Tras 4 semanas confirmado que estoy estancado en 79,1kgs con 2900 kcal, toca subir. Mis dudas son:
1.¿Debo calcular de nuevo las proteínas y grasas por kg de peso corporal para el nuevo peso?
2.¿O directamente subir kcal de hidratos, unas 100 por ejemplo (¿lo veis demasiado poco?, es mi tercer año de entreno, ectomorfo puro) dejando proteínas y grasas igual?
3.¿En cada futura subida solo sería necesario subir hidratos? (Importante que me resolváis esta duda por favor)
Mido 1,84cms y rutina de Lunes a Viernes clásica (Pecho-Espalda-Pierna-Hombro-Brazo, 24. series grande y 16 pequeños), Neat de media semanal entre 8 - 15k pasos, ese es mi “cardio”.
100kcal? si un día te toca caminar 10 minutos más de lo habitual ya has usado esas calorías en ese fin. Sube calorías de verdad. Al menos 250kcal. Y no te líes tanto con que si 2gr de prote arriba o abajo o grasas. No es importante en las cantidades que te estás moviendo tú.
Esto no tiene ni un “sí” ni un “no”. Esto depende de estrategia nutricional, pero vamos, de forma general, una vez tienes cubiertas las necesidades de proteína (2,5-3gr/kg de peso) y grasas (0,5-0,7gr/kg de peso), sí, juegas con los hidratos.
Muchos pasos, ectomorfo y encima de menos de 80kg. Necesitas subir calorías de verdad. Se me antojan muy pocas.
Yo, por ejemplo, suelo usar una “regla”, multiplico por 4 el peso y eso me dan las calorías para empezar un volumen. en tu caso, por ejemplo, serían 3200kcal como base.
Pregunto, y estas seguro que quieres subir de peso? Como te ves en el espejo mas alla de los numeros?
Por ahi me equivoco, pero no seria una posibilidad seguir con las mismas kcal y mejorar el fisico sin subir de peso?
Y te lo pregunto porque el año pasado, estaba obsesionado con los kilos que metia y termine feo, todo tapado y teton. Baje 3 kilos, y despues de a poco subi uno mas y ahora con dos 2 kilos menos estoy mas grande que antes que tenia mucha grasa.
“Recomposicion corporal” la gente suele evitarla por qué es lenta pero yo hice una especie de recomposicion y lo mismo mas tamaño aparente y menos grasa.
100 calorías son pocas, haz las subidas de 200 al menos.
Por cada poco peso que subas no es necesario recalcular grasa y proteína porque la subida será mínima y no merece la pena. Sube sólo hidratos y ya está.
Con ese tipo de dudas, sinceramente, contrataria un preprador, ni 100, ni 200kcal, muchas veces incluso subiendo 500 te quedas corto, muchas veces el error no esta solo en las calorias (las cuales creo que casi ningun preparador calcula cuando modifican una dieta ), en serio, esto es muy simple y sencillo, pero requiere practica,experiencia y tiempo, si estas dispuesto a cometer errores (y aprender de ellos), no dudes en probar y probar cosas diferentes, y sin miedo, pero si lo que quieres es progresar lo maximo, en el minimo tiempo posible (y a la vez aprender de ello), sin duda lo que dije arriba, contrata un preparador y olvidate de tener que pensar tanto
He estado con un preparador estos tres años pero he acabado mal con él, tengo que estar detrás de él para que me pasará las dietas y los entrenos. Ya que estoy estudiando Dietética y Nutrición, pues tengo una base importante. Lo que pasa es que cada vez que me cambiaba la dieta, tocaba las cosas de una forma que me da miedo cagarla y pasarme con las kcal poniéndome gordo rápido.
Aunque tenga cuerpo de ectormofo por mi altura y extremidades largas, acumulo grasa con facilidad en los laterales de la cintura. ¿Añadir unas 150 kcal extras para llevar un volumen controlado cómo lo veis? Estoy convencido que con las 3.200kcal que comenta Amateur como base, me voy a exceder.
Pongamos que si estoy en 79 ahora, cuando llegue a los 87 por ejemplo, ¿Ahí si que interesaría subir las protes y las grasas, calculándolo de nuevo no? Ya que la diferencia es más amplia
Yo personalmente no miro calorias, pienso en el conjunto diario de la dieta, y segun el gasto de la persona en x momentos (hora de entreno, si hace cardio en ayunas u otro momento separado al entreno, trabajo etc) pues subo COMIDA, en unas comidas u otras, las proteinas suele ser lo ultimo que subo por lo general ya que de primeras es el principal macro que intento llevar al maximo, asi que es jugar entre ch y grasa, segun la comida en la que vaya a subir la comida como comenté arriba, priorizo uno u otro (o ambos).
En estos 3 años mas o menos no sabes cuando te fue mejor con los cambios que te hacia? Por ceñirte a algo similar y luego aplicar lo que tu creas que te va mejor
Hola. Las calorías es un valor de referencia estimativo, una herramienta de dónde partir de forma teórica, si estudias nutrición lo sabrás, incluso hoy día, yo al menos, el conjunto calórico lo miro por semanas en conjunto, ya que todos los días hay variaciones que no controlamos. Lo normal es mantener proteínas y grasas estables y jugar con los CH, es lo más práctico, pero no quiere decir que no se pueda hacer de otras formas. Yo cuando el individuo tiene facilidad para ganar grasa, la subida de calorías es muy progresiva, e incluso en este caso, se podría optar por mantener los CH en una cantidad fija y buena calidad, no muy altos, y jugar con las grasas, y usar algún suplemento para mejorar la sensibilidad a la insulina, opciones hay, tendras que ir probando y saber cómo funciona tu cuerpo. El entreno, tienes un volumen considerable también, así que no puedes estar muy bajo de calorías.
Sí bueno, con una subida de casi 10 kilos igual sí puedes subir un poco prote y grasa pero hacerlo cada kilo ganado pues es que a parte del coñazo, como es tan poco es insignificante.
Buenas, quería pediros opinión desde la experiencia,
Subí kcal a 3200 y llevo estancado en 80,5kgs durante tres semanas, lo curioso es que he seguido progresando semana tras semana en todos los grupos sin subir comida, y eso que la rutina que estoy haciendo no la he cambiado nada, en cuanto a ejercicios desde finales de Enero (si el orden de los mismos o el rango de repeticiones). Me veo mejor al espejo incluso, mi duda es ¿Qué circunstancias tomarías como referencia para subir las kcals totales? No tengo prisa en subirlas para hacer un volumen controlado.
), en serio, esto es muy simple y sencillo, pero requiere practica,experiencia y tiempo, si estas dispuesto a cometer errores (y aprender de ellos), no dudes en probar y probar cosas diferentes, y sin miedo, pero si lo que quieres es progresar lo maximo, en el minimo tiempo posible (y a la vez aprender de ello), sin duda lo que dije arriba, contrata un preparador y olvidate de tener que pensar tanto