Que opinais de esta distribucion de 5 dias a la semana:
-Traccion + cadena posterior (enfasis en fuerza)
-Empujes + cuadriceps (enfasis en hipertrofia)
-Descanso
-Traccion + cadena posterior (enfasis en hipertrofia)
-Empuje + cuadriceps (enfasis en fuerza)
-Brazos
-Descanso
¿Estaria mejor un dia hacer enfasis en traccion/empuje y otro en cuadriceps/cadena posterior?
Torso
Pierna , cuad +.
Off
Hombro pecho tríceps
Espalda bíceps
Pierna, femoral +
me gusta mas la rutina de visethonor, ahora bien una cosa que queda a la interpretacion , gemelo no haces? o le das los dos dias de pierna?
Gemelo va incluido en ambos días de piernas. Lo e puesto muy esquematizado.
Un dia de pierna, enfocar mas en cuádriceps y otro en femoral. Por eso e puesto cuad+…
Un saludo.
Me falta un día de piernas , cuádriceps y glúteo
Mezclar tanto no prioriza la pierna y si lo haces con otros grupos musculares intensos no te quedarán energía para machacarlas en condiciones
Yo hago:
Remos + femoral
Pectoral + hombro
Pierna (cuádriceps -glúteo)
Descanso
Jalones + bíceps
Pectoral + tríceps + hombro
Pierna (glúteo - femoral - adoctor)
Descanso
Me flipa este entreno , la verdad, y me está yendo de Puta madre
A mi esto no me dice mucho.
Si escribieras los ejercicios (orden y tipos), grado de esfuerzo a aplicar y volumen de entrenamiento, te podría aconsejar.
Una distribución al final es un patrón semanal más, combinaciones hay infinitas pero si realmente quieres hilar fino y hacer las cosas bien debes ver si interior y estructurarlo de manera inteligente.
Anímate y propón los ejercicios y lo mencionado!
Me animo yo!
Distribución pus pull legs, máximo 6 días semana. Mínimo 5. Énfasis en pectoral superior y hombros.
Antes de cada top set las de aproximación necesarias, descanso 2 minutos o más multiarticulares y 60 segundos monoarticulares.
Press day (ya no pongo más rir, miempre llegó al fallo técnico 
)
Aperturas inclinadas con supinación a una mano
1 set rir 0 8-12 repes foco externo
2 set rir 0 12-14 repes foco interno
Pres inclinado mancuernas
1 set 6-8 foco externo
2 set depende las fuerzas foco externo mismo peso o quito peso e interno.
3 set 10-12 foco interno
Pres hombro mancuernas
Mismo sistema que el inclinado
Elevaciones laterales sentado con mancuernas
3x 8-12 última con doble descendente.
Ejercicio de tríceps random
3x 8-12
Pull day
Chin UPS lastradas al pecho
1 set 6-8 foco externo
2 set 10-12 foco interno
3 set 10-12 foco interno
Remo en TRX lastrado
3x 10-12 todo foco interno focalizando en contraer bien las escápulas en la parte final
Superserie pull en Y, pájaros y banda pull apart
3x10-14
Bíceps en barra con la espalda pegada a la pared.
3x8-12 última serie dos descendentes
Ab weel
Leg day
Pistol squats lastradas
3x5 a 8, foco en no matarme
Peso muerto piernas rígidas con banda sujeta a los pies y a la barra.
3x6-10 tempo 0-4
Superserie zancadas con mancuernas Sissy squat
3x12- 14
Front lever y en los descansos mariconeo de gemelo.
seria darle los dos dias de pierna
A mi la push pull legs me está dando unos resultados formidables en volumen, además el día de descanso lo puedes meter un poco a conveniencia.
Es una rutina versátil que te permite jugar con rangos de repeticiones y ejercicios, cambiando el enfoque en función de sensaciones.
Al ser frecuencia dos te permite trabajar por ejemplo el primer día de espalda haciendo tirones tipo jalón, poleas altas y dominadas y el segundo día centrarte en los remos. O un día a más repeticiones y otro trabajar la fuerza- Especialización femoral o cuadriceps los diías de pierna como te han comentado etc
Buen ejemplo! Con esta rutina ya se pueden observar varias cosas:
Grado de esfuerzo
Volumen efectivo (este se conoce por los focos, el tempo, cercanía al fallo, etc)
Focos atencionales (importantes de conocer porque podemos averiguar el Tempo)
*Si se realiza un foco interno quiere decir que la excéntrica será más lenta y este trabajo adicional aumenta trabajo efectivo, daño muscular y puede dificultar la recuperación si no se sabe controlar otras variables.
