Hola @Caos_total! Gracias por la info, me ayuda a visualizar mejor tu situación
Si has conseguido esto, has logrado mucho ya. En atletas de alto rendimiento que buscan recomposición o bajar ligeramente de peso (o de % graso), conseguirlo sin afectar al rendimiento no es tarea fácil. Obviamente, no se pueden aplicar las mismas restricciones calóricas que para fines estéticos, pues casi seguro que afectarán al rendimiento.
El problema cuando se aplica una restricción calórica tan moderada es que el organismo puede no detectar el suficiente cambio en las condiciones ambientales como para iniciar el proceso de movilización de las grasas de un modo consistente o apreciable. Aquí va a influir mucho la genética. Es un punto que precisamente hoy he estado hablando con @jorgefly1 , que está en una situación hasta cierto punto similar a la tuya. Cuando la restricción es leve, el organismo puede también autorregularse disminuyendo el rendimiento o la capacidad de recuperación posentrenamiento, en lugar de movilizar la grasa como sería deseable. Pero si tú ya has trabajado con esto y tu respuesta ha sido favorable, pues perfecto…
¿Cómo optimizar más el proceso?
Se me ocurren algunas ideas:
1- Sobre la base del aporte calórico ligeramente deficitario que estás manejando, puedes establecer ciclos con dos fases. Una fase con algo más de restricción de la que aplicas normalmente y otra con algo menos, de tal manera que la media del aporte calórico durante todo el ciclo se mantenga constante.
2- Podrías plantear también otro tipo de ciclo en el que el aporte calórico es siempre constante (ese ligero déficit con el que trabajas), pero con una fase en la que subes el aporte proteico considerablemente, cambiando la distribución de manera que excedas los 2,2 gr prot/kg m.c. actuales para luego pasar a otra fase en la que vuelves a los 2,2 gr prot/kg m.c. o incluso menos.
Ambas ideas se asemejan hasta cierto punto a las cargas/descargas de hidratos que se aplican en fitness/culturismo, pero siendo mucho más sutiles en cuanto a variaciones del aporte calórico y cantidad/porcentaje de macronutrientes.
Esto en cuanto a planteamiento de la nutrición por fases o ciclos. Se puede/debe también optimizar el esquema nutricional diario de forma que el aporte de hidratos esté distribuido principalmente en torno a las comidas perientreno, siendo las comidas más distantes de la sesión de entrenamiento más altas en proteínas. Pero claro, si hay dos sesiones de entrenamiento diarias, este planteamiento no tendría demasiada utilidad; es más útil cuando hay una sola sesión de entrenamiento intenso al día.
Esta es la base que no la considero compleja, pero la planificación efectiva y acertada de estos ajustes en la práctica no es tan sencilla. No obstante, si se da con la tecla en estos ciclos ‘‘nutricionales’’ ajustando la correcta duración de cada fase, el aporte calórico exacto y las oscilaciones en la distribución de macros, estos planteamientos podrían favorecer la recomposición sin afectar significativamente al rendimiento. Un saludo