Bueno ya de vuelta de las vacaciones toca volver a entrenar y me abro bitácora para tener otro puntito más de motivación para cumplir esos días que se ponen cuesta arriba.
Mis datos:
Edad 43
Altura 1.72cm
Peso 73.5kg
B.F 15%
Mi actividad principal es el jiu jitsu y todo lo demás gira en torno a ello, tiene la prioridad absoluta aún si eso significa algún día dejar de lado otras actividades.
Desde mayo del 2022 no soy natural ya que estoy en TRT por la seguridad social con 125mg de testosterona a la semana en dos pinchazos de 62.5mg lunes mañana y jueves noche.
Mi primer objetivo ahora mismo es subir de peso limpio ya que este último año, sobre todo tras entrar en TRT en mayo, me ha costado una barbaridad dar el peso de mi categoría (-70kg) notando en las dos últimas competiciones que me afectaba al rendimiento así que mi idea es subir de categoría a -76kg y ver cómo me adapto ya que a una mala siempre queda bajar de nuevo, tras las vacaciones he subido de peso de 67kg con un 6% de grasa a los actuales 73 con el 15% así que mi idea es subir otros 3 o 4 kg y luego bajar grasa hasta quedar 1 kg por encima del peso que no cuesta nada bajarlo en un par de semanas antes de competir.
Para ello voy a empezar por primera vez con una rutina de hipertrofia durante un periodo de entre 8 y 10 semanas antes de pasar a los mesociclos de fuerza, potencia y velocidad que hasta ahora me han funcionado bien.
Haré una PPL de 3 días para empezar hasta ver tras un par de semanas como me adapto a ella y en caso de no afectarme al rendimiento en el tatami añadiría un cuarto día para todo el cuerpo.
Respecto a la dieta será de un ligero superávit, en torno a las 200 o 300 calorías, suelo calcular mi consumo calórico con un sensor de frecuencia cardíaca de pecho, ya sé que no es 100% fiable pero hasta ahora me ha dado resultados buenos a la hora de perder peso.
Lo hago sobre todo por el BJJ, así como entrenando en sala más o menos el consumo calórico es similar en las sesiones entrenando BJJ cambia mucho la cosa si por ejemplo un entrenamiento haces más técnica, más sparring o ese sparring es más o menos intenso.
Lo que hago es al terminar el entrenamiento ver el consumo y en base a eso aumento o disminuyo las cantidades de comida que tengo para ese día para adecuar las calorías a lo que necesito.
Como ya comenté en un hilo durante esas primeras 8 semanas voy a añadir 200mg de masteron semanales como primer contacto.
El “calendario” de entrenamiento va a ser:
lunes: BJJ, entre 3 y 4 horas.
Martes: Sala, cardio 35 minutos (entre 130 y 150ppm mantenidas), BJJ hora y media.
Miércoles: BJJ, hora y media
Jueves: Sala, cardio 35 minutos (entre130 y 150 ppm), BJJ hora y media.
Viernes: descanso activo, caminar entre hora y hora y media.
Sábado: BJJ 2 horas.
Domingo: Sala, cardio 35 minutos (entre 130 y 150ppm).
Según vaya cambiando el protocolo de entrenamiento lo iré poniendo aquí.
Bueno para asegurar mantener la flexibilidad y movilidad mientras se hipertrofian los músculos trabajados.
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