Buenas amigos, quisiera su ayuda. Llevo entrenando ya más de 1 año en gimnasio, antes entrenaba hasta dos horas maximo, ahora por el tema de la Universidad tengo tiempo de entrenar solo 1 hora en el gimnasio de la U.
Y divido mi entrenamiento así.
Lunes: Piernas completa
Martes Pecho tríceps
Miércoles : Espalda bíceps
Jueves: Hombro tríceps
Viernes: Piernas.
Alguien que me pudiera ayudar a organizar los ejercicios y pueda completarlo en una hora y no quedar a media, muchas gracias.
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Cuanto pesas? Cuanto mides? Porcentaje de grasa? Porque entrenas músculos cada siete días? Porque repites tríceps EOD? Que objetivos tienes? Qué sistema de entrenamiento utilizas?
Demasiadas incógnitas, a lo mejor un entrenador personal te iría bien
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Eso que pides es un trabajazo. Lo que podría hacer es proponer lo que haces actualmente y darte consejos para la manipulación de tu plan para hacerlo más eficiente. Piensa que darte la organización de los ejercicios (orden, volumen efectivo, intensidad, etc) sin saber mucho de ti es muy difícil. Se te podría dar una solución rápida, pero eso no es lo más eficiente…
Para momentos en los que se puede entrenar poco tiempo (45 minutos - 1 hora), yo optaría por introducir un ejercicio multiarticular donde apliques progresiones de cargas, ejercicios de aislamiento y/o multiarticulares aplicando técnicas de densidad.
Te daré un solo ejemplo para mostrar lo comentado anteriormente, sin embargo, no es lo que tengas que hacer puesto que eso es muy individual. Sería un error total aplicarlo sin saber el porqué de cada cosa.
Día 1: Piernas completas
Sentadilla multipower
1x6-8 repeticiones (-1/-2 del fallo)
1x12-15 repeticiones (-1 del fallo)
**Superserie: **
Extensiones de cuádriceps
Femoral tumbado
3x12-20 repeticiones (-1 del fallo o fallo)
*Posibilidad de introducir micropausas o incluso descendentes en la última serie siempre que te adaptes al volumen y requieras introducir más volumen efectivo.
Aductores
Abductores
3x15-25 repeticiones (fallo)
*Posibilidad de introducir micropausas o incluso descendentes en la última serie siempre que te adaptes al volumen y requieras introducir más volumen efectivo.
Gemelos en máquina de pie
1x15-20 repeticiones (-1 del fallo)
1x10-12 repeticiones (-1 del fallo) + doble descendente (ambas a -1 del fallo o fallo)
Herramientas empleadas:
Técnicas de densidad → descendentes, micropausas y superseries.
Aplicación de máximo volumen posible → mediante alta cercanía al fallo y técnicas de densidad.
Los descansos entre series son muy individuales, sin embargo optaría por 3 minutos entre series en la sentadilla y en la primera superserie (extensiones/femorales) y 1 minuto y medio en los demás ejercicios.
Y repito, es tan solo un ejemplo, quizás con la mitad de lo propuesto mejorarías bastante. Todo depende del nivel que realmente presentas, de tu experiencia, factores personales, entre otros.
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Añado una manera mas de muchisimas…yo hay temporadas que hago tiron y empuje,
Dia 1- Tiron, remo 6 o 7 series, femoral 6 o 7 series y biceps 4 o 5 series.
Dia 2- empuje- press banca 6 o 7 series, press militar 6 o 7 , cuadriceps 6 o 7 y triceps 4 o 5.
Y luego vuelves al dia 1, si vas 5 dias a la semana… pues no esta mal…
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Siempre que veo este tipo de preguntas me quedo 
¿Qué tendrá que ver?
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No entiendo porque repites el tríceps tras un día de descanso junto con hombro.
1h diría que es suficiente si entrenas intenso de verdad.
Pata : squat, prensa , zancadas, cuad makina y gemelos.
Pecho tríceps: Inclinado, plano, cruces ss flexiones fallo, francés , cuerda, rompe cráneos.
Espalda: jalón, jalón estrecho, remo barra, remo mancuernas, curl z, Scott, martillo.
Hombro: militar, lateral , posterior, frontal, remo al cuello.
Pata cadena posterior: PM piernas rígidas con mancuernas, búlgaras, femoral makina , femoral de pie, cuad makina, gemelos.
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La mayoría hemos entrenado 45’ o 1 hora durante mucho tiempo, muchísimos culturistas de nivel entrenan en una hora, pues tendrás que acortar descanso, hablar menos, mirar menos el móvil por ejemplo, el entreno, pues el que mejor que te venga, adaptas al tiempo y listo.
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No te quito la razón, en este contexto no es algo muy relevante. No obstante, como profesional en este sector, son unas cuestiones que siempre pregunto y lo hago por defecto, para mí es básica está info. Saber un poco con quién hablo.
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Yo lo de preparar un entrenamiento sin verlo personalmente, ver las ejecuciones de los ejercicios, saber estado fisico (lesiones previas…), qué protocolo mantenía hasta estos momentos…
Veo dificil hacer bien una rutina especifica. 
Para lo demás:
Básicos, sobrecarga progresiva y vemos en 3-4 meses evolución y como reaccionas.
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Mi recomendacion habiendo estado en tu situación, es la siguiente:
Reduce el tiempo de descanso entre series, lo suficiente para aumentar la intensidad pero sin fatigarte en la segunda serie.
En grupos musculares pequeños como el brazo, intenta encontrar un conjunto de ejercicios que te guste para hacerlos en superserie, bajando un poco el peso y en tu caso que parece ser que eres simplemente una persona que le gusta cuidarse y entrenar y ni necesitas “detallar” focalizando en ejercicios especificos no te hace falta.
En piernas, tira de basicos como te han dicho, salvando femorales que a mi personalmente me gustan mas los ejercicios de aislamiento, yo me centraria en sumar mas series a los basicos, menos abanico eso si.
Y lo mas importante, muchas veces tendemos a decir que no tenemos tiempo (no se cual es tu caso), pero por que realmente nuestras prioridades son otras. Seguro que dedicando un dia a sentarte, un dia, replantearte tu horario del dia a dia, dandole menos prioridad a otras cosas realmente menos importantes, encontraras otro momento en el que tengas mas tiempo, es solo cuestion de acostumbrarse, pero siempre hay una solucion. Ver un poco menos a la novia, estudiar un poco mas tarde, etc… Pero eso ya es a gusto de cada uno 
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