Contest prep & peak week

"No sé qué pasó. Me veía genial a una semana, pero cuando subí al escenario, me veía plano y suave, ¡y no podía bombear! "

¿Suena familiar?

Si has sido víctima de una mala preparación y/o peak week, o si estás considerando hacer un concurso en el futuro, ¡este artículo es para ti!

En este artículo, finalmente analizaremos la ciencia detrás de algunas de las técnicas más populares de preparación y competencia para la peak week que se ven hoy en día, discutiremos sus efectos en nuestra salud y físico, y sacaremos algunas conclusiones.

Descargo de responsabilidad: cuando se trata de la preparación del concurso, independientemente del deporte, es importante comprender que cada entrenador y / o atleta tiene su propia forma de hacer las cosas (es decir, dieta paleo, vegana o vegetariana, diferente volumen y / o intensidades de entrenamiento y preferencias cardiovasculares), y se deben respetar las necesidades. Para cada uno lo suyo y todo es bueno, siempre que tales decisiones se tomen de manera inteligente para beneficiar la salud, el rendimiento y el físico del atleta.

Sin embargo, con demasiada frecuencia escucho sobre escenarios que los atletas desprecian absolutamente su preparación y se niegan a volver a competir. No, no porque fuera demasiado desafiante, sino porque condujo a varios efectos desfavorables físicos y fisiológicos, que a veces pueden ser reversibles o no, y en casos severos pueden tener consecuencias fatales.

¡Tales incidentes son absolutamente inaceptables y DEBEN detenerse! Si algo no piensas que esta bien con tu preparación, probablemente no lo este, y debes tomar medidas inmediatas. Por lo tanto, es hora de educarse, tomar el control de su salud y resultados, poner fin a esta locura y cambiar el juego de una vez por todas.

Preparación para el concurso

¿Qué tan genial fue tu preparación?

Seguiste el plan hasta la Z, nunca cuestionaste a tu entrenador, comiste tu comida (incluso cuando era una tilapia fría desagradable), sufriste sacrificios interminables y pasaste por tantas técnicas diferentes de entrenamiento y dieta, sin importar cuán loco, difícil o absurdo eran. Te dijiste a ti mismo que harás lo que sea necesario para alcanzar tu objetivo y lograr tu sueño, para finalmente subir al escenario como un dios griego, como esa persona famosa en las redes sociales (que probablemente tenga un segundo grado en habilidades profesionales de photoshop).

Con muchos esfuerzos físicos y mentales, has superado tu larga y costosa preparación, has pasado por la infame “peak week” y finalmente has llegado al día del show. La mañana del show, sin embargo, no se sintió exactamente como lo imaginabas. Por mucho que lo intentaras, fue muy difícil disfrutar el momento, incluso con toda la emoción que te rodeaba.

En este punto, estás completamente agotado, física y mentalmente exhausto, tienes la boca seca, los labios cortados, te duele la cabeza, te duelen las articulaciones, los músculos se acalambran, el estómago está molesto, no puedes pensar con claridad, y tú 'nunca te has sentido más débil. Estás sentado detrás del escenario tratando de tragar algunas tortitas de arroz secas sin agua, y tratando de practicar tu rutina de pose con cero energía. Pasas por un espejo en tu camino para hacerte fila para subir al escenario, e incluso con el bronceado, el aceite y la iluminación perfecta, no puedes evitar sentir que, incluso después de toda la mierda que pasaste, no te ves bien. No se ve tan definido y lleno como esperaba, y no puedes evitar preguntarte qué salió mal.

Peak week

Un atleta de deportes de físico competitivo normalmente se somete a un programa de “preparación” bastante largo y estricto (piense de 8 a 24 semanas), compuesto de manipulaciones y restricciones físicas y dietéticas.

· La fase de “preparación previa al concurso”: son las últimas dos semanas, generalmente los últimos 14-21 días, del programa de preparación del concurso del competidor antes de su presentación.

· “Peak week”: son los últimos 7-10 días en la preparación, también conocidos como: semana “todo o nada” o “por favor señor, no me dejes cagarla”

Durante esta última semana, los entrenadores y competidores pondrán sus coeficientes juntos, implementando algunas técnicas de dieta y entrenamiento “únicas” y cuestionables de último minuto, con la esperanza de “alcanzar el máximo” y mostrar el mejor aspecto físico en general.

¿Cuáles son los objetivos de la semana pico?

Es posible que haya escuchado a las personas usar los términos a continuación para definir el físico de uno:

· “Seco” y “Apretado”: la apariencia de muy poca agua debajo de la piel, y la piel se mantiene pegada y “apretada”.

· “Lleno”: la apariencia de un vientre muscular “lleno”, redondeado, “bombeado” y recuperado.

· “Vascular”: el aumento de la visibilidad de las venas.

Peak week de "Bro-Science"

Por mucho que cada entrenador pueda intentar fingir, la mayoría tiende a seguir exactamente el mismo protocolo de la vieja escuela en la semana pico.
Sí, el mismo que se usó hace 30 años; “Si funcionó para Jay Cutler, ¡debe funcionar para mí!”

¿En qué consiste?

Un montón de tilapia y espárragos; drásticas manipulaciones de carbohidratos, agua, sodio y potasio; agua destilada; suplementos difíciles de pronunciar; diuréticos, horas y horas de cardio en ayunas; Y quién sabe qué más…

Ese protocolo de la “vieja escuela” normalmente se divide en dos fases, y se ve algo así como:

1. La fase de “agotamiento o depleción”:

· Está destinado a verse"seco" y “apretado”.

· Comenzando entre 10 y 14 días (y a veces incluso mucho antes), los competidores comenzarán el “agotamiento de carbohidratos”, al reducir drásticamente sus ingestas de carbohidratos (a veces casi a cero).

