Consejos de entreno

Bueno, he buscado y no he encontrado un hilo parecido en el que se puedan compartir o solicitar consejos de entreno.

En este momento yo me dispongo a pedir :tipping_hand_man:

Al caso, varón, 40 años, 178cm y bajando 79kg subiendo poco a poco. Porcentaje de grasa bajo, abdominales bien marcados y venas por todo el cuerpo, en las piernas pocas.
No quiero subir mucho más de peso, 2 o 3 kilos a lo sumo, pero intentando que todo se vaya hombros y brazos :muscle:, con el resto estoy encantado, lo sé soy un puto narcisista :unamused: :sweat_smile:. No tengo prisa por subir, como si me lleva 3 años.
Suelo entrenar con técnica estricta, fase positiva a la maxima velocidad, pero controlada, y la negativa en torno a los 3 segundos dependiendo del ROM. Entre fase y fase realizó micropausas. No tolero muy bien el alto volumen pues cuando lo intento acabo haciendo las últimas series con intensidad basura.
Suelo hacerlo todo RIR0, al fallo de toda la vida, vamos :rofl: y los rangos de repeticiones en los que me muevo son de 6-12
Dos días a la semana entreno BJJ , pero aún nivel muy inferior al de mis años mozos, que era competitivo.
La rutina que he “diseñado” será algo así:

Lunes
Dominadas supinas lastradas 3 x fallo
Remo supino en barra (tuck lever) 3xfallo
Pull face 3xf+ 2 rest pause
Superseries bíceps anillas y martillos 3xf

Martes
Flexiones estrictas a una mano con chaleco lastrado 2xf
Press inclinado con mancuernas 3xf
Flys 3xf+2rest pause
Superseries tríceps anillas y patada de tríceps 3xf

Miércoles
Pistol squats con lastre 3xf
Sissy squats totalmente libres rodillas al suelo 3xf
Peso muerto piernas rígidas 3xf
One leg hip trust 1xf+2 rest pause
Gemelo de pie 3xf
Gemelo sentado 3xf

Jueves
BJJ

Viernes
HSPH, progresión a anillas 1xf
Pres militar sentado mancuernas 3xf
Elevaciones laterales 1 serie forzada 3 estrictas poco peso más 2 rest pause
Pájaros 3xf
Elevaciones frontales 1xf+2 descendentes

Sábado, bracitos :hugs:, todo superseries antagonistas
Curl en barra y tríceps anillas 3xf
Martillos y pres francés con mancuernas 3xf
Flexiones diamante y dominadas supinas 3xf+2 rest pause
ABS: circuito front lever, toes to bar y ab wheel

Domingo
BJJ

Cat GIF

Toda ayuda es bien recibida :hugs:

3 Me gusta

Me llama la atención, que no tienes días de descanso, sin saber detalles tuyos e información que sería importante, no tener ni un día de descanso me parece un error, luego como te digo, al no tener detalles, igual a tí te va bien así, igual optaría a probar a agrupar más y meter descanso, que es importante. En cuanto al entreno en si, pues siempre digo lo mismo, si eres experimentado, pues intentaría hacer todos los tipos y sistemas de entreno, cadencias, rangos de repeticiones bajos y altos etc… el músculo entiende de estímulo y hay muchas formas de estimular y todas correctas.

2 Me gusta

Gracias por contestar :smiley:, bueno los días de BJJ la intensidad no es muy alta pues solo preparo a una chica para un campeonato :yum: , podría considerarse un cardio intenso, para muchos eso es un día de descanso. Además el volumen de series diario es bajo.
Juego con las cadencias, y aplico diferentes técnicas de entreno, rest pause, descendentes alguna serie forzada, superseries…

Yo el entreno lo veo bien para volumen. Pocas repes con cargas y rest pause. Tipo heavy duty. Todo ok. Quiza lo que te ha dicho el compañero de entrenar toda la semana para volumen no sea lo indicado.
Todo depende de la dieta, quimica y tu trabajo (fisico o sedentario)

