal?

Muchas gracias por la gran ayuda a todos, de verdad

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Pues si estás subiendo, sigue así hasta que te estanques y de ahí subes las 200 calorías, claro. Si algo funciona, no se toca. A mí se me hace raro que subas con esas calorías, pero qué sé yo, tú te conoces mejor y ves la mejoría. Tienes la idea del plan a seguir, así que confía en el proceso y para adelante: utiliza la aplicación que más te convenza. Ánimo, seguro que sale bien y en breve estás hecho un toro.

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Muchas gracias, finalmente y con esto dejo el tema, me he dejado 2309 kcal, con 195 gramos de prote (33%), 219 gramos de carbos (38%), y 72 gramos de grasas (28%), no se que os parece, he ajustado mas la prote ya que antes metia a 2,2 gr x kg

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Yo bajaria las grasas a 0.6/0.7 gr/kg y las calorias que te restan las meteria en CH. Un saludo :muscle:t2:

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