Poniéndome en forma para mi cumpleaños #22 - Bitácora

[Joaquindelafuente29]

¡Hola! Me llamo Joaquín (acabo de presentarme en el foro) , tengo 21 años, llevo entrenando aproximadamente 3, aunque con parones y pocas veces en serio.

Este año tomé la decisión de lograr el mejor cambio físico de mi vida, tanto en el área de “estética” como de “mentalidad” . Compartiré lo que voy aprendiendo por si les sirve a alguno y estaré encantado de leer sus consejos, recomendaciones, aportes, etc.

Meta

Inicio: 21 años , 97.7 kg (23% BF) , 180 cm, aproximadamente 1 año sin entrenar.

Objetivo: El 29 de marzo es mi cumpleaños, así que aprovecharé esa “motivación intrínseca” en lograr un objetivo realista que es buscar una recomposición corporal, aprovechando que llevo tiempo sin entrenar, esperaría reducir a un 15% de BF y aumentar un poco de músculo es en el camino.

Sistema

Una meta es poco útil sin un sistema que puede ayudar a que se cumpla, así que vamos a llevarlo así:

• Nutrición : 3000 calorías aplicando un déficit del 10% en base al requerimiento calórico ( 200g Proteína / 390 g Carbo / 72 g Grasa)

• Entrenamiento : 5 días por semana (Legs/Pull/Push/Legs/Torso) , buscando una sobrecarga progresiva y trabando en un volumen de entrenamiento moderado y a una intensidad moderada-alta .

• Suplementos : 10g Creatina monohidratada, 400mg cafeína, 1 gramo de EPA Y DHA.

• Mentalidad : Darlo todo en cada entrenamiento, con cabeza y con .

Sin más que añadir, comparto fotos actuales de mi físico en ayunas. Actualizaré cada semana . Se acepta cualquier sugerencia, consejo y aporte; y si tienen alguna duda también pueden comentarme.

Un abrazo

[Bertos]

Bienvenido y mucha fuerza con tus objetivos. Constancia y disciplina!!!

[Pablo_86]

Debajo de esa capa de grasa veo un buen potencial.
Mucho ánimo y sobre todo constancia.
Un abrazo!!

[JonaThan_Dacosta]

yo no quiero ser cabrón!! pero se consecuente que el 29 de marzo es muy próximo y espero que no te frustres ni nada negativo, por no conseguir tus objetivos. te recomiendo, cardio por las mañanas, antes de empezar tu actividad normal y rutinaria.

por lo menos veo que tienes todo bien preparado, estudiado, masticado…ánimos!! y no dejes el deporte (cualquiera que sea de tu agrado)

[marcosSC9]

Mucho ánimo!! Un gran cambio físico, no es si no la consecuencia de un gran cambio mental

[Joaquindelafuente29]

Gracias por sus mensajes, aquí vamos empezando con fuerza . Veremos qué tal en dos semanas.

[Joaquindelafuente29]

¡Gracias! . Lo tomaré en cuenta. De hecho que es muy pronto y tengo pensado hacer el cambio físico todo este año jaja, pero el cumple es un impulso.

El cardio lo estoy realizándolo de manera de NEAT , dando 12 mil pasos diarios, y añadiendo 2 días de cardio directo por semana (30’ Elíptica a 60-70% PPM). Conforme vaya evaluando los resultados, consideraré añadir más. ¿Crees que con 2 días vaya bien?

[JonaThan_Dacosta]

bien!! genial. yo con el cardio para acentuar el déficit, 4 días en la semana, mínimo (45 minutos). Y trato que sea un 60-70%, también.

yo la elíptica, la tengo olvidada. el movimiento en las rodillas, me las sobre carga demasiado. a caminar en la “caminadora”.

cuando se acerque febrero, ya vas viendo resultados y decide si meter más cardio o hacer algún otro ajuste en dieta, entreno, etc.

ánimos

[Joaquindelafuente29]

REVISIÓN #1

Pasaron 11 días desde el Primer Post , veremos qué tal.

Resultados

A nivel de medidas :

Y con el tema del peso:

Al buscar una recomposición corporal, según las últimas evidencia científicas , es mejor perder entre 0.5 - 1 % del peso semanal, enfocarse en el entrenamiento (sobrecarga progresiva), dormir + 7 horas y consumir buena cantidad de proteína. Así que, básicamente, esto es lo que estoy buscando.

¿Ahora qué?

