Rutina frecuencia 1, recomendaciones piernas y brazos

Buenas noches,

Realizo una Weider f1 típica de toda la vida. Mi rutina pierna actual:

-Sentadilla 4x10-8-6-4
-Prensa 12-10-8-6
-Hack 12-10-8-6
-Extensiones 12-10-8-6
-Peso muerto rumano barra superserie con femoral tumbado 4x12-10-8-6
-Hipp thrust 12-10-8-6
-Aductor 12-10-8-6
Gemelos los hago al día siguiente con hombros

Llevo 2 años entrenando y me he centrado en esta rutina por una temporada (llevo 4 meses con ella), pero no estoy muy convencido, en el sentido de que se me alarga mucho el entreno (unas 3 horas), aunque recupero bien de una semana a otra. Quiero volver a hacer el entreno que mejor me ha ido en todos los sentidos:

Extensiones
Sentadilla
Prensa
Zancadas en movimiento con barra
Peso muerto rumano
Curl femoral tumbado
Hipp thrust

Cambiaría rango de repeticiones y el orden de ejercicios en sí. Mis dudas:

-¿Veis el Hipp thrust necesario o con el resto de ejercicios ya toco e glúteo de sobra?
Mi idea es tener una rutina lo más completa posible utilizando ejercicios compuestos que trabajen varios múculos a la vez y aunque el día de pierna se alargue y ahora mismo tenga tiempo, que se me vaya a las 2 horas máximo.

Tema brazos
Y respecto a los brazos, al tenerlos muy largos y en post de acelerar su crecimiento, no sé si tocar bíceps y tríceps después de espalda y pecho (6 ejercicios para estos grupos), a parte del día de brazo específico los Viernes (4 ejercicios en superseries de bíceps/tríceps). Mi duda:
¿Veis óptimo 4 series de bombeo a repes altas con ejercicios analíticos después del entreno del músculo grande o son una pérdida de tiempo?

Gracias de antemano

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