· Al comienzo de la semana pico, 7-10 días, los competidores comenzarán a “cargar sodio y agua”, aumentando drásticamente sus ingestas de sodio y agua.

· A partir de los 3 o 4 días, comenzarán el “agotamiento de sodio y agua”, donde las ingestas de sodio y agua disminuyen drásticamente día a día, y a menudo se eliminan por completo de 1 a 2 días, junto con tomar algún tipo de diuréticos.

2. La fase de “carga”:

· Está destinado a verse“lleno” y “vascular”.

· 1-2 días fuera, los competidores comenzarán a aumentar drásticamente (o “cargar”) su ingesta de carbohidratos y, a menudo, también su ingesta de potasio, mientras que las ingestas de sodio y agua siguen siendo muy restringidas.

Suena familiar, ¿verdad? Entonces, ¿es esa la fórmula mágica?

Esto puede parecer el schedule perfecto en teoría, sin embargo, ¡ya lo has intentado una docena de veces y nunca parece funcionar perfectamente!

Antes de la “peak week” te veías genial; definido, lleno y vascular. Seguiste todas estas técnicas salvajes, pero en lugar de parecer seco, apretado, lleno y vascular, ¡terminaste siendo demasiado plano, pequeño, suave o hinchado!

Esto es extremadamente frustrante porque sabías que te veías mejor antes y, por lo tanto, ¡DEBERÍAS haber lucido mucho mejor el día del espectáculo!

¿Qué suele suceder entonces?

Freak-outs, gritos, llantos, seguidos de atracones de panqueques y hamburguesas a las 2am. Además, en muchos casos, pierdes la fe en el deporte y tiendes a cuestionarte si vuelves a competir. #NotWinning

"Bro-Science" vs. Ciencia real

Lograr ese aspecto físico “máximo” no es ciencia espacial, y a diferencia de lo que su entrenador pueda implicar, no requiere ninguna habilidad mágica o hechizos. Sin embargo, requiere tomarse el tiempo para aprender algunos conceptos básicos de nutrición y fisiología.

Entonces, ¡comencemos este paseo discutiendo y diseccionando esas técnicas comunes de “Peak científico” durante la peak week para ver si realmente tienen sentido!

Meta máxima # 1: verse "seco

Con solo unos pocos días antes del gran espectáculo, el competidor ahora se centrará en ponerse lo más “seco” posible mediante la implementación de numerosas técnicas de manipulación de líquidos y electrolitos.

Técnica # 1: agotamiento del agua + diuréticos

El agotamiento del agua y los diuréticos a menudo van de la mano entre muchos competidores de los deportes de culturismo cuando se trata de “secarse”.

¿Qué se cree?

Los competidores y / o entrenadores creen que una restricción drástica y / o eliminación completa del consumo de agua, con o sin la adición de diuréticos, es una excelente manera de “extraer” el agua de debajo de la piel (agua extracelular), para evitar cualquier exceso “Retención de agua” que puede hacer que se vean “suaves” y menos “secos”.

¿Esto funciona?

La ciencia dice: ¡NO! ¡Esta técnica no solo es desagradable y muy peligrosa, sino que también es extremadamente ineficaz!

Por qué no?

Para responder a esta pregunta, repasemos rápidamente algunos conceptos básicos de fisiología humana que explican la dinámica del agua en nuestro cuerpo.

Para comenzar, el equilibrio hídrico corporal está estrictamente regulado, para garantizar la homeostasis corporal y responder a los cambios en el consumo y las pérdidas. Sus riñones son los órganos “jefes” encargados de mantener la cantidad adecuada de equilibrio de líquidos en su cuerpo. La excreción de agua por el riñón está regulada para mantener una composición y concentración constantes de fluidos, en particular, una osmolaridad plasmática constante (solutos en la sangre).

Esto se realiza mediante un mecanismo de retroalimentación en nuestro cuerpo, basado en la liberación de la hormona antidiurética (ADH), o vasopresina y aldosterona. La hormona antidiurética (ADH) y la aldosterona son las dos hormonas principales que le indican a los riñones que retengan el agua o la liberen (a través de la orina). Es simplemente un mecanismo de supervivencia para mantener un equilibrio óptimo de líquidos y electrolitos.

· Hormona antidiurética (ADH): es una hormona cuyo trabajo es inhibir la excreción de agua; es decir, conservar el agua corporal al reducir la pérdida de agua en la orina.

· Aldosterona: es una hormona que afecta la capacidad del cuerpo para regular la presión arterial y el equilibrio de líquidos (agua) y electrolitos (sodio plasmático y potasio extracelular) en la sangre. Lo hace enviando una señal a los órganos (como el riñón y el colon), que pueden aumentar la cantidad de sodio que el cuerpo envía al torrente sanguíneo (reabsorción) o la cantidad de potasio liberado (excreción) a la orina ( desde y hacia los fluidos tubulares); influyendo así en la retención o pérdida de agua, la presión sanguínea y el volumen sanguíneo.

· Diuréticos: son medicamentos que aumentan la velocidad del flujo de orina y la excreción de sodio para ajustar el volumen y la composición de los fluidos corporales. También pueden influir en la absorción y excreción renal de otros cationes (es decir, K +, H +, Ca2 + y Mg2 +), aniones (es decir, Cl-, HCO3- y H2PO4-) y ácido úrico.

La mayoría de los órganos y tejidos contienen más del 70% de agua. Por ejemplo, la sangre y los riñones consisten en aproximadamente 83% de agua y los músculos de aproximadamente 76% de agua; sin embargo, el tejido adiposo (tejido adiposo) contiene solo alrededor del 10% de agua. El cuerpo distribuye y mantiene firmemente el agua tanto dentro (intracelular) como fuera (extracelular) de sus células en una proporción del 70/30 por ciento, respectivamente, y está altamente regulado por el sistema interno.