Seguiré con el entrenamiento, al final decidí entrenar a alta intensidad, priorizando la técnica y sobrecarga progresiva; también teniendo un cuidado especial en la recuperación, para así exprimir al máximo el estímulo. Y, de pre entreno, 30 minutos de ver Blood And Guts son suficiente para ir con la mentalidad adecuada

Con respecto a la dieta, sigo en 3150 Kcal (200g PR/410G CHO/ 80g F) , entrenar con carbos altos es un no negociable para mantener masa muscular en definición, ya que te permite entrenar fuerte.

Por último, con el tema del NEAT, aumentaré a 12 mil pasos diarios y mantendré el cardio a 2 X semana.

Psdt: Empecé a investigar sobre aumentar la testosterona de forma natural, y empecé a añadir vísceras (hígado) a mi dieta y colesterol (desde yema de huevo) , además de mejorar la calidad de sueño y gestionar el estrés. También, estoy considerando añadir Boro, Magnesio y Zinc; ya que hay asociación entre su consumo y un nivel alto de testosterona libre. Lo mencionó porque desde los 14-15 años estuve en el rango inferior de normalidad, pero quiero creer que es porque estoy un pelín subido de grasa .

Si alguien tiene más información sobre como elevar los niveles de testosterona de manera natural , toda info es bienvenida.

Un abrazo

[Davidsssss]

Lo de tus piernas y dorsal es genetica pura y dura chaval…elevar la testo natural de forma natural todo lo que uses es mentira xdd simplemente duerme come bien y entrena xd

[Caos_total]

Solo un apunte, el NEAT no es cardio de por si, si tu por ejemplo te pones a pasear a ritmo de abuelo tu NEAT obviamente aumenta pero tú capacidad cardiovascular no, es solo por aclarar conceptos que normalmente se mezclan.

Si buscas simplemente aumentar el gasto calórico diario para llevar mejor tu déficit (o poder comer más) perfecto, si lo que buscas es mejorar tu capacidad cardiovascular entonces yo añadiría una sesión más de cardio y subiría la intensidad q un 75% más o menos de tus pulsaciones máximas

[Joaquindelafuente29]

Gracias por la acotación, siempre es bueno mantener los conceptos claros

[Carlos_Gonzalez5]

Esperamos la próxima actualización de como vas

[Joaquindelafuente29]

ACTUALIZACIÓN #2

14 Días despúes de la revisión anterior, hoy dimos el peso más bajo 96.5 KG.

Entrenamiento

La progresión va muy bien, cada sesión de entreno superamos los pesos del anterior bloque, un récord de esta semana fue Sentadilla MPW con 60 KG por lado a 4 Reps y Press Banca MPW con 40KG por lado a 5 Reps. Sin embargo, siento que aún puedo exprimir más cada serie y mejorar la técnica, así que desde esta semana voy a grabarme en cada set efectivo y evaluar qué podemos mejorar.

Nutrición

Cumpliendo al 100%, sin saltos de dieta; el peso está bajando poco a poco, sin pasar hambre y priorizando alimentos de alta calidad.

Cardio

2 Sesiones semanales y 12K Pasos por día.

Resultados

Estoy feliz por los resultados, aunque más feliz por el hecho de ir tantos días sin saltarme la dieta. Anteriormente podría durar solo 4 a 5 días y comer mal; ahora voy más de 30 días sin atracones ni cheats. Es un progreso mental. A nivel físico, siento que podemos acelerar más el proceso sin descuidar la adherencia.

Cambios

Estuve viendo entrevistas de los mejores preparadores de culturismo natural a nivel de España (Ibon, Bazman, Carlos Mejías, etc) y Habla inglesa (AJ Morris, Chris Barakat) y adoptaré algunos cambios:

1. Bajo de 3150 kcal a 2850 kcal , especificamente 2900 días de entreno (5) y 2700 días de descanso (2) . Esto con la finalidad de aumentar el déficit y buscar una pérdida semanal de 0.5-0.7% del peso.

2. Paso de un microciclo de entreno convencional de 7 días a uno de 12 días; priorizando brazo y hombro. Es decir, quedaría tal como:
   PULL A
   PUSH A
   LEGS A
   BRAZO + HOMBRO A
   PULL B
   PUSH B
   LEGS B
   BRAZO + HOMBRO B

Entreno 3 Días, descanso uno, entreno 2 días, descanso uno. Alternando entre los días mencionados. Esto es díficil de explicar de forma escrita, pero adjunto un video interesante del cuál me guíe : https://www.youtube.com/watch?v=oWdXgilxxUA&ab_channel=BazmanScience

Sin más, muy feliz con lo que estamos progresando. Después de estos ajustes no creo mover más, tampoco es bueno cambiar de metodología cada 2 x 3 . Confiamos en los ajustes y a por todas , revisamos en 2 semanitas; emocionado a full con la nueva forma de entrenar