por eso necesitas un preparador, para empezar a gastar la energia y tiempo de forma eficaz
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Como bien dices, con calma, el secreto no está en correr, está en no pararse
Estoy leyendo mucho, aprovechando mis largas noches en vela con biberones, etc. Y solo quería decir:
Qué mal he entrenado y comido toda mi vida (de cara a ganar músculo).
Bueno, a ver ahora si puedo progresar algo y no me desanimo a medio camino. De momento, aunque todavía estoy adaptándome la dieta y buscando mis alimentos preferidos y no la termino de controlar, he pesado esta mañana 65,9 kg. Es decir, 2,1 kg más en 2 semanas y media que empecé el “volumen”.
Diría que demasiado rápido y estoy ganando grasa. Aún sin tener en cuenta el primer ~1kg de “regarga”, me sigue pareciendo mucho ganar 1kg en poco más de 1 semana. Pero bueno, de momento, no me bajaré del burro xD
Ayer entrené dorsal y bíceps. Tengo jodido el bíceps y antebrazo izquierdo, desde hace tiempo por posturas con los niños diría yo. Pero tiene pinta de ser algo que responde al fisio así que pediré cita.
Sigo calibrándome en pesos y ejercicios. Dentro de poco empezaré a ver de verdad mi rutina, con volumen semanal por músculo, frecuencia, vigilar más la intensidad en % de la RM o controlar el RIR, apuntar progresiones en pesos… Todo esto mejor cuando vuelva a currar dentro 2 semanas y vea de verdad la cadencia que puedo mantener.
- DORSAL
Jalones en polea alta al pecho
Remo con mancuerna
Remo gironda agarre estrecho
(Tanteo de remo con barra con agarre supino para ver qué tal)
- BICEPS
Curl con mancuernas sentado en banco inclinado
Curl con cuerda en polea baja
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A ver si entre hoy y mañana me planifico una rutina “de verdad” (es decir, algo escrito y planificado, a lo que hacer un seguimiento, en lugar de improvisar como estoy haciendo), y la posteo.
De momento, voy a creerme la utopía de que podré entrenar 5 días a la semana xD Cuando empiece a currar, seguramente ni de coña peero… lo voy a intentar.
Si hiciera un PPL “puro”, podría meter mayor frecuencia, pero tengo tan retrasados los hombros y brazos, que creo que les dedicaré un día combinando ambos (además de que hace tanto tiempo que no los entreno de forma dedicada…). En ese caso, he pensado en hacer F1 semanal para pecho, dorsal, hombros y biceps/triceps, F2 semanal para piernas y F2 ó F3 para CORE (esto último en casa seguramente). Tomando como premisa separar 3 días entre sesiones de pierna, y dejar siempre 3 días entre sesión de hombros y pecho y 2 entre pecho y hombros. Core cuando encaje.
Mi duda:
Voy a considerar como norma general ir a RIR2, pero no controlo lo de las progresiones para hipertrofia. ¿Debería ir aumentando de intensidad semana tras semana hasta completar un “ciclo” de entrenamiento? Si ya voy “a tope” con mi RIR2, ¿cómo aumento la intensidad? ¿Meto más volumen aumentando el número de series? ¿Fatigo más el músculo con menos descanso entre series? (Lo cual me haría bajar los pesos). O con técnicas diversas tipo repeticiones forzadas, etc.
¡Gracias!
Me autorespondo un poco, y es que estoy revisando este hilo que justo habla sobre estos temas, y está bastante bien 
Luego ya aplicarlo bien es otra cosa jeje
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Buenos días!
Te comento varias cosas bajo mi punto de vista.
La frecuencia de entrenamiento no es más que una herramienta para aumentar el volumen de entrenamiento y/o reducir el posible índice de estrés o fatiga que pueda causar introducir mucho volumen de X grupo muscular en una misma sesión. Por ende, los efectos que se busca al aumentar la frecuencia no es más que el de mejorar el rendimiento y la recuperación (si se sabe ejecutar bien sino podría resultar todo lo contrario).
Entonces, ¿ por qué no realizar una rutina que te permita entrenar los puntos débiles x2 y lo demás x1 a excepción de aquellos grupos que te sean más pesados y quieras dividirlos?
En cuanto al descanso entre sesiones para la recuperación, eso va a depender de más factores, pero como pauta podría comentarte que en los días más intensos introduzcas un día antes o después un descanso o quizás un día menos intenso. Pero esto tampoco es algo que se tenga que decidir ahora, sino más bien cuando tengas confeccionados el volumen de entrenamiento por grupos, y ya luego realizas la división.
