Hablemos de entrenos

Pues nada gente, como ya sabéis principalmente parte de los usuarios del foro se centran en el mundo de la química, pero hay mucho más fuera de eso, así que citando al compañero @Amateur si no es molestia para él:

'Por desgracia el 90% de los temas del foro iban en relación a la química.
Dije que el culturismo era mucho más que “combinaciones”, “dosis” y “marcas”. Es más, eché en falta temas sobre nutrición, entrenamiento, nuevas estrategias, incluso bitácoras’

Qué os parece si abrimos un hilo y vamos aportando poco a poco qué nos gusta más? Ya sea ON/OFF, si entrenamos a rangos de fuerza/hipertrofia, cómo hemos avanzado más, marcas personales, rutinas a seguir o que nos gustaría probar, diversos ejercicios, trabajo específico… Y así demostrar que ésto no es solo usar tal o tal otra sustancia y lleva mucho más trabajo detrás de todo.

Espero sea bien recibido el tema y os vayáis animando a compartir vuestras experiencias, logros o fracasos, de todo se aprende. Un saludo! :muscle:t2:

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Sinceramente me parece buena idea el tema aunque no me guste el titulo jaja

Estoy totalmente de acuerdo en que tenemos que dejar de enfocar tanto en el tema de la quimica y hablar mas sobre nutricion y entrenamiento.

Seguro estare atento a este hilo!

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Yo te cambio el título mil veces si hace falta siempre que participemos compañero! Acepto sugerencias jajaja

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Yo voy cambiando según requerimientos, ahora mismo estoy con bifásico pero aplico multiples sistemas: hiperemia, DC (desfasado pero había que probarlo), MTUT, Kaatsu…

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Torso-pierna , para mi la que mejor me ha ido después de probar diferentes rutinas.

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@thebosswaco bifásica con rangos de fuerza en los básicos? Sobre qué rangos te mueves? Los básicos a hipertrofia? Y con qué frecuencia se trabaja? La verdad poco he tocado fuera de las rutinas de fuerza clásicas.
@Mancuerneador frecuencia 2 imagino no?
Soléis meter días de movilidad o algo así más específico, en powerlifting es casi una obligación, en el mundo del fitness es necesario?

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Esta suele ser mi rutina en 5 días, llámale frecuencia 2 , tal vez si, pero para que te hagas una idea:
Día 1:
Torso:
5 ejercicios de pectorales/ dominadas
Pierna:
2 ejercicios de piernas.
Día 2 :
Torso:
5 ejercicios espalda
Pierna:
2 ejercicios de piernas.
Dia3:
Este día solo lo dedico a las piernas.
Sentadillas/peso muerto/gemelos etc etc
Día 4:
Torso:
5 ejercicios de hombros+dominadas
Repito gemelos.
Día 5:
Brazos: súper series bíceps/tríceps 4-5 ejercicios

No sé si se le puede llamar exactamente torso/ pierna, pero es el mejor entrenamiento que me va, después de muchos años probando.

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@thebosswaco he leído que incluye ‘estiramientos extremos’ no hay cierto riesgo después de haber aplicado ese ‘daño’ al músculo y más aún despues de la segunda fase de hipertrofia? O así lo tenía entendido, pues yo los estiramientos post suelo hacerlos más restringidos por ese temor.

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Si, hay cierto riesgo sin duda, pero los resultados son notables

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@thebosswaco Y la fase pesada se hace según RM, RPE, según el día… Por saber algo más concreto, no difiere mucho de mi forma de entrenar la verdad.
@Mancuerneador en que rangos de repeticiones te sueles mover? Fuera de las superseries que me lo puedo imaginar jajaj

La pesada es Heavy duty y al no ser Power es más basado en en RPE

Yo actualmente entreno ‘a ojo’ debido a una lesión en la lumbar, pero mi mayor progreso fue cuando la pierna la enfoqué con una Smolov Jr de sentadilla (F4) con la que en el primer mesociclo subi unos 18 kg de RM, en el segundo otros 14kg y de cara al tercero tuve que parar por molestias. En cuanto al tamaño fue con la que más hipertrofia he ganado, pero tuve que sacrificar muchos accesorios ya que no daba de más, pero logré 210kg de sentadilla siendo natural y no me quejo.
De cara a la banca probé tambien la Jr de 3 días e imposible, así que uso periodicidad ondulada, aproximo a una PAP y ya tiro, y a continuación paso a mancuernas entre 6-8 reps.
El resto de mi entreno se resume en peso muerto también pesado junto con remos, y algo de militar. La verdad que carezco bastante de ejercicios específicos, pero no sé bien cómo meterloz ya que el entrenamiento pesado me deja sin ganas de meter hipertrofia ya, pero estoy introduciendo jalones, elevaciones y similares a unas 8 reps.
Los entrenos de power distan mucho de los de fitness, pero estoy buscando esa combinación de ambas disciplinas, pues todo ayuda.

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Entre 10- 15 repeticiones, todo depende de muchas circunstancias

Antes de mi operación estaba entrenando f2, 5 días por semana descansando miércoles y domingo trabajando los básicos a rangos de fuerza 5 repes y accesorios entre 8 y 12 repeticiones. Los ejercicios más analíticos tipo curls concentrados o cruces de polea etc…me gusta meterlos a 15 o 20 repes.

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A mí me ha ido siempre bien frecuencia 2 aunque ahora estoy entrenando frecuencia 1 y con bastante intensidad y también me está funcionando bien. No he encontrado diferencias entre on y off más allá de bajar alguna serie estando off pero intensidad siempre alta.

Y acerca el cardio? Yo practico Muay Thai así que correr 3-4 días a la semana unos 45-60 min no me los quita nadie, en épocas fuera de competi o cuando hay que bajar peso suelo meter sólo entre 20-25 min de HIIT 3 días a la semana. Tengo entendido que es contraproducente cuando estas ON no? Pero soy de los que opinan que para bajar no sólo es dieta, algo de aeróbico siempre va bien.

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Cierto, si vas off pues bajas el volumen de series pero mantienes la intensidad.yo creo que mientras cada vez haya una progresión ya sea de cargas o de repes el entreno es productivo.

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Los ciclos de Smolov funcionan, no hay duda, pero el problema suele ser justo ese, que hay que aguantarlos, y si empalmas varios lo raro es que no acabes con alguna molestia o lesión.

Lo que comentas de que los entrenos de power distan mucho de los de estética, no debería, sobre todo en off season y teniendo en cuenta que la correlación entre FFM y fuerza es de alrededor de 0.90.

La idea del hilo en general es buena, y lo que citas de Amateur es una verdad impepinable.

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Así es, por experiencia el primer mesociclo genial, cuesta adaptarse, interiorizar el movimiento, ese volumen e intensidad… Pero los resultados y la adaptación increíbles. Segundo mesociclo con nueva RM ya se hace más cuesta arriba y ligeras molestias, en mi caso en los hombros sobre todo ya que hago barra baja y ese agarre F4 era letal, y las piernas ya empiezan a ir apuradas. Tercer mesociclo del tirón, gran error, las rodillas, cadera, lumbares, etc. necesitaban un descanso. Pero valió la pena la verdad. El mayor problema es que con una rutina así ya puedes ir olvidándote de trabajar las piernas de forma más específica con accesorios, por eso dije lo de que el entreno de estética y el de power sean distintos, porque al menos yo no le pude echar el par necesarios para combinarlos :sweat_smile: