Ufff complicado decirte eso porque hace como 20 años de eso jajaja
Por cierto de Pull/Push yo ni idea…soy de Weider de toda la vida, se crece con eso?
No es tan distinto, pues cuando haces pectoral siempre involucras en parte el hombro anterior y triceps… Cuando entrenas espalda el bíceps se lleva gran parte. Así que ya que lo toco prefiero ‘hacer un daño equitativo a todos los que juegan cada entrenamiento’.
(En mi modesta experiencia) Se crece igual, a partir de F3 ya tocar todo 3 veces por semana es de volverse loco, pero F1 (enfocada en un grupo al día) o F2 (con push pull legs) es casi la misma canción.
Si quieres y puedes llevarlo al dedillo siéntate y organízatelo bien.
Puedes periodizar por semanas unos 8 o 10 meses.
- (1 - 8) Empezar con un volumen bajo.
- (9 - 21) Subir un poco más.
- (22 - 30 o 32) Acabar con un volumen alto (aquí metiendo química).
- (3 o 4 semanas) Al salir del ciclo hacer unas semanas de descarga (perfecto pues estas saliendo del ciclo)
- Después volver a subir el volumen.
Frecuencia según veas, quizá f1.5 o 2, o f2 siendo un día fuerte y otro suave.
Para hipertrofia se supone que hay que hacer una sobrecarga de volumen progresiva y una intensidad moderada e ir incrementando (pero adecuada, que se trabaje).
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Aquí dejo una rutina de F2 que he estado haciendo últimamente. Se tarda una hora contada más luego 30 minutos de eliptica o bici.
LUNES, pierna y biceps.
3 ejercicios cuadriceps
1 de femoral
2 de gemelos
4 series de 8-12
Un curl
Un scott
3 series de 8-12
MARTES pecho y triceps
Dos ejercicio de press
Dos de aperturas
4 series de 8-12
Triceps polea
Patadas o tras nuca
3 series de 8-12
MIERCOLES espalda y hombro
Dos otres ejercicios de poleas
Uno o dos con mancuerna
4 series de 8-12
Press militar o tras nuca
Elevaciones laterales
Pájaro o trapecio
3 series de 8-13
JUEVES repaso de piernas, pecho y biceps
VIERNES repaso de espalda, hombros y triceps.
Descanso: 1 minuto
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La química la empiezo mañana y la rutina q he llevado es la F2 q acabo de postear.
Volumen alto en cuanto series??
No tengo experiencia con descansos de un minuto así que no tengo mucho que decir más que lo que dije ayer sobre lo que los estudios apuntan a que son los tiempos efectivos. En cantidad de series bien y de repeticiones me parecen algo altas para tiempos pequeños de recuperación, acostumbrado a acabar las terceras series en apenas 4 repes (10-7-4 aprox) con los descansos estilo dogg-crapp de 30".
Aparte recalco que no estamos optimizando de cara a hipertrofia, y en base en las últimas publicaciones que he visto sobre atrofia muscular tras X días sin entrenar y cómo dicha atrofia se previene casi por completo con hacer ejercicio ligero (me suena que con pesos del 50/60%RM y con volumen escaso)…un entreno como este va sobradisimo para preservar toda la masa muscular.
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Según he leído estando ON ese tipo de entrenamientos van muy bien, haciendo rest pause y demás.
Cual ha sido tu experiencia en cuanto a ganancias con ese tipo de entrenamiento estando On y Off??
En lo personal sin haber tocado química me encanta ese tipo de entrenamientos, aparte de ser menos lesivos.
A cual te retieres? Ya me lio jajaja
Ah vale máquina…como te digo hace ya 20 años de esa rutina o forma de entrenar. Me la enseñó un Campeón de España del momento. Luego hago memoria, la escribo y la subo.
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Yo haria entreno convencional tipico 15-12-8-6 o 15-12-10 añadiendo tecnicas de intensidad en la ultima dd cada ejercicio y algun ejercicio en superserie.
Siempre pruebo dustintis entrenos pero siempre vuelvo a lo de siempre creo k lo k mejor va, porque tiene todo , series de estres mecanico alto y metabolico con las descendentes,rest pauses etc…
Te recomiendo el canal youtube de roberto del amo para aprender bien a entrrnar sacar partido a ejercicios y realizar buena tecnica.
Ejemplo entreno
Pres inclinado
15(2 min dwscansi
10 (2-3min
6 + descendentes(2 bajadas peso , es decir fallo con mancuernas 40, ciges 25 sigues , coges 17’5 sigues)
Superserie pres plano con aoerturas mancuernas
Cruces
45 segundos descanso
Pres declinado .
15
12
10+ 2 rest pause
Otro ejercicio multifibras
25-20-15+10+6
…
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Wow muchas gracias. Creo que un entreno “hibrido” así puede funcionar. Está claro q estando ON el entreno puede durar más por sesión y que hay que subir la intensidad mediante superseries y triseries. La frecuencia es lo que estoy valorando.
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El rest pause de raul es hibrido
O con series descendentes si solo metes ultima serie solo no t lastra en los pesos mueves similar y con ess series bonbeas bien.
Y entre series 2 min descanso, en alguna pesada incluso 3.
Con las tecnicas ya descansa 20 segundis.
