Bueno, he buscado y no he encontrado un hilo parecido en el que se puedan compartir o solicitar consejos de entreno.
En este momento yo me dispongo a pedir
Al caso, varón, 40 años, 178cm y bajando 79kg subiendo poco a poco. Porcentaje de grasa bajo, abdominales bien marcados y venas por todo el cuerpo, en las piernas pocas.
No quiero subir mucho más de peso, 2 o 3 kilos a lo sumo, pero intentando que todo se vaya hombros y brazos , con el resto estoy encantado, lo sé soy un puto narcisista . No tengo prisa por subir, como si me lleva 3 años.
Suelo entrenar con técnica estricta, fase positiva a la maxima velocidad, pero controlada, y la negativa en torno a los 3 segundos dependiendo del ROM. Entre fase y fase realizó micropausas. No tolero muy bien el alto volumen pues cuando lo intento acabo haciendo las últimas series con intensidad basura.
Suelo hacerlo todo RIR0, al fallo de toda la vida, vamos y los rangos de repeticiones en los que me muevo son de 6-12
Dos días a la semana entreno BJJ , pero aún nivel muy inferior al de mis años mozos, que era competitivo.
La rutina que he “diseñado” será algo así:
Lunes
Dominadas supinas lastradas 3 x fallo
Remo supino en barra (tuck lever) 3xfallo
Pull face 3xf+ 2 rest pause
Superseries bíceps anillas y martillos 3xf
Martes
Flexiones estrictas a una mano con chaleco lastrado 2xf
Press inclinado con mancuernas 3xf
Flys 3xf+2rest pause
Superseries tríceps anillas y patada de tríceps 3xf
Miércoles
Pistol squats con lastre 3xf
Sissy squats totalmente libres rodillas al suelo 3xf
Peso muerto piernas rígidas 3xf
One leg hip trust 1xf+2 rest pause
Gemelo de pie 3xf
Gemelo sentado 3xf
Jueves
BJJ
Viernes
HSPH, progresión a anillas 1xf
Pres militar sentado mancuernas 3xf
Elevaciones laterales 1 serie forzada 3 estrictas poco peso más 2 rest pause
Pájaros 3xf
Elevaciones frontales 1xf+2 descendentes
Sábado, bracitos , todo superseries antagonistas
Curl en barra y tríceps anillas 3xf
Martillos y pres francés con mancuernas 3xf
Flexiones diamante y dominadas supinas 3xf+2 rest pause
ABS: circuito front lever, toes to bar y ab wheel
Domingo
BJJ
Toda ayuda es bien recibida