En cuanto a tu duda, podrías hacer progresiones en cuanto a intensidad o mantener la intensidad y progresar en repeticiones y cargas; es más lento de ver esta última opción pero mientras progreses te tiene que dar igual. Al final el progreso es el mismo.
El aumento del volumen se tiene que dar de manera periódica, no cuando te de la gana. Tienes que analizar este punto porque sino te vas a fatigar como te de por aumentar series y series (hay opciones más interesantes para aumentar el volumen que introducir series).
Y el descanso no lo reduciría, sería querer perder potencial en las series. Aunque dependerá si el objetivo es más metabólico que neural.
Sobre las técnicas como repeticiones forzadas, van a añadir mucho daño muscular y te dificultará la recuperación. Lo descartaría por completo y más intuyendo que necesitarás una buena recuperación de cara a afrontar esos 5 días de entrenamiento, más creyendo que no vas a ser capaz de completarlos.
Un saludo!
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Actualizo un poco la bitácora.
Llevo unos días malillos. He estado acatarrado y hecho un trapo, y además se han juntado varias comidas chungas tipo Foster, hamburguesería, italiano con pasta y queso a muerte, etc. Este fin de semana comunión y luego cumpleaños xD, así que tocará controlarse bastante en casa.
Esta mañana he pesado 66,1 kg en ayunas. Sigo subiendo, y engordando poquito a poquito la verdad sea dicha. Pero bueno, de momento me gusta ver subir la báscula.
Voy a empezar a tomarme medidas que, aunque parezca sorprendente, no me he tomado nunca 
La dieta la tengo alrededor de 2800 kcal, pero no estoy controlándola demasiado bien todavía. Es o será algo aproximado a esto:
DESAYUNO
Batido con
- 400ml de leche desnatada de proteína del Mercadona
- 60 gr de avena molida
- 20 gr de crema de arroz
- “Un” café solo grandote
ALMUERZO
Sandwich de tortilla con:
- 2 rebanadas de pan de molde sin corteza
- 2 huevos enteros
A veces lo cambio por 250 gr de quinoa cocida y ajusto el resto de macros.
COMIDA:
- 150 gr de patata asada
- 75 gr de arroz integral
- 200 gr de carne blanca o pescado blanco (pollo, pavo, lomo de cerdo blanco, merluza, rape, lubina, bacalao…)
- 1 pieza de fruta
MERIENDA
Batido con:
- 60 gr de avena molida
- 10 gr de aislado
- 250 ml de leche desnatada de proteínas del Mercadona
CENA
- 125 gr de pescado azul (salmón, ventresca de atún, sardinas, caballa) ó 200 gr de pescado blanco.
- Ensalada de espinacas (50gr) con tomates cherry, nueces, 125gr de quinoa cocida, aceite de oliva y vinagre de módena.
- Pan tostado, unas 5 rebanadas (unos 50 gr)
POSTENTRENO (cuando sea)
- 40 gr de amilopectina de patata o harina de arroz hidrolizada
- 20 gr de aislado de suero
Todo esto más o menos. Luego hay muchas variaciones y reajustes, jeje.
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Yo veo una dieta bastante decente, no se porque tengo la sensación que te falta un poco de proteína.
Sin tocar nada mas puedes probar a meter un poco mas de iso en los batidos post entreno y en la merienda, subes proteina sin que te suponga mucha carga para el estomago y te va a ayudar a mejorar el peso y recuperarte antes.
Tampoco es necesario mucho mas si eres natural porque la sintesis proteica no va a ser igual que estando ON pero vaya, que nunca esta de mas un poco mas en esa dieta.
Gracias!
Pues no creas. Ten en cuenta que para mi poco peso (~66kg) me paso en seguida de protes. Me está suponiendo un verdadero esguince cerebral contener mi consumo de proteinas. No hago más que revisar los datos, porque me encantaría meter más batido xD, pero creo que no me fallan las cuentas.
Actualmente me muevo rondando los 2,5 gr/kg. Dependiendo del día se acerca más a los 2,2 o a los 3 (tengo que controlarlo algo más).
Eso sí, todo esto contando todas las fuentes de proteínas de mayor o menos valor biológico.
Si cuento solo de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos), me muevo en casi 2 gr/kg, que también está bien. También estoy metiendo a veces BCAAs pre/post entreno, según cuadre con las comidas. Pero esto dejaré de hacerlo en cuanto se acaben.