Distribución de ejercicios (aquí podríamos hablar del ROM, del cual no se propone nada, y del tipo de ejercicio en cuanto a la posición y el ROM respecto a la longitud muscular).
*La posición y el rango de movimiento en el que se entrena el músculo principal en relación con su longitud muscular es importante para conocer datos de la posible recuperación que tengamos en el entrenamiento debido a ciertos ejercicios (RDL trabaja el femoral en estiramiento y producirá más daño muscular que el femoral tumbado o sentado que trabajan el femoral en acortamiento)
Dejando de lado el “mariconeo de gemelos”, es una distribución que si se evalúa desde el punto de vista de la eficiencia conociendo a Marcos y su progreso, puede estar bien.
Lo comentado anteriormente tan solo es una porción de lo que podría ser una guía de como crear la rutina, y que las distribuciones mágicas no funcionan. Lo que funciona es dejar el azar de lado y analizar bien cada cosa antes de ponerlas en marcha.
Con el ROM no me complico, siempre total, desde unas dominadas que las comienzo con protracción escapular y termino el movimiento tocando con el pecho en la barra y las escápulas retraída.
Así se que si meto más peso y mantengo los pesos estoy progresando y no reduciendo el ROM intencionadamente.
Gracias compañero!
Lunes espalda
Martes pecho
Miércoles piernas
Jueves hombros
Viernes brazos
Lo de toda la vida para ponerse fuerte vamos, no se por que se le da tantas vueltas, también puedes meter bíceps - tríceps con espalda y pecho, y darle prioridad a la pierna dividiendola, y metiendo un día de cuádriceps y otro de femoral y glúteo
Pero todas esas rutinas de torso luego pierna luego empuje… Das 48 h solo pare recuperarte de los empujes de el lunes? Además una rutina torso pierna es para principiantes, o almenos así lo veo yo
No suelo ser tan radical en mis intervenciones, pero aun así, teniendo en cuenta que hay muchos factores, y al final lo que importa es la intensidad del entreno, no el entreno en sí, ni mil historias que hoy día se quiere adornar los sistemas de entreno o planificaciones. Sólo digo, que la mayoría de los
culturistas no hacen estas rutinas y está la gente muy fuerte igual, incluso naturales, estás rutinas, para mí, son un quiero y no puedo en la mayoría de los casos, más que nada por no saber entrenar, por imitar al youtuber de turno, que no sebemos lo que lleva detrás…
Si a estas alturas, dar prioridad a un músculo, es hacer doble frecuencia para mejorar hipertrofia… apaga y vamonos…
La frecuencia no es muy relevante, es distribuir el total de series semanales como mejor te convenga.
Mucha gente no le gusta la frecuencia dos porque coge lo que hacía en F1 y ahora hace el doble o casi, eso es fracaso seguro.
A mí me gusta la f2 porque estoy más fresco a la hora de realizar los ejercicios importantes y si hago una interminable sucesión de ejercicios del mismo grupo algunas me limito a mover peso y poco.
Pero no es relevante la frecuencia, es una preferencia personal, al final lo que importa es el volumen y la intensidad, como en todo.
También discrepo en lo de los cuslturistas, Jordan Peters un tipo entorno que tal vez sea el cuslturistas que mejor entrena en cuanto a peso movido y ejecución usa este tipo de rutinas
La distribución push pull legs me gusta especialmente porque nunca hay interferencias entre grupos.
Claro, pero ya estás aplicando una lógica, tú logica y tú personalizición con un criterio, por eso digo de los factores a tener en cuenta. A mí me crece m´s el cuadriceps entrenandolo cada 12/15 días por ejemplo…
Jordan Peters estaría igual de fuerte coin cualquier rutina, este ejemplo a mí no me vale, teniendo en cuenta quien es, te puedo poner a Dorian Yates y su entreno Hitt de bajo volumen 6 veces Mr Olimpia, o Flex Lewis 7 veces Mr Olimpia 212, rutinas weider de toda la vida , Breon 2 veces Mr Olimpia Classic rutinas weider de toda la vida… Ya sabes por donde voy…
A que te refieres con esto exactamente…?
Que conste que no creo que la f2 o la que sea sea superior a la uno. Solo que a mí me gusta más después de haber probado.
Claro que JP estaría igual de fuerte con una F1 a misma intensidad o series, como cualquier otro culturista grande con una f2.
Se puede perfectamente juntar todo el trabajo de la semana en tres días, o dividirlo en 6, al final todo es más o menos lo mismo, siempre que sea a mismo volumen e intensidad.
