El volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento es la carga / tensión total que manejamos mediante variables como número de series efectivas, cercanía al fallo, aplicación de técnicas de densidad, entre otros.
La aplicación del volumen o periodización a lo largo del tiempo es razonablemente compleja. Para su entendimiento, necesitamos introducir el término sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva hace referencia a la ganancia de fuerza, de eficiencia, es luchar por aumentar las capacidades y romper con los límites individuales para crear nuevas adaptaciones. Pero también se extrapola al aumento del volumen efectivo a lo largo del tiempo, lo cual está relacionado con lo anterior.
¿Es necesario forzar la sobrecarga progresiva?
Depende del enfoque, de la situación del atleta, de su experiencia… Bajo mi punto de vista, sí hay que forzarla y tratar de crear nuevas adaptaciones positivas hacia la hipertrofia muscular; pero esto requiere tiempo y no sucede en dos o tres semanas.
Para atletas avanzados, propondré distintas pautas en otros post.
Ejemplo práctico del aumento del volumen de entrenamiento entre mesociclos.
Imaginemos que comenzamos una fase de ganancia de masa muscular de 12 semanas donde se van a dar las variables más favorables para el crecimiento muscular (descanso, intensidad en el entrenamiento, superavit calórico).
*No voy a proponer indicaciones de ningún ejercicio las cuales no suelen ser pocas…, tan solo el tiempo de descanso entre series.
Ejemplo: Entrenamiento de empujes
Semanas 1-3
Se da un periodo de adaptación (que suele durar entre 1-3 semanas dependiendo del atleta) con un volumen inicial.
Press banca
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
1x6-8 repeticiones (-2 del fallo)
1x12-15 repeticiones (-2 del fallo)
- Descansa 2 minutos entre series efectivas.
Press inclinado en multipower ( a 2 puntos de altura)
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
1x6-8 repeticiones (-2 del fallo)
1x12-15 repeticiones (-2 del fallo)
Descansa 2 minutos entre series efectivas.
Aperturas en máquina
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
2x12-18 repeticiones (-1 del fallo)
- Descansa 1 minuto y medio entre series.
Elevaciones laterales con mancuernas a dos manos
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
3x12-18 repeticiones (fallo)
- Descansa 1 minuto entre series efectivas.
Elevaciones frontales en polea a una mano
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
2x12-18 repeticiones (al fallo)
- Descansa 45 segundos tras el segundo brazo.
Extensión de tríceps hacia el frente en polea con barra
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
2x15-20 repeticiones (al fallo)
1x10-12 repeticiones (al fallo)
- Descansa 1 minuto entre series efectivas.
Extensión de tríceps hacia abajo en polea con cuerda
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
2x15-20 repeticiones (al fallo)
- Descansa 1 minuto entre series efectivas.
Semanas 4-6
Se aumenta el volumen de trabajo total (aunque esto en la práctica puede variar dependiendo de la respuesta que se dé al entrenamiento inicial).
Press banca
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
1x6-8 repeticiones (-2 del fallo)
1x12-15 repeticiones (-2 del fallo)
- Descansa 2 minutos entre series efectivas.
Press inclinado en multipower ( a 2 puntos de altura)
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
1x6-8 repeticiones (-2 del fallo)
1x12-15 repeticiones (-2 del fallo)
Descansa 2 minutos entre series efectivas.
Aperturas en máquina
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
3x12-18 repeticiones (-1 del fallo)
- Descansa 1 minuto y medio entre series.
Elevaciones laterales con mancuernas a dos manos
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
3x12-18 repeticiones (fallo) + una descendente en la última serie.
- Descansa 1 minuto entre series efectivas.
Elevaciones frontales en polea a una mano
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
3x12-18 repeticiones (al fallo)
- Descansa 45 segundos tras el segundo brazo.
Extensión de tríceps hacia el frente en polea con barra
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
2x15-20 repeticiones (al fallo)
1x10-12 repeticiones (al fallo) + una descendente en la última serie.
- Descansa 1 minuto entre series efectivas.
Extensión de tríceps hacia abajo en polea con cuerda
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
2x15-20 repeticiones (al fallo) + una descendente en la última serie.
- Descansa 1 minuto entre series efectivas.