Por cierto, aprovecho el post para matizar la dieta. Es un ejemplo, pero los carbos también los alterno con pasta integral, cuscus, garbanzos… principalmente. En la merienda lo que meto es caseina, no aislado. Pero esto no tiene importancia de cara a los macros
Llevo unos días comiendo regular. En realidad, con una comida “libre” casi todos los días por unos motivos u otros, pero manteniendo el resto bien medido y limpio.
Y estoy estancado en peso, subo y bajo pero rondo lo mismo. Podría subir las calorías, pero la grasa está subiendo!
Es decir, ahora estoy metiendome caña en el gim, unos 5 días por semana, ¿y estoy perdiendo músculo? No solo lo dice la báscula, que no es fiable pero para tendencias está bien, sino también el espejo.
Me veo más hinchadito, pero temo que sea principalmente congestión e inflamación.
¿Cómo narices puedo estar comiendo más, entrenando fuerte y engordando y perdiendo músculo? 
Miedo me da cuando vuelva a trabajar dentro de una semana, comiendo fuera todos los días, con comidas con clientes, menús cerrados, eventos con catering mierderos, etc.
Utiliza el metodo marine para medirte el %bf. Y ves haciendote nuevas mediciones cada 2 o 4 semabas.
No es perfecto pero es mejor que nada, así sabrás por donde van los tiros sin comerte la cabeza.
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Yo suelo usar la báscula de bioimpedancia típica cutre junto con un plicometro también cutre y 3 pliegues, a mi el método de los marines no me hace justicia porque trabajo mucho el cuello directamente y lo tengo en proporción más grande 
Entre eso y que más o menos sé que cuando bajo del 10% se me empiezan a notar venas 3n la zona abdominal voy tirando
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Probaré a ver, gracias!
No conocía este método. Muy sencillo, aunque ha puesto a prueba mis habilidades con la calculadora del móvil.
Eso sí, el resultado me ha dado 18,5%. Me niego a creerlo! 
Y eso que no tengo cuello de Fernando Alonso como le debe pasar a @Caos_total
Voy a pillar algún plicómetro baratejo por Amazon. Buscaré antes en el foro.
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Hoy ha sido imposible ir al gim así que he entrenado brazos en casa. De todas formas, tengo el antebrazo jorobado así que tampoco podía machacarme demasiado.
Ejercicios que he hecho (a medias porque la niña se empezó a aburrir a mitad jeje)
Todo en superseries, 8-12 repeticiones a R1 ó R2 aprox. Salvo cuando me dolía más.
(Curl martillo con mancuerna
+
Extensiones tras nuca con mancuerna)
(Curl biceps agarre supino con gomas
+
Jalón triceps con gomas)
(Dominadas ligeramente asistidas con agarre supino
+
Fondos lastrados entre sillas (xD))
Por la tarde he ido al fisio y me ha estado machacando y pinchando el extensor largo del antebrazo. Ahora lo tengo destruido y me ha dicho que nada de biceps ni dorsales. Shit
De todas formas, los siguientes días son pecho, pierna… y puedo sprovechar para meter algo de aeróbico algún día y dejar algo de reposo a las articulaciones, tendones y músculos para volver más fuerte. Entiéndase por reposo 1 semana xD
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Bueno, llevo 4 días de mi vuelta al curro y, como era de esperar, el entrenamiento y -sobretodo- la dieta están siendo un caos.
2 días con comidas de catering. El de hoy ha consistido en tortilla de patatas, croquetas de jamón y torreznos 
Para un volumen muy muy cerdil igual podrían valer 
Hasta que me organice, estoy tirando demasiado de batidos, porque me llevo un batido de avena y caseína y me lo tomo al terminar a escondidas 
Entrenamientos algunos a medias porque no daba tiempo. Pero bueno, voy subiendo de peso poco a poco, ya no sé si grasa (probablemente) o qué 66,5 kg esta mañana.
Hoy me acabo de liberar así que a cenar y a la cama. A ver si mañana se puede.
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Yo no fallo en la dieta y también viajo y me reuno por trabajo, hoy sin ir más lejos…
1.Valencia - Sevilla en avion a las 06h en el aeropuerto
2.Sevilla - Málaga en coche y una reunión
3.Málaga - Sevilla en coche de nuevo
4.Sevilla - Valencia en avión a las 15:50 el embarque
Obviamente me pagan dietas, pero paso de comer por ahí cuando tengo un objetivo.