Agua extracelular: es el agua ubicada fuera de nuestras células y representa aproximadamente el 30-35% (o un tercio) de nuestro peso corporal, consiste en el agua en nuestro líquido intersticial, líquido transcelular y plasma sanguíneo.

Agua intracelular: es el agua ubicada dentro de nuestras células (incluido el tejido muscular) y representa aproximadamente el 65-70% (o dos tercios) de nuestro peso corporal.

El equilibrio de líquidos es extremadamente vital para nuestro cuerpo, por ejemplo, para la función celular, el equilibrio de iones, el volumen sanguíneo y la presión arterial. Es por eso que no importa cuánto “intentes” pongas, tu cuerpo no te dejaría excretar (eliminar) agua de un solo compartimento y no del otro. Esto significa que independientemente de la cantidad de agua que cortes y / o la cantidad de diuréticos que tome, siempre perderá agua extracelular e intracelular para mantener este equilibrio y lograr la homeostasis.

¿Qué sucede realmente en su lugar?

  1. Considere el hecho de que su tejido muscular consiste en aproximadamente 70% de agua. Esto significa que al reducir su consumo de agua, y aún más al agregar diuréticos, excretará agua del cuerpo, sin embargo, habrá una mayor pérdida de eliminación de agua intracelular que extracelular. Hacerlo agotará más agua del interior de las células de tus músculos = ¡haciéndote lucir PLANO Y PEQUEÑO!

  2. Los diuréticos afectan la homeostasis del potasio en el ejercicio muscular, por lo que el potasio intracelular y el potencial de membrana en reposo de la célula disminuyen. Al combinar los dos, agotarás aún más el agua de tus músculos = ¡haciéndote lucir AÚN MÁS PEQUEÑO Y PLANO!

  3. ¡Deshidratación! Como el agua extracelular no solo está presente en la capa subcutánea, sino que una cantidad significativa se encuentra en el sistema vascular, restringir la ingesta de agua, especialmente durante los períodos de actividad física, es un enfoque peligroso que puede conducir a la deshidratación y a otros problemas físicos y desfavorables. Efectos secundarios psicológicos. Se ha demostrado que la deshidratación reduce el volumen sanguíneo (hipotensión), lo que causa cansancio extremo, desmayos, pérdida de memoria a corto plazo e incluso la muerte en casos extremos.

Técnica # 2: agotamiento de agua + agotamiento de sodio

El agotamiento de sodio es otra técnica adicional “genial” para el agotamiento del agua, con la esperanza de eliminar la retención de agua y lograr ese aspecto “seco”.

¿Qué se cree?

Como la mayoría de nosotros ya sabemos, el sodio es un catión de líquido extracelular importante, en el cual el agua es atraída y sigue. Por lo tanto, se cree que eliminar tanto la ingesta de agua como de sodio conducirá a una menor cantidad de agua extracelular debajo de la piel y dará como resultado un aspecto más “seco”.

¿Esto funciona?

La ciencia dice: absolutamente no. Tu cuerpo es un poco más complejo que eso.

Por qué no?

La regulación del agua y el sodio está extremadamente interconectada en el cuerpo; es decir, que uno afecta directamente al otro. El agotamiento de ambos, a diferencia de lo que podría haber escuchado, no hará que se vea SECO, ¡sino todo lo contrario!

En una lección rápida de fisiología, repasemos las variables que controlan la secreción y / o inhibición de las hormonas ADH y Aldosterona:

  1. Osmolaridad plasmática: es la concentración de solutos (como el sodio) en la sangre y es la variable más importante involucrada en la regulación de la secreción de ADH.

· Cuando la osmolaridad plasmática es alta (es decir, cuando los electrolitos extracelulares aumentan por encima de cierto umbral) = se secreta ADH.

  1. Presión arterial y volumen sanguíneo: están directamente relacionados, y ambos contribuyen a la secreción y / o inhibición de ADH a través de la estimulación de los receptores de estiramiento (ubicados en las paredes de los vasos).

· Cuando el volumen sanguíneo (y, por lo tanto, la presión sanguínea) es más bajo de lo normal = se secreta ADH.

  1. Niveles de sodio: la aldosterona es secretada principalmente por niveles bajos de concentración de sodio en el túbulo distal del riñón, lo que también hace que los riñones produzcan la hormona Renina.

Los niveles altos de renina y aldosterona normalmente están presentes cuando el cuerpo está tratando de conservar líquidos y sal (sodio).

¿Qué sucede realmente en su lugar?

  1. Al reducir drásticamente la ingesta de sodio en la dieta, eliminará la osmolaridad de las membranas celulares, que su cuerpo (riñones) detectará rápidamente y provocará la secreción de aldosterona y renina. Estas dos hormonas conservarán la excreción de sodio en la orina para mantener y restablecer la concentración de sodio en sangre (suero) favorable a la normalidad. Dado que el agua sigue al ion sodio, como el sodio ahora se está reabsorbiendo, también lo hará el agua = lo que conducirá a una mayor retención de agua extracelular debajo de la piel = ¡dándole un aspecto SUAVE!

  2. La ingesta muy baja de sodio empujará el plasma (agua) fuera del sistema vascular (intracelular) y provocará una caída en la presión arterial = causando la secreción de ADH = ¡lo que inhibirá la eliminación del agua! Y si el agua no está dentro de los vasos sanguíneos, entonces debe estar alrededor de ellos, intersticialmente = resultando en niveles más altos de retención de agua extracelular debajo de la piel = ¡haciéndote lucir SUAVE Y PLANO!

¿Quieres más pruebas?

