Siempre empiezo por sentadilla barra alta y nunca he tenido molestias en las rodillas, aunque mi RM no es muy alto (unos 130 kgs), me cuesta activarme muchísimo. Puedo estar perfectamente 45 minutos entre movilidad y aproximaciones, empiezo solo con la barra 3x20 reps, añado 20 kgs y me hago 10, 80 kgs y otras 10, 100 kgs y otras 10 y ya empiezo con las efectivas. (Ahora voy en pirámide subiendo el peso para 10-8-6-4reps).
Siempre en la primera efectiva estoy muy incómodo a nivel mental siempre, me pesa muchísimo la barra, como que no estoy despierto al 100% pese a venir de dos días de descanso previos, comer bien e incluso tomando cafeína, a nivel nervioso no estoy activo al 100%. La última serie efectiva o penúltima suelen ser las mejores.
Mi duda es:
He visto que Roberto Castellano empieza por extensiones, lo recomienda para ir generando adrenalina y calentar articulaciones, incluso Paco Bautista o Dufort siempre empiezan por estas. Sé que en parte esta gente no empieza por sentadilla porque si levantarán todo lo que pueden de inicio, se revientan; en mi caso que mi RM no es muy grande ¿Cómo veis empezar el entreno por extensiones haciendo series efectivas al fallo? No quiero perder carga mecánica en la sentadilla, aunque mi objetivo es hipertrofia no fuerza para power.
Prueba, es la única forma, puedes hacer a modo de calentamiento y activar sin general una gran fatiga. Es muy común empezar por las extensiones y no debería haber ningún problema.
No pierdes nada por probar una temporada, si te va bien ese aumento de confianza te hará rendir más y tendrás mejores resultados.
Si estimulas el músculo de verdad no va a notar si es con 130kg o con 110, que al final muchas veces nos obsesionamos con los números y nos olvidamos de lo importante.
Yo este tema casi que lo veo lo más normal, no sólo pasa en las piernas, es en general, se necesita una buena actuación y calentamiento como norma general. Yo hago mejor las dominadas después de unos jalones en polea por ejemplo, cuando vas a una básico con un buen calentamiento y activación, hay mejor inervación muscular, por lo que es probable que incluso mejores marcas, más que estar con un interminables series de acercamiento.
He empezado realizando extensiones y llegando al fallo en la última serie. Después sentadilla; he mejorado subiendo kgs y repeticiones, me ha gustado mucho la sensación, llego ya activado y no tengo esa sensación de “como pesa la barra” con pesos bajos durante el calentamiento-aproximaciones, además de que las articulaciones llegan bien calientes.
Ese fue el primer consejo que me dio a mi cuando empece con el, meter las extensiones lo primero o hacer un par de series gigantes a repes altas para bombear y que las articulaciones esten bien lubricadas, a mi tb me pasaba lo mismo compi
Yo he notado que tengo menos molestias de rodilla, si meto las sentadillas después de haber hecho al menos 1 (prensa) pero preferiblemente 2 (prensa + extensiones) ejercicios previamente.
Y he notado que sí sigo progresando aunque no llegue 100% fresco a la sentadilla porque con la prensa u otros ejercicios previos, también se lleva un buen estímulo el cuádriceps.
Pero esto es como todo, cuestión de prueba y error y ver qué es lo que le funciona a cada persona.