He cumplido con las 5200kcal que me tocan el día de descanso y sin facturar maleta, simplemente planificación y ganas.
Con esto no pretendo ser más que nadie, si no, que veas que poder se puede… de hecho la semana que viene tengo lo mismo pero en vez de ir a Málaga, haré Sevilla - Cáceres y vuelta, dormiré en Sevilla y obviamente ese día lo que haré será tirar de fatsecret, pero cumplir cumpliré.
Mis objetivos son competitivos entiendo que igual a ti no te rente… pero no hay excusas y si a veces no me puedo escapar y si que tengo que almorzar o comer en las reuniones siempre elijo la mejor opción aunque sea fuera de menú.
Dale duro y perdona la chapa, pero cuando leo “excusas” me enervo 
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Jajajja, di que sí coño. Tienes razón.
En mi caso, seguiré con las excusas, son comidas con clientes a menú cerrado o catering, en las que la única opción para no saltarse la dieta sería no comer nada o sacar el tupper delante de ellos, que no quedaría muy bien y sería contraproducente xD
Pero teniendo en cuenta que no tengo que hilar ni muchísimo menos tan fino como tú, tampoco creo que sea un problema grande. Solo habrá que organizarse. En caterings picaré poquito para pasar el rato y luego (o antes) me sacaré mi batido de la manga. En comidas a menú cerrado intentaré comer más de lo que más me encaje. Y en comidas a carta no hay problema porque elijo lo que me de la gana
Gracias por comentar y por los consejos 
La actitud la tienes
Es complicado, definiendo lo que hacía era “ayunar” hasta que terminaban las reuniones si podía y ya luego comenzaba mi dieta.
Pero si entiendo que la presión social se nota, yo hablo tan a la ligera porque estos clientes nos buscan a nosotros para mejorar su servicio, por lo que no soy yo quien los tiene que captar, es diferente no tengo porqué tener tanto protocolo.
Dale duro!
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He descubierto que entrenar en casa, en algún momento rápido, no consume wife points o consume muy pocos. Así que es compatible con entrenar dos veces el mismo día, una en el gim y otra en casa, para meter cardio por ejemplo, o dos grupos musculares tipo brazos (en casa) y hombros (en gim). Eso sí, tienen que ser sesiones breves.
Todavía estoy cogiéndole el ritmo a rutina y dieta ahora que estoy currando, y en cuanto lo tenga pondré rutina.
De dieta de momento tiraré de batidos cuando toquen comidas de catering cerdas o indeterminadas. Como “comidas truco” (comida trampa estaba cogido), iré usando los días que las necesite:
- Desayuno (este sí lo meto siempre):
Avena molida + Aislado de suero (me viene muy bien porque desayuno muy rápido) - Sustituto de comida:
Harina de avena instantánea + caseína. Los días que me haya tocado picar algo cerdillo de grasa (croquetas, etc), cambiaré la avena por algún hidrato con menos grasa como la crema de arroz. - Pre-entreno:
Amilopectina de patata + quizá BCAAs con glutamina que es lo que tengo ahora (cuando se acabe, no añadiré nada más). Esto si ha pasado demasiado rato después de la última comida, pero no me da tiempo a meter algo sólido antes de entrenar sin que se me haga pesado. - Post-entreno:
Harina de arroz hidrolizada + Aislado de suero. - Pre-cama:
Caseína + algo, dependiendo de lo que haya comido en la cena y en el resto del día. Si me faltan hidratos, ajustaré con avena molida.
Todas estas “comidas truco” (salvo el desayuno) las usaré o no dependiendo del día. Habrá días que solo use el post-entreno, y otros que use un sustituto de comida, el pre y el post. Por ejemplo. De todas formas, salvo el post-entreno y el desayuno, intentaré minimizar el uso de comidas líquidas.
En definitiva, como “suplementos de comida” para reajustar fácilmente la ingesta de macros y calorías sobre la marcha tengo (protes) aislado y caseína, (carbos) avena molida, harina de avena instantánea, crema de arroz, harina de arroz hidrolizada y amilopectina de patata y grasas (frutos secos principalmente)
Rutina… primero voy a ver si soy capaz de mantener 4 entrenamientos decentes a la semana, y según eso veré. Aún sigo subiendo de pesos en bastantes ejercicios, no porque esté ganando fuerza, sino porque sigo aclimatándome a los hierros
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