Sección de entrenamiento e hipertrofia muscular

[Ivan96]

Buenos días compañeros/as, he decidido abrir este hilo o sección donde mostraré mini artículos, revisiones científicas, protocolos prácticos y demás herramientas y/o información de interés referente al entrenamiento de hipertrofia (aunque también hablaré de progresiones de fuerza y programaciones). Además, será un espacio donde comentar y proponer los distintos puntos de vista sobre cualquier tema relacionado con lo propuesto.

Creo que resultará útil para aquellos principiantes que necesiten aplicar los pilares básicos del culturismo: el entrenamiento. Y también podrá ser de interés para aquellos veteranos con años a sus espaldas de constancia y dedicación.

Comentar que algunos de los artículos que voy a subir ya los he subido anteriormente en mi instagram (@Ivanglfit), donde subiré la misma información que aquí pero de manera más resumida.

Espero que la información que voy a proporcionar aporte al entrenamiento de mucha gente.

Iván.

[Ivan96]

Las bases para programar el volumen efectivo al comienzo de un nuevo bloque o rutina

Cuando se comienza un nuevo bloque de entrenamiento, lo ideal es encontrar un punto de partida razonable basado en la experiencia del atleta y la evidencia en cuanto a su objetivo. Tras ello, toca ponerlo en práctica y obtener los datos mediante el ensayo-error.

La evidencia actual indica que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y las adaptaciones al entrenamiento. Sin embargo, este dato podría ser solo una estimación (esta línea de investigación es compleja) y pueden influir más factores de cara al establecimiento del volumen efectivo total individual. El volumen mínimo efectivo de entrenamiento atiende a diferentes necesidades como:

1. Los registros/diario de entrenamiento anteriores, los cuales son una gran herramienta para el atleta puesto que ofrece los datos sobre los ejercicios, marcas, sobrecarga progresiva y, además, sobre otros datos de gran importancia (estado nutricional, nivel de actividad general, sueño, etc.). Que funcionara mejor o peor durante una etapa u otra no es cuestión de azar; varios factores se juntaron para obtener los mejores resultados. Aunque esto hay que cogerlo con pinzas puesto que dependiendo de la etapa, las necesidades mencionadas anteriormente pueden verse alteradas.

• Por esta misma razón, registrar el estado anímico, los niveles de estrés, la calidad del descanso y de vida en general, los niveles de relajación y cualquier otro factor más individual, es de gran importancia si quieres tener el progreso más lineal posible en el futuro y así conocer tus capacidades en un momento u otro. Esto puede ofrecer una información muy sólida a la hora de confeccionar el inicio de una nueva etapa de entrenamiento.

2. La genética, el tipo de fibras musculares, el tamaño muscular del atleta, la longitud de sus extremidades, el sexo del atleta (las mujeres recuperan mejor que los hombres), etc.

3. El tipo de ejercicio puede incidir e incluso dentro del propio ejercicio en sí: si el ROM es más o menos amplio, si el entrenamiento es más/menos excéntrico, foco atencional a realizar…

En conclusión, no existe un volumen inicial idóneo general; habrá quienes toleren más volumen que otros y dependiendo del estado de la persona, tolerará más o menos volumen dependiendo de cómo se encuentre (si tiene un trabajo muy físico o no, si presenta estrés, etc).

PD: Omitid lo de “comenta tus impresiones…” Es de mi último post en IG.

[Malaguita]

Gracias por este gran hilo , será un aporte de calidad y muchísimo valor.

[Ivan96]

La experiencia no dicta el volumen ideal para hipertrofia

Tras encontrar un punto de partida razonable al inicio de nuestro bloque, se vuelve bastante difícil ajustar el volumen efectivo. Un método común (y puede que no tan eficiente como ya veremos en futuros post) es experimentar con diferentes números de series a lo largo de varios períodos de entrenamiento y comparar los resultados de hipertrofia para ver qué volumen parece conducir al mejor crecimiento.

Sin embargo, este método presenta varias limitaciones:

• Es bastante improbable que todas las variables relevantes para la hipertrofia se mantuvieran constantes entre cada uno de estos períodos experimentales.
• En segundo lugar, es probable que nuestra sensibilidad al entrenamiento disminuya con el tiempo a medida que avanzamos.

Esto plantea lo siguiente: si hacer una cierta cantidad de volumen condujo a una mayor respuesta de hipertrofia, ¿se debe al volumen en sí mismo o simplemente porque se habían dado variables distintas en ese momento?