Por preferencias puramente personales me suele gustar la f2, por hacer un ejercicio más veces a la semana me especializo y mejoro más en el. Pero esto no es mejor ni peor.
Un día haces empujes, al día siguiente pierna y el tercero tracciones, 0 interferencia el cuarto día descansas o repites.
En algunas rutinas muy divididas el día de hombro interfiere con el de pectoral, o el de tríceps con cualquiera de las anteriores.
Pero esto es solucionable fácilmente.
Estoy deacuerdo pero no estoy deacuerdo… jajajajajj… La teoría es muy bonita pero luego en la práctica o resultado no suele acompañar, en tú caso, sabes lo que estás haciendo, pero ya te de digo yo, que la mayoría que hace frecuencia dos no saben aplicarla y se van al carajo… más que nada, son muchos factores a tener en cuenta, pero se simplifica y se hace f2 sin cambier el resto de cosas y de ahí viene el problema, pero vamos, no veo ninguna ventaja a hacer f2.
Te entiendo perfectamente, pero no termino de verlo, yo a la hora de montar una rutina lo tengo en cuenta siempre, pero ya te digo que tú notaras que no interfiere, pero porque ya tienes muy personalizado el entreno, el volumen, los descansos etc… pero en una empuje, piernas, tirón, interfieres igualmente, en mayor o menor medida, esto va a depender de muchas factores, de lo que hablamos antes de esos detalles, además que en este caso el concepto interferencia es tan abstracto y difícil de cuantificar, que es mejor ni tenerlo mucho en cuenta, es buscar una distribución donde puedas intentar dar el descanso adecuado etc… pero ya te digo que en ningún sistema tienes interferencia 0.
Personalmente por mucho tiempo use una frecuencia en la cual entrenaba todo cada 5 dias y me fue muy bien pero como yo siempre llevo todas mis series al fallo total y el volumen generalmente es relativamente bajo, no es muy dificil llegar al limite y sentirme fatal por falta de recuperacion.
En este momento por facilidad volvi a Frecuencia 1 menos deltoide lateral y posterior que hago un retoque.
Entiendo lo que dices, seguro es mas facil llevar una frecuencia 1 y por eso la mayoria hacemos algo parecido. Pero hay muchos casos como Mike Israetel, Jared Feather, Charlie Bucks y esa gente de RP que no solo entrenan con muy altas frecuencias pero tambien 2 veces al dia.
Hay que saber muy bien hacer ese tipo de programaciones por supuesto y tener siempre en cuenta como recuperas y el volumen que puedes soportar.
Yo ni loco haria algo parecido porque luego entran muchos factores en juego, ademas de que esa gente tiene una progresion en su intensidad en un ciclo de X semanas. Empiezan primero lejos del fallo y se van acercando al fallo con el pase de las semanas y luego hacen su respectiva descarga.
Por lo tanto tambien depende del estilo que le guste a entrenar a cada persona, yo no puedo entrenar con un RPE7. Claro quiero resultados pero tambien disfrutar del entrenamiento y el estilo que me gusta es diferente a ese, me gusta llevar todas las series que hago al fallo total en donde sea posible.
Totalmente deacuerdo al igual que lo estoy con Marco, cuando está todo programado y se tiene en cuenta al atleta y sus particularidades y/o atletas ya de cierto nivel, este debate no tiene sentido, no hay mucho que decir, simpelmente funciona o no funciona y listo, es como intentar corregir a un ciclista profesional de años de experiencia, podrás mejorar ciertos aspectos, pero ya está, lo básico está muy claro…
Lo mío, va más destinado o relacionado con el post inicial, que claramente es una persona que no tiene experiencia en el entreno, y ya se va a meter en un terreno que hay que tener muchos cosas en cuenta, más allá de la simple distribución de los grupos etc, ya no te digo el no tener datos de la persona, experiencia etc,etc…
Estoy totalmente de acuerdo con esto que dices
Es extremadamente difícil dar consejos de entrenamiento a alguien que no tienes la mínima idea de lo que hace tanto dentro como fuera del gimnasio
Yo entreno en uno de los mejores gimnasios de mi ciudad y el 90% o capaz que mas, entrena horrible.
A modo ejemplo
Persona A hace 10 series para el pecho por semana llegando al fallo total con técnica espectacular
Persona B hace 10 series para el pecho por semana a 5 repes del fallo con técnica horrible
La persona B piensa que hace lo mismo que la A pero sabemos que va a ver 0 resultados , el papel es una cosa , la práctica otra
Por eso es muy difícil como bien dices en un foro sin saber nada, dar recomendaciones