Postea tu dieta a ver si se puede retocar aunque te veo muy disciplinado

2 Me gusta

Por eso te decía, cada uno se conoce mejor que nadie, y difícil sin datos decir que puede ser mejor o no. Por lo que dices del entreno, pues también lo tienes más o menos controlado, igual solo con el tema alimentación ya tienes esos tres kilos de más que quieres. Yo veo tú entreno muy sofisticado para mí, yo soy de la old school, y aunque ya no tiro con los pesos de antaño, mi base son las rutinas weider, con bastante más volumen y también usos técnicas como las dropset, superseries, biseries,etc etc, esta semana estoy metiendo en cada entreno un ejercicio con la cadencia (4161) de Poliquin, y es matador. Mis entrenos y los que mando son diferentes todas las semanas siempre, no creo en un solo sistema, muchos de los creadores de los sistemas actuales llegaron a profesional con el sistema weider, luego se inventaron sus historias y bueno.

5 Me gusta

Se me olvidaba decir que pienso hacer una semana de descarga cada 8 o 10 semanas en la que eliminaré todas las técnicas de alta intensidad, bajaré la intensidad a RIR3 y también tocaré el volumen quitando una o dos series.por ejercicio.

Gracias por responder :smiley:, y más después de vigilarte :face_with_monocle: :grin: :wink:
Mi trabajo es totalmente sedentario, alguna vez paseo por las mañanas :older_man:
La única química que uso o he usado es 25mg de citrato de clomifeno diarios.
La dieta pues como sano, casi todo plant based si no fuera por eventos sociales, pero ni cuento calorías, ni peso comidas ni estoy dispuesto a hacerlo :rofl::rofl:

He probado a introducir más volumen pero siento que mis últimas series no cuentan para nada🤣.
Los ejercicios puede que los haya más eficaces para la hipertrofia pero me encanta los que hago, me hacen sentir ágil y peligroso sobre el tatami😅

Trataré de darle más variedad a las cadencias, pues lo cierto es que casi siempre me muevo en 1?/0’5/3/0’5
Gracias compañero :+1:t2:

Sobre esto tampoco penséis que es un descontrol, he pasado décadas compitiendo por categorías de peso y se lo que hago, pero a estas alturas ya no estoy dispuesto a ciertos sacrificios.
Pero no bebo alcohol, ni fumo ni consumo alimentos procesados o ultraprocesados.

Día de dieta estándar
Desayuno:curry de garbanzos y verduras con cereal integral
Comida: lo que cuadre, preferentemente pescado salvaje y vegetales integrales.
Merienda: avena, crema de cacahuetes, cacao y frutos rojos y edamames.
Cena: dahl de lentejas y verduras con cereal integral

Pero realmente es así, en un entreno donde el volumen es alto, obviamente llegarás a final jodido, pero eso que no cuentan, no es así, cuentan y mucho, lo que sí es importante son los descansos, deben ser más largos, bastantes más largos. Tú entrenamiento como bien dices debe ser así ya que te interesa para el bbj, el entreno convencional de pesas te hace más fuerte pero más lento, por lo que tú entreno debe ser más funcional…

2 Me gusta

Por lo que entiendo tus recomendaciones serían:

  1. Aumentar volumen de entreno
  2. Más técnicas de alta intensidad
  3. Variar ejercicios y cadencias

Pero en mi caso que solo busco aumentar masa muscular en hombros y brazos mientras que en el resto solo busco mantener condición, ¿que hago subo el volumen solo en estos?
Gracias :+1:t2:

1 me gusta

A ver, es que no es tan sencillo, no es 2+2. entiende que esto es un conjunto, lo que yo te digo funciona si, tu dieta es adecuada y tienes el superávit nesesario y el descanso adecuado. Pero basicamente lo que tienes que tener claro en el entreno es estar siempre cerca del fallo o en él, si tienes poco volumen, aumentar cargas y usar otras técnicas. Puedes probar a hacerlo en esos grupos que quieres “mejorar”, lo pongo entre comillas, porqué esto es muy discutible y bueno, pero si, enfoca esos grupos a un entreno más culturista.

