Había pensado en seguir esta rutina y empezar un volumen supercontrolado , pasando de 2200 kcal que he utilizado para definir ha 2500, solo subiendo a 300 gr los ch , en total he subido 300 kcal me voy a mantener así 1 mes,
Dispongo de 5 días de entreno y he pensado en hacer esta rutina ,vengo de hacer una tirón/pierna/empuje de 5 días y a veces 6 días
Mi intención en pasar de 65 kg que peso ahora ha 70 KGS en unos meses no quiero subir apenas grasa , muchas gracias
Lunes espalda:
Dominada con progresión de cargas : 4 x fallo
Remo con barra 4 x 8
Jalón agarre ancho 4 x 8
Jalón agarre estrecho 4x12
Remo en polea baja con agarre estrecho 4x fallo
Abdominales 4 x fallo polea alta con cuerda (crunch abdominal )
Martes hombros:
Pres militar progresión en cargas 4 x fallo
Elevaciones laterales sentado 4 x fallo , descendentes
Elevaciones laterales de pie 4 x fallo descendentes
Remo al menro con barra recta 4 x8
Pájaros en máquina 4 x12
Encojimiento de hombros 4x8
Abdominales con rueda 4 x fallo
Miércoles piernas:
Sentadilla barra libre 4 x fallo progresión de cargas
Zancadas en multipower 4 x fallo
Prensa vertical 4 x 8
Hacka 4 x 12
Abductores 4 x12
Extensiones 4 x20
Curl femoral 4 x fallo
Gemelo sentado en máquina 4 por fallo
Gemelo de pie en máquina 4 x fallo
Abdominales en banco tumbado con disco 4 x fallo
Jueves pecho:
Pres inclinado barra smit o multipower 4 x fallo progresión de cargas
Pres inclinado con mancuernas 4 x 8
Pres plano barra libre 4 x8
Apertura en máquina 4 x12
Aperturas inclinadas con mancuernas 4 X10
Viernes bíceps y tríceps
Curl barra Z 4 x fallo progresión cargas
Dominadas progresión cargas agarre supino 4 x fallo
Curl supino con mancuernas en banco inclinado 4 x8
Curl en polea baja 4 x8
Press francés barra z 6 x fallo progresión de cargas
Barra recta polea alta 4x8
Polea alta cuerda 4x12
si con 2200 te has definido pasaras probablemente a un mantenimiento, aun asi te recomiendo que comas en base a lo que veas, porque subir o bajar kcal no es proporcional, yo con 3000kcal baje de 87.5 a 81 y con 2000 no bajaba de 79…
Luego,tu tienes que ver que la bascula(y sobretodo las fotos), vaya a una subida de 200gr semana/1kg mes.
No le tengas miedo a un volumen grande, porque con 5kg, natural, sinceramente poco vas a ganar…
La rutina pues no se que decirte, hay cosas que cambiaria, yo pondria los ejercicios grandes primero, y no fallaria en estos a menudo. Luego la intensidad cuanto? RIR0?
Puedes tolerar ese volumen de series? SI es asi adelante, si no cambia el tipo de rutina, porque yo por ejemplo ese dia de piernas le veo solo con 4 series de femoral y como 20 series de quads, pon 12 y 8 o asi por ejemplo
Gracias , le tengo miedo por que el año pasado me puse en 80 KGS y ya empecé a taparme ,y ahora tengo una definicion que jamás crei en mi vida que pudiera lograr, 65 kg si, 10 KGS por debajo de mi estatura, pero naturales creo que no me compensa subir muchos KGS, cómo mucho hasta llegar a mi altura y ya es mucho jejej
Estamos tontos?, como que no?Perfectamente natural 5/10kg de tu altura se puede con una genetica normal, es normal taparte, si esto se trata de acumular masa, cuanto menos te tapes mejor
Yo apostaría que con ese entreno y esas kcal no vas a subir de peso siquiera, si acaso al principio por tener más glucógeno muscular al venir de una definición. Pero incluso por lento que sea el metabolismo y que seas poco activo, me parece poca comida para sobrellevar ese entreno.
Mucho entreno y poca comida. Ese entreno seguramente produzca más adaptaciones por estrés metabólico que por tensión mecánica. Para ponerte fuerte sobretodo cuando estás empezando, al final tienes que levantar kg y tanto volumen de series no te va a permitir entrenar con la intensidad adecuada.
Subir limpio hay una parte que depende que no te pongas como un cerdo comiendo, pero incluso con un superávit ligero (que tampoco sabes cuál porque todos los días tu gasto calórico no es igual -actividad cerebral, física, temperatura, termogénesis…-) vas a ganar grasa que luego vas a tener que quitar en una definición
Por eso te digo , yo he llegado a un 9 por ciento más o menos 65 KGS jejeje , y los que compiten natural después del volumen para apretar bastante se quedan mínimo a 5 KGS por debajo de su talla
Para poder decir algo sobre la rutina, tendrias quecpublicar tu última rutina, si no como vamos a comparar el volumen etc. . A mi tambien me parece 300kcal,de subida muy poco si has definido con 2200. O tu definicion era de menos de un kilo de perdida de grasa o seguiras en déficit con 2500kcal. Si tienes miedo de coger grasa : un superávit de 200 a 300 kcal y cada 3o4 a 6 semanas una pequeña definición de 3 o 4 dias, estilo PSMF. y a seguir.
Chavales actualizo , subí de 2200 a 2600 kcal , y he perdido 1 kg en el último mes , y se supone que estoy en normocalorica, y hago 10.000 pasos al día , no lo entiendo , por que midiendo 173 cm de altura y pesando 64.5 KGS tendría que tener el metabolismo más lento …
No sé que puedo hacer aumentar otras 300 kcal ?
Si es usando química y llegar a 10 kilos más de tu altura ya es difícil y no todo el mundo lo logra me explico cuestión de años imagina siendo natural xD el que lo logre será con buena genética y con los muchos años si lo logra claro…
Otra cosa son las genéticas súper privilegiadas… Que entrenan 6 meses y superan a los que llevan con química 4 años, que los hay eh en mi gimnasio hay un chaval que está mejor que muchos que usan química allí pero mil veces xD
No no digo imposible pero es difícil con química imagina sin ella, difícil me refiero a llevarlo todo estricto y con el tiempo mucho tiempo mi ex entrenador sin ir más lejos, lleva 18 años entrenando 10 con química y pesa 94 kilos y mide 1,75, cuando a secado esta vez se a quedado en 86, 11 kilos por encima de su estatura y está muy muy bien se le ve bastante fuerte, pero lleva desde los 16 años entrenando osea es muy muy difícil llegar a ese punto realmente salvo genéticas privilegiadas
Yo he visto muchos físico naturales y rajado con venas en abdomen etc , pocos hay más de de 5 KGS talla peso , hace poco he empezado a ver el canal deTaka Channel , con 53 años ,natural y dice que él no le mete burradas de peso ,que el hace la.negativa lenta e notando el músculo , está con bastante volumen ,veremos a ver en cuántos KGS seco se queda…
Yo ahora por temas laborales estoy entrenando 3 días a la semana , y lo que hago es en casa ejercicio básico eterle más peso o 1 repetición más y la verdad que me estoy viendo mejor que nunca.