Un estudio realizado por Rogacz y sus colegas de la Universidad de Harvard demostró los efectos del agotamiento de sodio. Los investigadores redujeron el sodio en la dieta a prácticamente nada durante 6 días, y examinaron los resultados en suero (sangre) y sodio urinario, así como la aldosterona. Los datos revelaron que incluso cuando el sodio se eliminó casi por completo de la dieta, las concentraciones en la sangre permanecieron sin cambios. De hecho, para el día 6, los riñones casi habían dejado de excretar sodio por completo. La investigación también demostró que dos días de agotamiento de sodio hará que los niveles de aldosterona se dupliquen. Por último, el agotamiento de sodio en la dieta también puede conducir a una caída de la presión arterial, lo que empujará el agua plasmática fuera del sistema vascular, y potencialmente puede conducir a la deshidratación.

Técnica # 3: agotamiento de sodio + carga de potasio

Los electrolitos específicos (principalmente sodio y potasio) también se están manipulando en los días previos al espectáculo, con la esperanza de alcanzar ese aspecto “seco” y “lleno”. Los electrolitos trabajan para equilibrar la cantidad de líquido que hay en el cuerpo y transmitir los impulsos nerviosos eléctricos. El sodio y el potasio constituyen la mayor parte del contenido mineral utilizado celularmente para controlar el flujo de agua dentro y fuera de las células. Y así, ¡nació otra idea inteligente!

¿Qué se cree?

Dado que el sodio es el principal catión del líquido extracelular, normalmente se lo considera el electrolito “malo” que causa la retención de agua, mientras que el potasio es el catión del líquido intracelular principal en nuestro cuerpo, y se considera el electrolito “bueno” que se llena las celdas. Por lo tanto, se cree que la carga de potasio, mientras se agota del sodio, eliminará la retención de agua extracelular y mantendrá el agua dentro de las células musculares. Por lo tanto, esta combinación inteligente dará como resultado un aspecto “seco” y “lleno” al mismo tiempo.

¿Esto funciona?

La ciencia dice: ¡Buen intento, pero mal otra vez!

Por qué no?

La proporción de electrolitos en el cuerpo (sodio y potasio) afecta directamente la dinámica de los fluidos, el volumen sanguíneo y la presión arterial. Esto significa que cuando esas proporciones están apagadas, ya que el sodio es demasiado bajo y el potasio es demasiado alto, ¡el cuerpo no tendrá un equilibrio favorable y luchará!

¿Qué sucede realmente en su lugar?

  1. Un nivel excesivo de potasio, con o sin la reducción de sodio, hará que la aldosterona sea secretada = conduciendo a un aumento de la retención de agua extracelular = ¡haciéndote lucir hinchado!

  2. Una alta proporción de potasio frente a sodio de hecho hará que los niveles de aldosterona aumenten aún más que cuando solo una variable fue manipulada incorrectamente = lo que lleva a un aumento aún mayor de aldosterona = mayor retención de agua debajo de la piel = haciéndote ver incluso más ¡SUAVE Y PLANO que antes!

Meta máxima # 2: “Llenado”

Siguiendo las tradicionales fases de agotamiento de carbohidratos, agua y sodio, los músculos del atleta ahora están agotados tanto de glucógeno (carbohidratos almacenados) como de agua, lo que lo hace parecer “plano” y “blando”. Como resultado, el siguiente paso en la agenda es cargar los carbohidratos, mientras se mantiene muy baja la ingesta de sodio y agua.

Técnica # 4: agotamiento del agua + carga de carbohidratos

En las últimas 24-48 horas antes del espectáculo, el atleta comenzará a “cargar carbohidratos” al consumir cantidades muy altas de carbohidratos (300-400 gramos a veces), sin dejar de restringir la ingesta de agua.

¿Qué se cree?

El músculo retiene aproximadamente 3 veces su peso en agua, ya que el glucógeno (carbohidratos almacenados) extrae agua dentro de los músculos (intracelularmente). Por lo tanto, se cree que la combinación de agotamiento de agua y carga de carbohidratos es la mejor técnica para aumentar la plenitud muscular mientras se evita la retención de exceso de agua, lo que da como resultado una apariencia “llena” y “seca” en el escenario.

¿Esto funciona?

La ciencia dice: ¡De ninguna manera!

Por qué no?

La cosa es que cuando tu cuerpo está deshidratado, ¡no importará la cantidad de carbohidratos que consumirás y tratarás de meter en tus músculos, sin suficiente agua nunca “llenarás” correctamente como quieres!

¿Qué sucede realmente en su lugar?

  1. Cuando se aumenta la ingesta de carbohidratos, mientras que la ingesta de agua es restringida e inadecuada, el agua no se introducirá adecuadamente en las células musculares. Esta falta de agua intracelular impedirá que sus músculos se vean llenos, lo que hará que el volumen se reduzca a menos de lo adecuado. Tal disminución en el volumen conducirá a menos “empuje” contra las separaciones fasciales, y su piel no se estirará tanto = ¡evitando que se vea COMPLETO Y DURO, y en cambio le dará un aspecto PLANO!

  2. Como resultado de verse plano y no poder “llenarse” adecuadamente, la mayoría de las veces confundirá la falta de agua por necesitar más carbohidratos, en los cuales continuará cargando carbohidratos. En tal escenario, el consumo continuo de carbohidratos conducirá a concentraciones de glucosa aún mayores fuera de las células, donde la poca agua que tiene ahora es atraída = conduce a un mayor aumento de la retención de agua extracelular debajo de la piel = causando que se sienta hinchado.

¿Quieres más pruebas?

