Muy buenas a todos, a lo largo de mi vida he tenido algunas lexiones y luego de recuperarme de ello decidí apuntarme a HALTEROFILIA donde llevo 3 anyos ininterrumpidos, pero además de este deporte también llevo una rutina en casa para reducir el riesgo de lexiones articulares (hombros, rodillas, caderas, etc) creada por un servidor no es la gran cosa, pero hasta el momento me ha ayudado bastante, ya que, al principio me dolían los hombros que te cagas haciendo SNATCH y CLEAN AND JERK. Además, he mejorado las molestias que tenía en mis rodillas (sobre todo, la derecha) y mis caderas las he mantenido sanas y sin dolor pese a que hace varios anyos me hicieron una artrocospía de cadera.
En fin, últimamente he tenido varias cosas que hacer y voy muy fatigado, a tal punto que me cuesta seguir la rutina que os he dicho… No es la gran cosa, son ejercicios con discos pequeños, bandas elásticas, dominadas escapulares, abdominales y poco más. Todo esto lo estaba dividiendo en 3 días repitiendo la rutina 2 veces × semana, pero luego de llevar con ella 3 anyos, le encuentro en un punto que estoy hasta los cojones y mi cuerpo me pide a gritos descansar.
Créeis que pueda hacer la rutina sólo una vez por semana y asín no tener que repetirla 2 veces obteniendo los mismos beneficios o mi cuerpo se debilitará? Además tenía pensado meter un par de sesiones de ejercicio aeróbico y estiramientos que llevo meses sin hacer y me noto algo rígido a diferencia de antes cuando estiraba prácticamente a diario hahaha.
A ver si me podéi ayudar a reorganizar mi rutina o si hacerlo 1 vez basta y sobra.
Personalmente hago solo un día de ese tipo de rutina, enfocada como dices en zonas problemáticas, rotadores, flexores de cadera y demás. Lo que hago (o he empezado hace poco ) y parece que me está funcionando es algo llamado CARs (circular articular rotations) mejor mira videos porque no es tan sencillo como mover las articulaciones en círculos, hay que hacerlo buscando ciertos bloqueos articulares y rotando desde ahi, en 10 minutos acabo sudando que fácil no es.
Estoy haciendo ese trabajo de 2 a 3 veces por semana y empecé a notar mejoras en la . movilidad en apenas 3 semanas.
Te refieres al segundo ejercicio que aparece en este vidrio?
Hago ambos, aunque el segundo ejercicio meto 15×5 rotaciones hacia adelante y atrás.
Cuando dices que lo haces 2-3 veces × semana te refieres a que repites el mismo ejercicio o haces otros diferentes? Crees que haciéndolo 1 vez me ayude o tendré que meterlo mínimo un par de veces?
Este es solo para cadera, yo hago una versión de pie para trabajar al mismo tiempo la propiocepción.
Yo hago por ejemplo tren inferior (cadera rodillas y espalda baja) el día que trabajo más pesado tren inferior y lo mismo el día de superior y el día que trabajo para recuperación hago cuerpo completo.
Voy a intentar meterlo como enfriamiento los días que haga sparring duro aunque no me hago ilusiones porque cuando termino solo quiero ducharme e ir a casa a morirme
Gracias por responder, ma gustao el vidrio… Meteré esos ejercicios a modo de calentamiento antes de hacer cualquiera trabajo de tren inferioe (sentadillas, snatch y clean and jerk en todas su variantes, peso muerto, etc).
Espero poder encontrar un equilibrio para que la rutina no me resulte tan agobiante
Al final de todos los entreno de meto algun ejercicio de movilidad. Bueno lo cierto es que solo hago ejercicios que mejoren fuerza y movilidad.
Hay muchos canales con entrenamientos de movilidad, algunos específicos para las artes marciales, como movility maestro y otros más generales como el de un barbudo que se hace llamar Beard
Al final estos ejercicios como incluyen progresiones se me hacen fáciles de seguir.
Yo veo muy interesante a partir de cierta edad (digamos 45) una sesión de salud articular a baja intensidad, casi como si fuera un HIT o cardio. La idea es que no genere demasiada fatiga pero sí refuerce X movimientos a un nivel de funcionalidad, no de hipertrofia.