Semanas 7-9
Se aumenta la cercanía al fallo en varios ejercicios y se añaden técnicas de densidad.
Press banca
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
1x6-8 repeticiones (-2 del fallo)
1x12-15 repeticiones (-1 del fallo)
- Descansa 2 minutos entre series efectivas.
Press inclinado en multipower ( a 2 puntos de altura)
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
1x6-8 repeticiones (-2 del fallo)
1x12-15 repeticiones (-1 del fallo)
Descansa 2 minutos entre series efectivas.
Aperturas en máquina
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
3x12-18 repeticiones (al fallo sin lucha) + descendente en la última serie.
- Descansa 1 minuto y medio entre series.
Elevaciones laterales con mancuernas a dos manos
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
3x12-18 repeticiones (fallo) + doble descendente en la última serie.
- Descansa 1 minuto entre series efectivas.
- Aplica 1 micropausa en cada serie.
Elevaciones frontales en polea a una mano
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
3x12-18 repeticiones (al fallo)
- Descansa 45 segundos tras el segundo brazo.
- Aplica 1/2 micropausas en cada serie.
Extensión de tríceps hacia el frente en polea con barra
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
2x15-20 repeticiones (al fallo)
1x10-12 repeticiones (al fallo) + una descendente en la última serie.
- Aplica 1 micropausa en cada serie.
- Descansa 1 minuto entre series efectivas.
Extensión de tríceps hacia abajo en polea con cuerda
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
2x15-20 repeticiones (al fallo) + una descendente en la última serie.
- Descansa 1 minuto entre series efectivas.
- Aplica 1/2 micropausas en cada serie.
Semanas 10-12 (Periodo de saturación)
Se aumenta la cercanía al fallo en varias series, se añaden más técnicas de densidad y se mantienen estas dos semanas para tratar de buscar saturación en el entrenamiento, es decir, acercarnos e incluso llegar (dependiendo del atleta, de su capacidad de recuperación, experiencia, uso de PEDs…) al volumen máximo recuperable.
Press banca
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
1x6-8 repeticiones (-1 del fallo)
1x12-15 repeticiones (-1 del fallo)
- Descansa 2 minutos entre series efectivas.
Press inclinado en multipower ( a 2 puntos de altura)
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
1x6-8 repeticiones (-1 del fallo)
1x12-15 repeticiones (-1 del fallo)
Descansa 2 minutos entre series efectivas.
Aperturas en máquina
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
3x12-18 repeticiones (al fallo sin lucha) + doble descendente en la última serie.
- Descansa 1 minuto y medio entre series.
Elevaciones laterales con mancuernas a dos manos
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
3x12-18 repeticiones (fallo) + múltiple descendente en la última serie aplicando micropausas en cada serie descendente.
- Descansa 1 minuto entre series efectivas.
- Aplica 1 micropausa en cada serie normal.
Elevaciones frontales en polea a una mano
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
2x2x12-18 repeticiones (al fallo)
- Descansa 45 segundos tras el segundo brazo y 1 minuto y medio tras la segunda serie para volver a empezar las últimas dos series seguidas…
- Aplica 1/2 micropausas en cada serie.
Extensión de tríceps hacia el frente en polea con barra
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
2x15-20 repeticiones (al fallo)
1x10-12 repeticiones (al fallo) + una descendente en la última serie.
- Aplica 2/3 micropausas en cada serie.
- Descansa 1 minuto entre series efectivas.
Extensión de tríceps hacia abajo en polea con cuerda
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.
Series efectivas:
3x15-20 repeticiones (al fallo) + una descendente en la última serie.
- Descansa 1 minuto entre series efectivas.
- Aplica 1/2 micropausas en cada serie.
Semana 13 (recuperación)
Se vuelve a realizar el mesociclo con el volumen inicial o, en otra instancia, realizar un nuevo mesociclo.
Este es el ejemplo que yo propondría a una persona que tenga experiencia en el entrenamiento, mantenga las variables externas al entrenamiento controladas y tenga dedicación. De lo contrario, aumentar el volumen de entrenamiento de esta forma sin tener en cuenta el descanso, relajación, manejo del estrés, etc, creará saturación desde el principio y no se podría controlar el progreso de manera eficiente.