Un estudio realizado por Sturmi, J.E. y G.W. Rutecki revisó los efectos de un sujeto culturista profesional masculino de 27 años que utilizó píldoras diuréticas, suplementos de potasio y restricciones dietéticas. El estudio reveló que, como resultado, el culturista desarrolló debilidad muscular profunda, calambres musculares, rabdomiólisis leve (es decir, daño en las fibras musculares), función renal anormal e hipercalemia (niveles elevados de potasio en la sangre) que amenazan la vida, lo que causó cambios en su corazón. ritmo (ECG). Su caso se parecía mucho a otro culturista que murió después de emplear estrategias similares de drogas y dieta.

Técnica # 5: agotamiento de sodio + carga de carbohidratos

De manera similar a la técnica anterior, la combinación de agotamiento de sodio y carga de carbohidratos se implementa durante los últimos días para lograr un aspecto “lleno” pero “seco”.

¿Qué se cree?

Dado que el sodio es el principal electrolito del fluido extracelular, se teoriza que al aumentar los carbohidratos, mientras se restringe la ingesta de sodio, se llenarán los músculos al tiempo que se evita la retención excesiva de agua.

¿Esto funciona?

La ciencia dice: ¡Una vez más, no!

Por qué no?

Al igual que el agua, las deficiencias de sodio interferirán con el equilibrio de líquidos y, por lo tanto, con la carga adecuada de carbohidratos.

Los estudios de Crane, Olsen y otros explican el papel que juega el sodio en el transporte y la absorción de glucosa. De su literatura, podemos aprender que la absorción de glucosa de la luz intestinal ocurre a través de un mecanismo de co-transporte de sodio.

En una lección rápida de fisiología: la glucosa derivada de la hidrólisis del almidón o de la sacarosa se absorbe en la célula epitelial, predominantemente por el cotransportador de glucosa dependiente de sodio llamado SGLT1. El cotransportador de sodio y glucosa (SGLT1) es una proteína de membrana que acopla el transporte de dos iones de sodio y una molécula de glucosa utilizando el llamado mecanismo de acceso alternativo. SGLT1 utiliza el gradiente electroquímico de sodio (Na +) para impulsar la absorción de glucosa en las células epiteliales del intestino delgado y el túbulo proximal renal. En el co-transporte de sodio y glucosa, la energía de difusión de los iones de sodio atrae la glucosa, junto con los iones de sodio de la luz intestinal, hacia las células epiteliales intestinales a través de su membrana luminal. Debe existir un mecanismo de acoplamiento para permitir que los iones de sodio atraigan a otra molécula. Una proteína transportadora llamada cotransportador de glucosa/sodio ayuda a acoplar la difusión pasiva de iones de sodio a lo largo de su gradiente químico al transporte de glucosa a través de la membrana luminal de las células epiteliales intestinales del intestino delgado.

¿Qué sucede realmente en su lugar?

  1. El agotamiento del sodio dificultará la carga de carbohidratos al reducir la actividad de una proteína llamada SLGT-1, responsable de la absorción de glucosa. Dicha reducción de SLGT-1 limitará la capacidad de absorción de glucosa en los músculos, lo que evitará que se vea lleno.

  2. Como la absorción de glucosa ahora está comprometida, la glucosa ahora está presente en cantidades muy grandes fuera de la célula muscular en lugar de adentro, en la cual la poca agua que está presente ahora sigue = haciendo que retenga una cantidad aún mayor de agua extracelular debajo de la piel = haciéndote lucir aún más PLANO Y SUAVE!

¿Quieres más pruebas?

Los estudios realizados por Wright EM, Yoshikawa T, Wolffram S y otros, concluyen que SGLT1 juega un papel crucial en la absorción de glucosa. Esto puede concluirse ya que la literatura demuestra claramente que los animales que carecen de SGLT1 no pueden sobrevivir con dietas que contienen glucosa.

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Para concluir:

1. Balance de agua:

· Cortar el agua NO lo ayudará a obtener ese aspecto “seco”. Comprenda que debido a la distribución de agua en el cuerpo, cuando corta el agua y / o toma un diurético, no puede controlar de dónde lo excreta. El agua saldrá de ambos, músculos y del tejido subcutáneo, en la misma proporción. Sin embargo, dado que aproximadamente el 70% del agua se retiene intracelularmente, al hacerlo, perderá más agua desde el interior de los músculos que desde debajo de la piel. Una vez más, la distribución de agua en los compartimentos no cambia, hay menos agua en todas partes y, por lo tanto, estas más plano.

· Agua insuficiente dentro de tus músculos = ¡plano!

· Más agua afuera (ECW) que adentro (ICW) las celdas = ¡plano y retenido!

· Por último, en lo que respecta al agua destilada, ¡no hay datos científicos creíbles que demuestren que sea beneficioso para usted!

2. Diuréticos:

· Tomar diurético y cortar el agua tampoco ayudará. Si lo hace, su cuerpo extraerá aún más agua de las células musculares, más que de cualquier otro lugar.

· ¡La combinación de agotamiento de agua y diuréticos te hará sentir como una mierda, disminuirá tus niveles de energía, función cognitiva, aumentará el riesgo de desmayo y no te permitirá obtener un buen bombeo muscular!

· ¡Esta combinación también puede provocar deshidratación, provocar vómitos prolongados, fiebre, diarrea, confusión, debilidad e incluso la muerte!

· Es importante entender que el agua es una parte vital de nuestras vidas, y cualquier disminución leve de agua puede afectar tanto nuestro rendimiento físico como mental.

3. Balance electrolítico:

· Reducir su consumo de sodio NO eliminará la retención de agua. En cambio, hará que sus riñones aumenten los niveles de aldosterona, lo que provocará una mayor reabsorción de agua y sodio en la circulación.

· ¡La combinación depletar agua y sodio es aún peor! Hacerlo hará que los niveles de aldosterona se dupliquen, lo que también duplicará la reabsorción de sodio y agua, lo que provocará una reducción de la presión en su sistema vascular (debido a los bajos niveles de sodio), lo que provocará que toda el agua se vaya directamente en su líquido intersticial.

