Hola a todos,
Me presento, tengo 39 años y he ido y venido del gimnasio desde los 16-17, con temporadas bastante continuadas en el GIM.
Por cuestiones de trabajo he dejado el gimnasio durante 4 años, pero por fin he vuelto de nuevo.
Mido 173 y peso 90 kg así que estoy muuuy tapado, aunque mantengo la estructura de cuando iba asiduamente a entrenar.
Rutina:
Dia 1:
Pectoral-Deltoides anterior-lateral -Triceps
1- Press de Banca
2 - Press inclinado con mancuerna
3 - Aperturas en banco plano
4 - Peck-Deck
5 - Elevaciones frontales con mancuerna
6 - Elevaciones laterales con mancuerna
7 - Remo al mentón con barra Z
8 - Extensiones verticales con mancuerna - triceps
9 - Rompe cráneos con barra Z
10 - Extensiones en polea alta
Día 2 Pierna
1 -Extensión de rodilla en maquina
2 - prensa de piernas horizontal
3 - Elevaciones de gemelo a 1 pierna
4 - Curl de femoral en máquina
4 - Zancada con mancuernas
Día 3 - Dorsal - Bíceps - Deltoides posterior
1- Remo con mancuernas en banco inclinado
2 - Jalón por detrás de la cabeza
3 - Jalón por delante de la cabeza
4 - Remo en maquina con agarre cerrado
5 - Encogimientos de trapecio con mancuerna
6 - Pájaros
7 - Curl alterno con mancuerna
8 - Curl de martillo
9 - Curl con barra Z con agarre prono
Día 4 Descanso
La idea es entrenar Lunes-Martes- Miercoles-Viernes y Sábado, dando una frecuencia de casi dos entrenos semanales por sección
Hola! Para tu estado actual, podrías recomponer y sacar una versión muy buena en varios meses.
Varios puntos que comentar sobre tu entrenamiento (en base a mi opinión):
Los días de Empuje y Tirón contienen demasiados ejercicios, para tu nivel actual/estado podrías progresar con menos, sobretodo menos multiarticulares.
Ten a mano esta estructura:
Empuje:
Tirón:
En cuanto a piernas, no entiendo porque incluir gemelos como tercer ejercicio, ¿para disipar fatiga del cuádriceps? No creo que sea por eso.
Piernas:
También podrías invertir el orden e introducir primero la prensa, o el curl femoral… Eso dependerá de otros factores más individuales.
Y como harás una doble frecuencia, en los demás días haría rotaciones de ejercicios tanto de aislamiento como multiarticulares. En cuanto a piernas, trataría más un día de cuádriceps y otro de isquios, aunque tocaría ambos en las dos sesiones.
19/09/2022 Pierna - (Iba muy pillado de tiempo, he descansado poco y cada serie he subido el peso progresivamente)
1 - Prensa de piernas horizontal (16-16-16-16-16)
2 - Extensión de rodilla en maquina ( 10-8-10-8-10)
3 - Curl de femoral en máquina (12-8-8-8-8)
4 - Gemelo en prensa sentado (25-25-21-16-20)
Hola Iván, gracias por todo, tomo nota de tus consejos.
La elección y orden de los ejercicios en mi caso normalmente responde a la disponibilidad de maquinas en el gimnasio más que a otro factor, se trata de un gimnasio pequeño de pueblo y el material es limitado, una maquina de cada , un rack de mancuernas , tres bancos inclinables, dos bancos para press de banca y un soporte para barra de sentadillas…así que o paras de entrenar o te turnas, si no se están turnado ya 2 o 3 personas o haces otro ejercicio y esperas a que los demás terminen.
Pongo 3 entrenos más…
16/09/22 Pectoral-Deltoides anterior-lateral -Triceps
1 - Press de Banca (12-8-8-8-6 Reps)
2 - Press Inclinado (10-8-8-8)
3 - Peck Deck (8-8-8-8)
4 - Cruces de Poleas:
1 - Deltoides anterior en máquina(agarre neutro) (8-8-8-8)
2 - Elevaciones Frontales con mancuerna (8-8-8-8)
1 - Rompe-cráneos (12-8-8-8)
2 - Extensiones verticales con mancuerna - tríceps (8-8-8-8)
3 - Extensiones en polea alta (8-8-12-8)
17/ - Dorsal - Deltoides lateral - Bíceps
1 - Jalón en máquina (12-12-10-8-8)
2 - Remo con mancuerna (8-8-8-8-8)
3 - Jalón tras nuca (10-10-8-8)
4 - Remo en maquina con agarre cerrado (12-10-8-8)
1- Elevaciones laterales con mancuerna (8-8-8-8)
2 - Elevaciones al mentón (8-8-8-6)
9 - Curl alterno con mancuerna (8-7-6-5)
8 - Curl de martillo (6-6-6-6)