En este punto, hay que mencionarla importancia de los factores externos al entrenamiento pero que indicen de manera directa en él:

• La calidad del plan nutricional, el control sobre los niveles de estrés, la calidad y cantidad de sueño, además de la edad (si queremos fijarnos en lo que hicimos años atrás), entre otros más individuales.

Estos factores van a ser los causantes de una mejor o peor adaptación sobre el entrenamiento y la aplicación del volumen efectivo ideal. Y para controlarlo, yo siempre propongo la anotación de los estados de ánimos, la calidad y cantidad de sueño, los niveles de estrés y de relajación, entre otros en el diario de entrenamiento con el fin de tener la medición más exacta posible.

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En el próximo post, ofreceré un ejemplo práctico de como aumentar el volumen cada cierto tiempo (las distintas técnicas y/o herramientas a introducir y el porqué de cada cosa).

[Ivan96]

El volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es la carga / tensión total que manejamos mediante variables como número de series efectivas, cercanía al fallo, aplicación de técnicas de densidad, entre otros.

La aplicación del volumen o periodización a lo largo del tiempo es razonablemente compleja. Para su entendimiento, necesitamos introducir el término sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva hace referencia a la ganancia de fuerza, de eficiencia, es luchar por aumentar las capacidades y romper con los límites individuales para crear nuevas adaptaciones. Pero también se extrapola al aumento del volumen efectivo a lo largo del tiempo, lo cual está relacionado con lo anterior.

¿Es necesario forzar la sobrecarga progresiva?

Depende del enfoque, de la situación del atleta, de su experiencia… Bajo mi punto de vista, sí hay que forzarla y tratar de crear nuevas adaptaciones positivas hacia la hipertrofia muscular; pero esto requiere tiempo y no sucede en dos o tres semanas.

Para atletas avanzados, propondré distintas pautas en otros post.

Ejemplo práctico del aumento del volumen de entrenamiento entre mesociclos.

Imaginemos que comenzamos una fase de ganancia de masa muscular de 12 semanas donde se van a dar las variables más favorables para el crecimiento muscular (descanso, intensidad en el entrenamiento, superavit calórico).

*No voy a proponer indicaciones de ningún ejercicio las cuales no suelen ser pocas…, tan solo el tiempo de descanso entre series.

Ejemplo: Entrenamiento de empujes

Semanas 1-3

Se da un periodo de adaptación (que suele durar entre 1-3 semanas dependiendo del atleta) con un volumen inicial.

Press banca

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

1x6-8 repeticiones (-2 del fallo)

1x12-15 repeticiones (-2 del fallo)

• Descansa 2 minutos entre series efectivas.

Press inclinado en multipower ( a 2 puntos de altura)

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

1x6-8 repeticiones (-2 del fallo)

1x12-15 repeticiones (-2 del fallo)

Descansa 2 minutos entre series efectivas.

Aperturas en máquina

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

2x12-18 repeticiones (-1 del fallo)

• Descansa 1 minuto y medio entre series.

Elevaciones laterales con mancuernas a dos manos

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

3x12-18 repeticiones (fallo)

• Descansa 1 minuto entre series efectivas.

Elevaciones frontales en polea a una mano

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

2x12-18 repeticiones (al fallo)

• Descansa 45 segundos tras el segundo brazo.

Extensión de tríceps hacia el frente en polea con barra

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

2x15-20 repeticiones (al fallo)

1x10-12 repeticiones (al fallo)

• Descansa 1 minuto entre series efectivas.

Extensión de tríceps hacia abajo en polea con cuerda

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

2x15-20 repeticiones (al fallo)

• Descansa 1 minuto entre series efectivas.

Semanas 4-6

Se aumenta el volumen de trabajo total (aunque esto en la práctica puede variar dependiendo de la respuesta que se dé al entrenamiento inicial).

Press banca

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

1x6-8 repeticiones (-2 del fallo)

1x12-15 repeticiones (-2 del fallo)

• Descansa 2 minutos entre series efectivas.

Press inclinado en multipower ( a 2 puntos de altura)

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

1x6-8 repeticiones (-2 del fallo)

1x12-15 repeticiones (-2 del fallo)

Descansa 2 minutos entre series efectivas.

Aperturas en máquina

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

3x12-18 repeticiones (-1 del fallo)

• Descansa 1 minuto y medio entre series.

Elevaciones laterales con mancuernas a dos manos

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

3x12-18 repeticiones (fallo) + una descendente en la última serie.

• Descansa 1 minuto entre series efectivas.

Elevaciones frontales en polea a una mano

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

3x12-18 repeticiones (al fallo)

• Descansa 45 segundos tras el segundo brazo.

Extensión de tríceps hacia el frente en polea con barra

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

2x15-20 repeticiones (al fallo)

1x10-12 repeticiones (al fallo) + una descendente en la última serie.