2 Me gusta

A ver animaros que este hilo puede ser interesante, sobre todo si los pesos pesados del foro dan sus mejores técnicas que han aprendido a lo largo de los años.
Abstenerse niños :mouse: cuya única argumentación es piis in istidii dici , ñiñiñi, algún truquillo de los grandes:
@Azkhadiel , @Amateur , @thebosswaco @Pedro1987 , @Ronny , @bartolomeo , @Meneitos , @picurriellu , @pedro69 , @papp y tantos otros que ahora no me vienen a la cabeza y no me deja poner más :sweat_smile:

1 me gusta

Yo cambiaría la dieta, un poco más culturil, y el entreno si te gusta así adelante, pero aria un pelín más de espalda encuanto a ejercicios, 1 dominadas, remo barra, remo bajo en polea y remo mancuerna por ejemplo. Y luego 2 de bíceps ok.

Pecho, aria banca , inclinado y si quieres más flexiones lastradas como finisher, pero para un progresión que vas a necesitar como primera no lo veo.

Dieta un pelín ABC:

Claras 6 1 huevo , avena o tortas de rice,lokesea
100 g arroz pollo 3x comidas.
Patatas asadas , pescado, salad.
Atún+ 8 tortas de arroz, aceite.

2 Me gusta

Gracias compañero :grin:, en cuanto a la dieta lo más que estoy dispuesto es a añadir unas claras en el desayuno y queso batido en la cena. Pero si tienes razón daría mejores resultados una como la que propones pero de cara a la salud prefiero la mía :sweat_smile:.
En cuanto al primer ejercicio de pecho sigo progresión de cargas, pues tengo un chaleco lastrado regulable con placas de acero y muy cómodo, pero tengo muy en cuenta tus consejos.
Ah y los pocos ejercicios de espalda es porque como en pierna no tengo ningún interés en ganar masa muscular ahí, solo mantenerla e intentar mejorar en esos ejercicios.
Pero gracias!
@visethonor y a @Maestro sería a los siguientes que pediría ayuda. También se agradece la de @Malaguita y @vicioso69

Hola compañero yo veo poca comida , meteria más arroz sobre todo los días de entreno con una buena carga proteica y bajas las grasas los días de no entro bajas los carbos y así yo lo veo bien , más que nada por que si vas a tirar duro vas a necesitar esa energía , por cierto yo soy poco partidario de ejercicios lastrados mejor buena ejecución estrictamente y aumentar repes

1 me gusta

Gracias compa, pero la comida sin poner cantidades es difícil saber si es poca o mucha, algún día que he pesado lo que como y calculado con myfittnespal da unas 3500-4000 calorías.
La ejecución de los ejercicios es buena, con +40 kg de lastre en dominadas subo tocó con el pecho en la barra, paro arriba y bajo durante tres segundos, abajo protraigo las escápulas y vuelta a empezar para unas 6-8 repes iguales de la primera a la última.
Pero gracias por pasarte @Malaguita

1 me gusta

Cierto no pusiste cantidades pero yo voy más por el tipo de hidratos y prote que he visto en la dieta que has metido yo metería otros pero bueno es mi opinión

1 me gusta

Prote sale sobre 1’5 g por kilo de peso
@Malaguita gracias por tu opinión es probable que tengas razón.

1 me gusta

de técnicas de entreno añadiéndo a lo que haces ,dropset.aumentar la fase negativa en alguna serie incluso 5 segundos.
luego otra que a mi me funciona muy bien.
ejemplo extensiones.
5 repeticiones con peso moderado.
5 segundos de descanso y otras 5.
asi hasta no llegar a las 5 .
son pocas repeticiones cuando te das cuenta te comes 6 u 7 series de 5 repes con un peso curioso. si te quedan fuerzas le das un par de series asi y te vas a casa llorando :flushed::smiling_face_with_tear::rofl:.
comida pues soy de comer vomitar y recoger el vomito y volverlo a comer :roll_eyes::neutral_face::joy::stuck_out_tongue_winking_eye::rofl:.que esta todo muy caro.