La carga y descarga de carbohidratos y agua es una técnica comúnmente utilizada en el culturismo y otros deportes de resistencia para mejorar el rendimiento y la apariencia física . Este proceso implica aumentar la ingesta de carbohidratos antes de una competición o evento deportivo para aumentar las reservas de glucógeno muscular, que es la fuente de energía principal para el ejercicio de alta intensidad. En el culturismo, la estrategia de carga y descarga de carbohidratos a menudo se combina con una estrategia de aumento y bajada de la ingesta de agua para maximizar la definición muscular y mejorar la apariencia física.
Carga y descarga de carbohidratos y agua: cómo funciona
Durante la fase de carga de carbohidratos, es común aumentar la ingesta de agua paraayudar a saturar las reservas de glucógenomuscular y promover la retención de líquidos en los músculos. Los carbohidratos complejos, como el arroz integral, las patatas y la avena, son comúnmente utilizados durante la carga de carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno muscular. El objetivo es mantener una ingesta de carbohidratos de aproximadamente 10-12 gramos por kilogramo de peso corporal durante 1-semanas antes del evento. Además, durante la carga de carbohidratos, se recomienda una ingesta de agua de 3-4 litros al día.
Durante la fase de descarga de carbohidratos, es común reducir la ingesta de agua para ayudar a reducir la retención de líquidos y mejorar la definición muscular. Esto se hace con el objetivo de eliminar el exceso de líquido subcutáneo que puede ocultar la definición muscular. La reducción de la ingesta de agua durante la fase de descarga de carbohidratos también puede ayudar a reducir el peso corporal total, lo que es importante para algunas categorías de competición. Durante la descarga de carbohidratos, se recomienda reducir la ingesta de carbohidratos a aproximadamente 1-2 gramos por kilogramo de peso corporal durante 1-2 días antes del evento y reducir la ingesta de agua a 1-2 litros al día.
Sigue leyendo aquí para ver el ejemplo de un plan de 4 semanas: La carga y descarga de carbohidratos y agua en el culturismo |
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Es decir, tú primero haces la carga y luego la descarga, antes de una competición de culturismo…?
Se viene de una fase de carga previa y se pasa a una fase de descarga, en la que buscamos también la deshidratación. Después, obviamente, tenemos una carga de hidratos previa a la competición en la que seguimos en deshidratación, para poder llenar el musculo y reducir la cantidad de agua entre músculo y piel. De todas formas, esto viene mejor explicado y extendido en el artículo completo que está en el enlace.
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Si si, se perfectamente como funciona la descarga y carga previas a una competición de culturismo, la transfusión de agua, control del sodio y el agua…etc he sido competidor y soy preparador de culturismo, pero me parece que, o no lo tienes muy claro, o no te estás explicando bien. Suponiendo que el atleta llegue en las condición ideal a la última semana, se realiza la descarga de carbohidratos y luego la carga previa a la competición, es así. El tema de tiempo de descarga y carga dependerá del atleta y la categoría, en unos atletas pueden ser más largas o cortas, lo mismo, dependiendo del atleta y categoría. Hacer una descarga 1 o 2 días antes previos a la competición, puede ser un suicidio, deportivamente hablando, con un entorno ya relativamente bajo en agua y sodio, la carga se complica más, y pensar que un fisico se carga en sólo unas horas antes a una competición es juguarsela mucho muchisimo… tú enlace al artículo, no funciona.
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A mi me sale bien el enlace de todas formas te lo paso de nuevo: La carga y descarga de carbohidratos y agua en el culturismo |
“se realiza la descarga de carbohidratos y luego la carga previa a la competición, es así”<
Repito, en el ejemplo, se viene ya de una fase de carga de hidratos, que irá aumentando gradualmente a los 10-12gr/kg dependiendo del atleta (unas 4 semanas POR EJEMPLO), después se pasa a una fase bajada de hidratos para asegurar el vaciado de glucógeno muscular, para posteriormente pasar a la reducción del agua y aumentar los HC y así asegurarse la entrada de agua en la célula mientras almacenamos el glucógeno muscular. Esto viene explicado en el enlace al final. Aquí explico las 2 fases. Creo que el problema está en la expresión final de lo que he publicado aquí:
1-2 días antes del evento y reducir la ingesta de<
Está mal puesto son 2-3 días antes de la carga, en el artículo viene más claro después en el ejemplo, pero aquí creo que entiendo donde ha estado la confusión.
Bueno, eso que dices tiene otro sentido, leeré tu no obstante, gracias…
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Me parece excesivo 10-12gr/kg de ch durante 4 semanas.
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Los gr SIEMPRE van a depender del atleta en particular, esto es solo un ejemplo, 10gr si nos referimos solo a la masa muscular y no al peso total (que es como debe hacerse un refeed) no es tanto, peso corporal 8gr suele ser suficiente. Pero depende mucho de la persona.