Esto sería casi como meter una sesión de yoga pero haciendo énfasis en los movimientos más asociados a la vejez. Articulaciones a trabajar serían cadera en ejercicios que no se entrenen (puentes, levantarse en equilibrios con una pierna, sentadilla sin peso con espalda en pared, etc), rodillas (fortalecimiento de cruzados, etc), retracciones escapulares/serratos con movilidad espalda (gato/camello, retracciones colgado de barra…), rotación de hombros sin estrangulación de acromion, extensión/contracción muñecas en todas las direcciones, cuello en todas las direcciones. La idea de este entrenamiento no es llegar al fallo o hacer x repeticiones, si no fortalecer el músculo y los tejidos asociados al músculo sin generar demasiado estrés (vamos simplemente usarlos para que no se desadapten con la edad). Una técnica muy eficaz para disminuir riesgo de lesión son las repeticiones lentas o los isométricos, al fin y al cabo es como hacer una rutina para yayos.
Se puede complementar con estiramientos o trabajo de las descompensaciones que tenga cada uno.
Para gente joven no lo veo tan necesario, pero depende mucho del caso. Lo que he trabajado con algunos asesorados siempre ha sido de cara a no repetir lesiones que ya habían sufrido. Pero prevención general si no hay descompensaciones y la persona entrena y estira/moviliza correctamente, no suele ser necesario. A esa edad previene más tener una buena técnica y buena sobrecarga progresiva. El ejercicio de fuerza en gimnasio suele ser muy controlado, por lo que los tejidos no se salen del uso al que están adaptados.
Si empiezas un deporte nuevo ya es otro tema. Por ejemplo yo empecé hace algo más de un mes a hacer judo. En eso sí es interesante que haga ejercicios de rodilla/tobillo, hombro o dedos porque hay muchos movimientos bruscos de tirón, muchas caídas, muchos desplazamientos laterales y muchas situaciones para las que en definitiva mi cuerpo no está adaptado y suponen un choque, son movimientos para los que no he llevado una sobrecarga progresiva.
@Caos_total ¿Hacéis algo de cara a la extensión de dedos? Toda la vida haciendo fuerza de agarre hacen que mis manos relajadas se cierren casi como puños. He visto bandas y artilugios pero no sé si van bien.
He usado las típicas gomas con agujeros para meter los dedos (queda la mano como cuando "hablas italiano") pero la verdad que para los dedos no noté apenas mejora, quizás un poco menos de dolor en codos al trabajar los extensores del antebrazo pero nada reseñable.
Los dedos y las.orejas los doy por perdidos, con no acabar como un miyao me conformo
Yo utilizo una goma como resistencia y trabajo cada dedo individualmente en las 4 direcciones principales, modo isométrico. Lo hago porque tengo dedos de princesa y sólo tengo fortalecido el agarre en dirección de cierre por los pesos muertos, pero nada en otras direcciones. Sin gomas tambien lo puedes hacer, contra una pared, mesa, etc. Si lo haces contra una mesa por ejemplo, sería meter la mano debajo con la palma mirando hacia abajo y la muñeca apoyada en la parte inferior de la mesa (esto es importante para evitar tendinitis y aislar más los dedos). Una vez colocado así, simplemente intenta empujar hacia arriba con los dedos, como si quisieras levantar la mesa.
A veces uso mi otra mano para trabajar individualmente los dedos, pero solo me interesa la extensión.
También hago extensiones explosivas sin pelos y cuando entreno la muñeca sostengo el maneral de la polea con los dedos extendidos haciendo una isometría.
Pues en halterofilia, los txinos suelen hacer ejercicios con bandas elásticas y cosas asín que claramente son para evitar lexiones y fortalecer (independiente de la edad).
Los pro lo hacen, por tanto, todo haltero aficionado que se precie debería hacer lo mismo, da igual si es un pureta o un yogurín
Pues la verdad es que sí, pero pasa igual que con las máquinas de grip, solo trabajas en dirección de cierre. Dependiendo del deporte serán útiles o no.
Para la mayoría de la gente no es necesario, eso lo hacen porque hacen progresiones rápidas y bloques de preparación para hacer record en 1 RM (algo que por salud no es recomendable) además metiendo a menudo cargas mayores al 1 RM en negativas o rangos de movimiento reducido. Si hiciesen una buena progresión sin acercarse al 1 RM creo que las bandas no les disminuirían el riesgo de lesión cuando son jóvenes, porque sería prácticamente nulo.
no es la gran cosa, pero hasta el momento me ha ayudado bastante, ya que, al principio me dolían los hombros que te cagas haciendo SNATCH y CLEAN AND JERK. Además, he mejorado las molestias que tenía en mis rodillas (sobre todo, la derecha) y mis caderas las he mantenido sanas y sin dolor pese a que hace varios anyos me hicieron una artrocospía de cadera.
) pero la verdad que para los dedos no noté apenas mejora, quizás un poco menos de dolor en codos al trabajar los extensores del antebrazo pero nada reseñable.