· Aumento de los niveles de aldosterona = aumento de ECW = que le da un aspecto PLANO Y SUAVE.

· Los niveles insuficientes de agua y / o sodio también comprometerán la capacidad de “bombear” detrás del escenario = ¡haciéndote parecer PEQUEÑO Y PLANO!

· La carga de potasio mientras se agota el sodio tampoco ayudará a la situación. De hecho, una alta proporción de potasio a sodio hará que los niveles de aldosterona aumenten aún más de lo que ya lo hicieron cuando se cortó el sodio solo, lo que conducirá a una retención aún mayor de agua.

· Bajo consumo de sodio + alto consumo de potasio = ¡un aspecto más SUAVE Y PLANO!

4. Carbohidratos:

· Intentar “llenarse” (después de la fase de “agotamiento”) se verá comprometido cuando los niveles de agua y sodio sean bajos, ya que la absorción intramuscular de glucosa se verá obstaculizada.

· Mientras esto ocurre, la glucosa estará presente en grandes cantidades fuera de la célula muscular en lugar de adentro, en lo que el agua sigue, lo que hace que retenga más agua, se sienta hinchado e incómodo.

· Bajos niveles de glucógeno intracelular = ¡aspecto PLANO!

· Altos niveles de glucosa extracelular = ¡aspecto hinchado!

Mis consejos para la peak week

Está bien, después de todo esto ahora sabemos qué NO hacer; pero ¿que debemos hacer?

Estos son algunos de mis consejos para la peak:

Consejo # 1: ¡Haz tu tarea y encuentra un buen entrenador!

Parece obvio tal vez, pero desafortunadamente, muchos tienden a pasar por alto este paso.

Permítanme comenzar señalando algunas cosas:

  1. NO SE DEJE ENGAÑAR POR UNA CERTIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL EN LÍNEA: NO se les permite a los entrenadores personales recetar dietas, ya que está muy por encima de su nivel educativo.

  2. EL NÚMERO DE ESPECTÁCULOS Y LA REALIZACIÓN DE UNO NO REPRESENTA CONOCIMIENTO: lo más probable es que tenga / haya tenido un entrenador, y su experiencia es personal y específica para ellos, no para usted.

  3. EL NÚMERO DE SEGUIDORES EN MEDIOS SOCIALES NO PRESENTA CONOCIMIENTO - Estoy seguro de que este es un hecho.

  4. LO GRANDE QUE SE VEA NO REPRESENTA CONOCIMIENTO: no conoce su genética, qué suplementos legales o ilegales se usaron y durante cuánto tiempo ha estado entrenando.

Consejo # 2: ¡No esperes hasta el último minuto!

Los niveles de energía y el pensamiento cognitivo se reducirán y se verán ligeramente comprometidos durante estos últimos 7-10 días, lo que puede causar confusión y llevarlo a olvidar las cosas. Por lo tanto, sugiero escribir y planificar todo con anticipación.

Por ejemplo:

· Hacer una lista de verificación de todo lo que necesita traer y empacar.

· Comprar todos los alimentos y accesorios que pueda necesitar por adelantado.

· Programación de habitación de hotel, cita de bronceado e inscripción anticipada para el espectáculo.

Consejo # 3: ¡Siempre planifique adelantarse a lo programado!

10-12 semanas tienden a parecer una eternidad a partir de ahora, pero el tiempo se acaba y es mejor que sigas el ritmo

  1. ¡No descuides tu pose! Posar es un arte y una habilidad, y de manera similar a cualquier habilidad, lleva tiempo y práctica perfeccionarse. Por lo tanto, comience a practicar su rutina de posar desde el día en que decide competir hasta el día del espectáculo. ¡Tu pose te distinguirá del resto!

  2. ¡Asegúrese de mirar “EN FORMA para el escenario” antes de lo previsto! No ore por milagros y espere hacer cambios drásticos en la composición corporal durante estos últimos 7-10 días. Si no tiene buena forma 2-3 semanas antes del programa, probablemente debería posponerlo para una fecha posterior, ¡porque no estará listo!

En su lugar, asegúrese de diseñar un programa de preparación para el concurso que esté un poco adelantado a lo programado, donde descarte los últimos 10-14 días de su preparación desde una perspectiva de pérdida de grasa. De esta manera, puede navegar por esta última semana con facilidad.

Consejo # 4: ¡No hay nuevos trucos!

No, no puedes “engañar” a tu cuerpo, ¡y la peak wek NO es el momento de experimentar!

Su cuerpo ya está acostumbrado a ciertos tipos de alimentos y a cierto tipo de dieta (es decir, cantidad de sal, agua y macronutrientes específicos). Por lo tanto, hacer cambios repentinos en su dieta solo porque un hermano en el gimnasio le dijo que lo hiciera (es decir, que consumir 6 montones de panqueques con ¼ de taza de salsa de soja en la mañana del espectáculo lo hará lucir aturdido y vascularizado). ¡arriesgado!

¡En lugar de eso, juegue con cuidado y cumpla con lo que sabe que funciona!

Consejo # 5: ¡Entrena de manera inteligente!

De manera similar a la dieta, su cuerpo también está acostumbrado a cierto tipo de entrenamiento, volumen, intensidad y duración, ¡así que no intente algo nuevo ni deje de entrenar durante la semana pico!

Entonces, ¿qué hacemos en su lugar?

Continúa entrenando y mantén esos mismos ejercicios a los que tu cuerpo está acostumbrado, solo asegúrate de evitar el volumen, la intensidad o la duración del entrenamiento que podrían provocar un daño muscular excesivo y un sobreentrenamiento. Por ejemplo, aumentar las series y repeticiones, el peso o la duración a lo que estás acostumbrado.