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Si se viene de unas 2 semanas de CH bajos digamos 2 gr por kg corporal 3 dias de descarga de Carbohidratos seria suficiente para vaciar el glucógeno muscular teniendo en cuenta que hay protocolos de 7 dias de carga/descarga.
Me gustaría saber tu opinion.
Cabe aclarar que no es con finalidad de competir si no con la finalidad de terminar el proceso de definición en buena forma
Buenas lo primero que la descarga se suele hacer ya a 1/2gr de hc/kg así que yo diría que ya estás en descarga actualmente. Lo que seguramente te hará falta después de 2 semanas a esas cantidades sea una carga paulatina y control del agua.
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A mi me gustaria mas conocer sobre este tema pero no para competir, me gustaria saber simplemente para perder grasa, los dias de carga cuantos g de hidratos consumir al dia, mi idea era hacee 3 dias d carga y 4 de descarga, pero me gustaria saber los dias de carga cuanto hidrato consumir
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No funciona asi, perderas grasa dependiendo del deficit, ya sea semanal o diario o como quieras contabilizar, hacer cargas y descsrgas no marcará la diferencia, depende de la persona creará mas adherencia a la dieta, o lo contrario, pero si con las cargas, jodes el deficit semanal, no servirá de nada 
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Valenentiendo muchas gracias tio
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A ver, si que es verdad que lo que cuenta al final es tener un deficit semanal. Pero una dieta de cargas y descargas ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. La insulina es una hormona clave en la regulación del metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas en el cuerpo. Una mayor sensibilidad a la insulina significa que el cuerpo puede usarla de manera más eficiente para llevar a cabo sus funciones. Algunos de los beneficios potenciales incluyen:
- Mejor absorción y utilización de nutrientes: Con una mayor sensibilidad a la insulina, el cuerpo puede absorber y utilizar de manera más eficiente los nutrientes, como los carbohidratos y las proteínas, lo que es especialmente útil para un deportista en su recuperación y en el rendimiento físico.
- Mejor control del azúcar en la sangre: Una mayor sensibilidad a la insulina ayuda a mantener niveles de azúcar en la sangre más estables, lo que es esencial para mantener un buen rendimiento y evitar la fatiga.
- Control del peso: La mejora en la sensibilidad a la insulina puede ayudar a un deportista a controlar su peso de manera más efectiva, ya que el cuerpo puede procesar mejor los alimentos y almacenar menos grasa.
- Reducción del riesgo de enfermedades metabólicas: La resistencia a la insulina está asociada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y síndrome metabólico. Al mejorar la sensibilidad a la insulina, un deportista puede reducir su riesgo de desarrollar estas condiciones.
- Mayor capacidad para desarrollar músculo: La insulina es anabólica, lo que significa que ayuda al cuerpo a construir y mantener masa muscular. Una mayor sensibilidad a la insulina puede facilitar este proceso y mejorar la capacidad de un deportista para desarrollar músculo.
Así que desde mi punto de vista sí que es una estrategia a tener en cuenta, si entras en la web puedes ver el artículo más en detalle y cualquier duda pregunta. Un saludo.
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Tambien puedes mejorar la sensibilidad a la insulina con el uso de berberina/metformina o protocolos de ayuno.
Pero aun asi, estando en defi, siento mucho decirlo, no se tiene mala sensibilidad a la insulina, al contrario, se esta mas receptivo que en cualquier otra etapa, asi que…
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Sisi totalmente de acuerdo. Pero para mi, un ciclo de hidratos tiene más ventajas, que un deficit ain más. Puedes evitar los días de comida trampa, recarga de glucógeno, mantener intensidad de entrenamientos, disminuir la compulsión al ko estar siempre con hc tan bajos, tener un dia o dos de más comida. Al final es solo una estrategia más que cada uno aplica lo que mejor le va. Pero al fin y al cabo estar en deficit es lo que ayuda. Se hace más llevadero al final.
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Buenas amigo ,
Que opinas de hacer cargas de hidratos de Esta manera
Días de pierna cargar
Días tren superior descargar
Ejemplo:
En mi caso
Los días de descargas
Hidratos
30g netos en el desayuno
30g netos antes de entrenar ( entreno de tarde )
Post entreno solo proteínas
Los días de cargas
60g. Netos en desayuno
60 g antes de entrenar
30g después de entrenar ( netos )
Y en la última comida
30g netos
Decirte que estoy en proceso de pérdida de grasa
Quisiera que me orientes sobre este por favor y si tienes que modificar algo me ayudas gracias de ante mano
Porque tanta parafernalia?.. Si o que quieres es perder peso entra en déficit y punto xdd
@FitGPT-X como te parece esta descarga?