Bitácora miguelcv8

Hola a todos! Y quería compartir con vosotros a modo de diario semanal o quincenal el proceso, acepto cualquier consejo o pregunta que me queráis que me pueda ayudar o lo que sea :smile:

  • Datos a tener en cuenta:

Mido 1.63-65
Actualmente peso 72 kgs en ayunas, el volumen empezó con 57 kgs…
Con lo cual, en un año y medio mas o menos he ganado 15 kgs (A una media de 0.8-1 kg mensual)

Por si alguien se lo pregunta, mis marcas en básicos actualmente son: 100 kgs en Press Banca, 140 en sentadilla y 182.5 en peso muerto, no son una locura pero bueno, yo estoy contento con ellos.

Este es mi estado físico actual a día 23/11/2022






Y algunos diréis, pues vaya mierda de volumen has hecho, si estas gordo. Pues si, pero no todo es lo que parece muchas veces, aquí entra en juego el factor más importante, tu genética. En este caso, no es que haya hecho una mierda de etapa de volumen, es que mientras otras personas guardan grasa en todo el cuerpo, otras sobre todo en piernas y gluteos… Yo he tenido la suerte de llevarme la mejor genética (ironía) para almacenar grasa, por lo que guardo en el torso (espalda, lumbares y barriga) y no puedes hacer nada para cambiar eso. Así que, si quiero ganar peso me toca ponerme siempre así, es lo que hay, está asumido y no se puede cambiar (que yo sepa).

  • Como voy a enfocar el entrenamiento en esta etapa?

4 días de entrenamiento, la parte de ejercicios básicos en rangos de fuerza y el resto de ejercicios más analíticos a 8-10-12-15 repeticiónes dependiendo del ejercicio, dividido semanalmente en:
Lunes (Fullbody) Martes (Descanso) Miercoles (Tirones) Jueves (Empujes) Viernes (Pierna)
Al menos 10k pasos diarios, y cuando puedo, ruta por el monte los fines de semana de unas 4-5h (no por obligación si no por gusto, ya lo hacía en volumen).

  • Y la dieta?

Como a mi me funciona, hago ayuno intermitente porque por las mañanas no me da hambre, para así poder comer mas el resto del día y tener mayor adherencia. Hago 3 comidas: Comida, merienda y cena. En la comida y la cena incluyo 200 gramos de verduras (por nutrientes y vitaminas y porque son muy saciantes), una pieza de fruta en las 3 comidas, y 200 gramos de carne o pescado, variando diariamente y en cada comida. Los carbohidratos y grasas variados, entre garbanzos, arroz, pasta, pan, huevos, leche, queso, etc. Macros: 2.5-3 proteina por kg/peso, carbos y grasas variables.

El enfoque en estas primeras 2-3 semanas es pegar el máximo corte de peso posible ahora que los depósitos están llenos, hay mucha energia y estoy muy saciado después de tanto tiempo comiendo mucho, y así mas adelante poder subir calorías y aun así seguir perdiendo grasa.

  • Suplementación?

Antes de entrenar: Cafeína (200 mg), EGCG y P-Sinefrina.
Y una vez al día: Creatina, multivitamínico y Omega 3 cuando no como suficiente pescado, estos últimos por salud.

Que os parece? Si queréis decirme cualquier cosa bienvenida es, un saludo a todos y gracias! Iré actualizando cada x tiempo el peso y las fotos, que me gustaría usar esto un poco como “diario”

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Esto es muy oldschool, hoy día las cosas no se hacen así. Hoy día eso es un volumen guarrete. Has ganado más grasa que otra cosa. Demasiado superávit calorico y durante demasiado tiempo.

Ahora deberías hacer un corte muy heavy y eso es una pérdida de tiempo y rendimiento grande.

Yo te hecho más de 25%bf. Deberías perder hasta quedarte en por lo menos 12%bf aprox. para volver a un volumen.

Esa es mi opinión.

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Con eso me refiero a que haga lo que haga la grasa siempre me va a ir al mismo sitio (abdomen, espalda y lumbar), no que siempre me vaya a poner así de gordo jeje. Esta claro que no es lo más óptimo y que se puede hacer mucho más controlado, por su puesto, como tu dices he ganado mucha grasa, pero bueno, al final he creado esto para eso, escuchar opiniones ya que este es mi segundo volumen así de largo.

Que me recomendarias tu entonces? Una vez eliminada esa grasa, cuanto peso mensual aprox ganarías y durante cuanto tiempo harías volumen? Un saludo!

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Ponerse como objetivo ganar X kilos es contraproducente porque entonces te pasarás de grasa.

Si lo vas a hacer natural lo más óptimo son volúmenes largos, pero cuando ganas más grasa que músculo ahí paras, haces un minicut 2-4 semanas y vuelta al volumen, repites ese proceso hasta que realmente aprecies un buen cambio pero con mejor condición.

Por otra parte si vas a ir 4 días yo cambiaría el enfoque del entreno

Push pull legs + día de especialización
Torso pierna
Pecho tríceps/ espalda bíceps / pierna / hombro brazo

Combinaciones hay mil, pero una fullbody no lo veo óptimo para hipertrofia.

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Bajar a un 10/12% bf. Próximo volumen no puedes meter 1 kg/mes de aumento, tienes que bajar expectativas.

Cuando no te veas los abs es momento de hacer un minicut.

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Tomo nota para el próximo volumen con lo del minicut, lo había pensado alguna vez pero nunca me había puesto con ello, gracias!!

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Al igual que ha dicho titan, minicut apuntado para el próximo volumen, gracias!!

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Has ganado 1 kg al mes a mi no me parece nada excesivo ni mucho menos.

De hecho es lo óptimo que recomiendan la inmensa mayoría de preparadores.

Ahora un déficit de 2 3 meses y te vas a ver muy bien y vuelta a empezar

Las zonas en las que acumulas grasa son las típicas del varón, sucede que vas pasadete. Sobre el papel no me parece una ganancia de peso excesiva, pero hay que tener en cuenta otros factores. Pienso que probablemente el punto de partida no era el mejor. Cuando se empieza uno tiene la duda si ganar volumen o definir primero. El dilema del fofisano.

Ya en ese punto toca recortar grasa como dices, ve con calma, ajustando las calorías. Dos kilos de perdida por mes es una buena cifra para no comprometer el músculo. Yo extendería esa definición entre 4-6 meses y plantearía un nuevo volumen.

No te apures, poco a poco se va afinando, cuando lleves unas cuantas fases de definición y volumen encima te verás con el mismo peso pero con mucha mejor condición.

Sobre los suples para potenciar la perdida de grasa ve ciclandolos y alternando.

Ánimo.

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