¿Por qué?

El entrenamiento excesivo, que conduce a un daño muscular excesivo, dará como resultado períodos más largos de recuperación de la fibra muscular, dolor muscular, debilidad y fatiga. ¡Tal escenario afectará negativamente su rendimiento durante la peak, en el escenario, y también obstaculizará la apariencia de su físico lleno y limpio en el escenario!

¿Cómo?

Por ejemplo: su horario de entrenamiento de la semana pico debería tener un aspecto similar a:

· 5-7 días out: reduzca el esfuerzo general de entrenamiento a aproximadamente 75-80% de lo normal. Debería tener su última sesión de cardio de alta intensidad (HIIT) alrededor de estos días, y cambiar a cardio estable.

· 3-4 días out, de descanso activo: estructura una rutina de ejercicios de división muscular de empuje / tracción más corta a intensidad moderada y ritmo alto.

· 2 días out: estructura una rutina de entrenamiento de cuerpo completo corta y muy ligera a un ritmo moderado, una que no soporte tanto el peso (es decir, bandas de resistencia y peso corporal), y estira.

· 1 día fuera: relájate, recupérate, perfecciona tu pose y visualiza tu momento.

Consejo # 6: ¡Bebe agua!

Como acabamos de aprender, reducir el consumo de agua, con o sin tomar diuréticos, ¡no tiene resultados positivos! Hacerlo solo comprometerá tu físico (es decir, te hará ver suave y plano) y tu bienestar (es decir, sentirte débil, fatigado, deshidratado, etc.)

Entonces, ¿qué hacemos en su lugar?

¡AUMENTE su consumo de agua para equilibrar mejor las relaciones de líquidos y electrolitos, y mueva el equilibrio de agua para ayudarlo a eliminar la retención de agua extracelular!

¿Por qué?

Consumir una cantidad adecuada de agua le permitirá “cargar en carbohidratos”, “llenar” y “bombear” adecuadamente antes de la hora de presentación. ¡Hacerlo realmente expulsará el agua extracelular y te hará ver “lleno”, “seco” y “apretado”!

Consejo # 7: ¡No te metas con sodio y potasio!

Como aprendimos anteriormente, el sodio es crítico para mantener una bomba muscular y mantener el equilibrio de líquidos, por lo que cortarlo solo afectará negativamente la retención de agua y la absorción de glucosa, ¡independientemente de la carga de potasio!

Entonces, ¿qué hacemos en su lugar?

Mi mejor y más simple consejo es mantener las ingestas de sodio y potasio AL MISMO durante toda la semana. Comience haciendo un seguimiento de su consumo diario promedio de sodio y potasio, para asegurarse de que sea adecuado y también para saber dónde se encuentra.

En caso de que se lo pregunte, la dosis diaria recomendada de sodio es un rango de 0.5-2.4 gramos por día, pero otras investigaciones recomiendan hasta 3.3 gramos por día. La dosis diaria recomendada de potasio es 1.6-2.0 gramos por día.

Sin embargo, si eres un competidor avanzado y quieres probar manipulaciones de electrolitos, te sugiero que lo hagas semanas antes de tu show.

¿Por qué?

Los niveles adecuados de sodio asegurarán una adecuada “carga de carbohidratos”, “llenado” y “bombeo”, ya que la glucosa y el agua se transportarán y absorberán adecuadamente en las células musculares = haciéndote ver “lleno” y “seco”.

¿Cómo?

Si desea probarlo, comience a aumentar su consumo de sodio un poco al comienzo de la peak (7-10 días), mientras presta mucha atención a cómo responde a este pequeño aumento de sal. Si todo va bien, luego de esos pocos días de sodio elevado, reduzca su consumo a la normalidad en los días previos al espectáculo.

Consejo # 8: Carb-load correctamente!

A diferencia de lo que puede haber escuchado, no hay una cantidad de carbohidratos “mágicos”, “mejores”, “obligados” para cargar antes del día del espectáculo, ya que la ingesta de cada persona es diferente durante la semana de preparación .

La “sobrecarga” de carbohidratos puede hacer que se “sobrepase” y le dé un aspecto más suave, ya que la “sobrecarga” puede evitar que se “llene” y se vea más lleno y más grande. Por lo tanto, la cantidad, el momento y el tipo de carbohidratos cuando se carga (junto con el resto de los macronutrientes) deben ser específicos por atleta.

Los estudios realizados por Edward, Burke y Janet, el tipo de carbohidratos consumidos durante una “carga de carbohidratos” pueden afectar la velocidad a la que se sintetiza el glucógeno.

Entonces, ¿qué hacemos en su lugar?

Primero, como mencioné antes, ¡no te vuelvas loco ni cambies demasiado durante los próximos días! Apunte a cargar con una cantidad de carbohidratos a los que su cuerpo está acostumbrado y que ha estado recibiendo en las últimas dos semanas. Es decir, si lo más alto que ha alcanzado durante los últimos 10-14 días de preparación es 250 gramos, permanezca alrededor de esa cantidad cuando cargue carbohidratos.

En segundo lugar, asegúrese de prestar mucha atención al tiempo y al tipo de carbohidratos que se consumen para optimizar las reservas de glucógeno y alcanzar el máximo en el día de la competencia.

Los estudios realizados por Edward, Burke y Janet, el tipo de carbohidratos consumidos durante una “carga de carbohidratos” pueden afectar la velocidad a la que se sintetiza el glucógeno. Por lo tanto, al cargar carbohidratos, considere lo siguiente:

Durante las primeras 24 horas (2 días antes), la actividad enzimática está en su punto más alto, en el que parece que el consumo de alimentos con alto índice glucémico (IG) (azúcares simples) promoverá niveles más altos de resíntesis de glucógeno en comparación con los alimentos con IG más bajo (azúcares complejos).