Y si metes algun ejercicio descansos cortos coml los cruces o con superseries el descanso entre ejercicio y ejercicio es minimo(lo k t cuesta llegar a la otra makina),luego entre cada superserie 2-4 min
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Aquí os dejo esta rutina que os comentaba. Es F2, sería cuestión de pasarla a F1.
LUNES
Pecho y bíceps
TRISERIE:
-press banca
-aperturas planas
-press superior
SUPERSERIE:
-Aperturas superiores
-Pullover
TRISERIE:
-Curl bíceps
-Bíceps MC sentado
-Concentrado
MARTES
PIERNAS Y HOMBROS
TRISERIE:
-Prensa
-Extensiones
-Sentadillas
SUPERSERIE:
-Femoral tumbado
-Peso muerto Femoral
TRISERIE:
-Press militar
-Elevaciones laterales
-Pájaro
MIÉRCOLES
ESPALDA Y TRÍCEPS
TRISERIE:
-Polea alta Dra
-Polea baja
-Polea alta supinación
SUPERSERIE:
-Remo
-Pullover en polea
TRISERIE:
-Tríceps polea
-Press francés tras nuca MC
-Fondos traseros
JUEVES
PECHO, HOMBROS Y BICEPS
TRISERIE:
-Press superior
-Aperturas superiores
-Press declinado
TRISERIE:
-Polea tras nuca
-Remo en polea baja
-Remo 1 mano MC
TRISERIE:
-Bíceps martillo
-Curl bíceps barra Z
-Bíceps Scott
VIERNES
PIERNAS, ESPALDA Y TRÍCEPS
TRISERIE:
-Prensa
-Extensiones
-Femoral máquina
TRISERIE:
-Polea tras nuca
-Remo en polea baja
-Remo 1 mano MC
TRISERIE:
-Polea cuerdas
-Patadas
-Press francés Cuerdas
Joer, empiezas mañana y yo escribiéndote la biblia… 
Cuando hablo de volumen alto me refiero a la cantidad de trabajo que haces, o sea, a las series y repeticiones en un espacio de tiempo.
¿Y a que optimizamos? En el primer post @Jperezam quería masa magra y quitar restos de grasa. Si va a meter química y tocar el eje, entiendo que la ganancia de fuerza no le interesa y si solo quiere mantener musculo o evitar atrofia, pues con un déficit más ligero y un espacio de tiempo mas largo junto a otras sustancias que no toquen el eje iría sobrado. Sin embargo esta metiendo testo, pues creo que se aprovecharía para enfocar un entrenamiento de hipertrofia junto aun aumento de cardio y un ajuste en kcal para lograr esa “recomposición” que entiendo que busca y que es mucho más difícil sin química.
Me gusta también el ejemplo que ha puesto @pedro69
Las cargas moderadas son las que en los estudios dan mejor resultado para hipertrofia, pero porque son mas equilibradas en cuanto a esteres metabólico y tensión, yo creo que lo ideal es combinar. Y últimamente me estoy interesando también por subir el número de series por grupo ya que también parece que da mejor resultado, esto lo comprobaré en mi mismo, aunque lo tengo que pulir porque se me resiente mas el codo y el hombro por ejemplo.
De todas formas, si el objetivo no es muy ambicioso muscularmente, te va a funcionar hagas lo que hagas mientras lo hagas bien.
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Si, son dos enfoques distintos. He intentado amoldarme a lo que él creo que busca. Su dieta es bastante hipocalórica por ello que no esté dándole demasiadas vueltas al entrenamiento ni considere que haya que meter mucha química.
En cambio, como bien indicas, el planteamiento ideal, al menos para quien parte ya de un % de grasa relativamente bajo, es de recomposición, aumentando la carga anabólica y con un déficit mucho más ajustado.
¿Podrías dar un pelín más de detalle al contexto @Lobezno ? Quiero decir, pues subir número de series por grupo pero bajar repeticiones, o subir series pero mantener ésto o lo otro… cargas…
Has acertado de pleno. Muchas gracias por tu aporte de verdad
Si, perdón 
Es basicamente un entrenamiento híbrido.
Pecho:
3 series largas de calentamiento
Press banca
1 x 25
1 x 20
1 x 18
1 x 15
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
1x 15
Press banca inclinado
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
Cruce de poleas
1 x 20
1 x 18
1 x 15
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
1x 15
Aperturas
1 x 10
1 x 10
1 x 8
1 x 6
Bonus:
Press landmine a 2 manos x 4 al fallo
Levanto menos peso por serie, pero muevo más peso al final del entrenamiento. Pero como digo, se me resienten hombros y codo. El bombeo es la leche y las agujetas igual. En principio con este entrenamiento y F1 debo ir sobrado, aún es pronto para hablar.
En cuanto a lo que escribía de mayor numero de series debemos estar cerca del fallo en cada serie pero no llegar, debemos poder hacer 1 repetición mas OK. La idea también es el que el tiempo bajo tensión en el ejercicio llegue a 40 segundos por serie. Por ejemplo, en el press francés en banco, si lo hacemos con polea estamos aumentando el tiempo bajo tensión comparándolo con mancuerna. ¿Esto es importante?, los estudios dicen que sí, al final todo suma y si nos hace sudar más, no cuesta nada cambiar un ejercicio por otro.
Eso es un multifibras entonces no?