Durante las segundas 24 horas (1 día antes), la investigación realizada por Costill y sus colegas demuestra que el consumo de carbohidratos con IG más bajo (carbohidratos complejos) promoverá niveles generales más altos de resíntesis de glucógeno, mientras evita la ganancia de grasa al mantener los niveles de insulina más estables.

Su investigación sugiere que la mayoría de los atletas descubren que la recuperación de grasa corporal, así como la retención de agua debajo de la piel, es considerablemente menor cuando se consumen carbohidratos con IG bajo durante las segundas 24 horas de carga de carbohidratos.

Además, el enfoque mejor y más seguro para la carga de carbohidratos durante la peak es el enfoque de “frontload”.

¿Por qué?

El glucógeno almacenado en el músculo retiene aproximadamente 3 veces su peso en agua. Por lo tanto, una ingesta excesiva de carbohidratos (o de calorías en general) el día / noche antes del espectáculo podría provocar un exceso de glucosa y agua fuera de las células = haciendo que se sienta hinchado, se vea “suave” y “se hinche”.

Si tiene la cantidad adecuada de glucógeno en su músculo y ha programado el entrenamiento y la ingesta de carbohidratos correctamente = glucosa y agua se dirigirán a sus músculos cuando lo desee = haciendo que sus músculos se vean “llenos”, “separados”, y “estriados”!

¿Cómo?

Si bien tenemos en cuenta que las cantidades exactas, las fuentes y el tiempo siempre deben ser específicos por atleta, utilizando lo que los estudios de investigación nos han enseñado, podemos elaborar un programa de alimentación de carbohidratos bastante sólido.

Por ejemplo: su schedule de ciclo de carbohidratos durante la semana pico debería tener un aspecto similar a:

· 7-10 días: comience a reducir sus carbohidratos al comienzo de la peak. Reducir, no recortar.

· 5-7 días : comience a “cargar por adelantado” sus carbohidratos al aumentarlos durante un par de días, y controlar sus efectos.

· 3-5 días: reduzca ligeramente los carbohidratos para mantener la apariencia recortada.

· 2 días: comience a cargar carbohidratos de forma progresiva y consciente, utilizando alimentos más simples (por ejemplo, papas blancas, frutas, etc.)

· 1 día fuera: continúe cargando carbohidratos conscientemente, aproximadamente 6-8 horas antes de subir al escenario, utilizando alimentos de tipo carbohidrato más complejos (es decir, granola integral, batatas, etc.)

· ¡NO SOBRECARGUE SU CUERPO EN UNA SOLA SENTADA!

Consejo # 9: ¡Bombea para secar!

Puede que muchos no lo sepan, pero una de las mejores maneras de lograr ese aspecto “seco” es “bombear”.

Entonces, en lugar de tratar de hacer algunas manipulaciones drásticas de agua, carbohidratos y electrolitos de última hora, ¡asegúrate de conseguir un buen pump detrás del escenario!

¿Por qué?

Las contracciones del músculo esquelético conducirán a:

  1. Un aumento del flujo sanguíneo y la presión arterial = lo que ayudará a empujar el agua desde el área del espacio intersticial (ECW) hacia el sistema vascular (intracelular).

  2. Upregulate receptores de GLUT-4 = cuyo trabajo es transportar glucosa a las células (similar a la insulina) = hacer que su músculo extraiga más glucosa y mucha agua, desde el espacio intersticial (ECW) hacia los músculos (intracelular) .

  3. Elevaciones de la temperatura interna y de la piel = que conducen a aumentos tanto en la transpiración (tasa de sudoración) como en el flujo sanguíneo de la piel = que dilatan las venas y ayudan a eliminar tanto el exceso de agua subcutánea (ECW) como el sodio debajo de la piel.

¿Cómo?

  1. Asegúrese de cronometrar adecuadamente y comenzar a “bombear” unos 20-30 minutos antes de subir al escenario.

  2. Comience a un ritmo más lento, con períodos de descanso más largos, y progrese a medida que se acerque al tiempo de la etapa.

  3. Hágalo con una rutina de circuito específico de grupos musculares ligeros, evitando áreas en las que no esté siendo juzgado (es decir, la parte inferior del cuerpo en la división del físico masculino).

  4. Ejecute altas repeticiones (es decir, 12-15 repeticiones) de contracciones de ritmo más lentas y más rápidas (es decir, 1 segundo sostenga las primeras 5 repeticiones y otras 8-10 repeticiones a ritmo normal) de manera controlada.

  5. ¡Asegúrate de tener una toalla a mano para evitar sudar el broncado!

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Gran Post :clap: :clap: :clap: :clap: :clap:

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Pedazo de aporte!! :top::top::top:

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Menudo post brutal, impresionante :+1:

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Gran post,si señor :clap::clap::clap:

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Guauuuu :clap::clap::clap::clap:

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Que bueno…!
Para quitarse el sombrero .
Muchas gracias

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Gracias a todos, es traducido de algunas paginas en inglés y adaptado para el foro, tened en cuenta que habla de aspectos básicos que nada tienen que ver con cuando se usan ciertos fármacos que alteran la natriuresis por ejemplo HGH, grandes dosis de esteroides, insulina durante la carga…sabiendo qué efectos sobre el balance hidrosalino causan estos fármacos, el uso de diuréticos y manipulaciones hidroelectrolíticas de forma inteligente y prudente si puede tener efectos positivos. Es un post con información para gente que no usa fármacos o usa fármacos que tienen minima efección sobre la distribución de líquidos en el organismo.

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Increíble documento, os doy mi enhorabuena por que lo habéis clavado. Muchas gracias por vuestra dedicación a este mundo.

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