• Descansa 1 minuto entre series efectivas.

Extensión de tríceps hacia abajo en polea con cuerda

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

2x15-20 repeticiones (al fallo) + una descendente en la última serie.

• Descansa 1 minuto entre series efectivas.

Semanas 7-9

Se aumenta la cercanía al fallo en varios ejercicios y se añaden técnicas de densidad.

Press banca

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

1x6-8 repeticiones (-2 del fallo)

1x12-15 repeticiones (-1 del fallo)

• Descansa 2 minutos entre series efectivas.

Press inclinado en multipower ( a 2 puntos de altura)

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

1x6-8 repeticiones (-2 del fallo)

1x12-15 repeticiones (-1 del fallo)

Descansa 2 minutos entre series efectivas.

Aperturas en máquina

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

3x12-18 repeticiones (al fallo sin lucha) + descendente en la última serie.

• Descansa 1 minuto y medio entre series.

Elevaciones laterales con mancuernas a dos manos

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

3x12-18 repeticiones (fallo) + doble descendente en la última serie.

• Descansa 1 minuto entre series efectivas.
• Aplica 1 micropausa en cada serie.

Elevaciones frontales en polea a una mano

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

3x12-18 repeticiones (al fallo)

• Descansa 45 segundos tras el segundo brazo.
• Aplica 1/2 micropausas en cada serie.

Extensión de tríceps hacia el frente en polea con barra

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

2x15-20 repeticiones (al fallo)

1x10-12 repeticiones (al fallo) + una descendente en la última serie.

• Aplica 1 micropausa en cada serie.
• Descansa 1 minuto entre series efectivas.

Extensión de tríceps hacia abajo en polea con cuerda

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

2x15-20 repeticiones (al fallo) + una descendente en la última serie.

• Descansa 1 minuto entre series efectivas.
• Aplica 1/2 micropausas en cada serie.

Semanas 10-12 (Periodo de saturación)

Se aumenta la cercanía al fallo en varias series, se añaden más técnicas de densidad y se mantienen estas dos semanas para tratar de buscar saturación en el entrenamiento, es decir, acercarnos e incluso llegar (dependiendo del atleta, de su capacidad de recuperación, experiencia, uso de PEDs…) al volumen máximo recuperable.

Press banca

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

1x6-8 repeticiones (-1 del fallo)

1x12-15 repeticiones (-1 del fallo)

• Descansa 2 minutos entre series efectivas.

Press inclinado en multipower ( a 2 puntos de altura)

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

1x6-8 repeticiones (-1 del fallo)

1x12-15 repeticiones (-1 del fallo)

Descansa 2 minutos entre series efectivas.

Aperturas en máquina

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

3x12-18 repeticiones (al fallo sin lucha) + doble descendente en la última serie.

• Descansa 1 minuto y medio entre series.

Elevaciones laterales con mancuernas a dos manos

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

3x12-18 repeticiones (fallo) + múltiple descendente en la última serie aplicando micropausas en cada serie descendente.

• Descansa 1 minuto entre series efectivas.
• Aplica 1 micropausa en cada serie normal.

Elevaciones frontales en polea a una mano

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

2x2x12-18 repeticiones (al fallo)

• Descansa 45 segundos tras el segundo brazo y 1 minuto y medio tras la segunda serie para volver a empezar las últimas dos series seguidas…
• Aplica 1/2 micropausas en cada serie.

Extensión de tríceps hacia el frente en polea con barra

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

2x15-20 repeticiones (al fallo)

1x10-12 repeticiones (al fallo) + una descendente en la última serie.

• Aplica 2/3 micropausas en cada serie.
• Descansa 1 minuto entre series efectivas.

Extensión de tríceps hacia abajo en polea con cuerda

Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la primera serie efectiva.

Series efectivas:

3x15-20 repeticiones (al fallo) + una descendente en la última serie.

• Descansa 1 minuto entre series efectivas.
• Aplica 1/2 micropausas en cada serie.

Semana 13 (recuperación)

Se vuelve a realizar el mesociclo con el volumen inicial o, en otra instancia, realizar un nuevo mesociclo.

Este es el ejemplo que yo propondría a una persona que tenga experiencia en el entrenamiento, mantenga las variables externas al entrenamiento controladas y tenga dedicación. De lo contrario, aumentar el volumen de entrenamiento de esta forma sin tener en cuenta el descanso, relajación, manejo del estrés, etc, creará saturación desde el principio y no se podría controlar el progreso de manera eficiente.

[Marco]

Muy currado, los novatos deberían entender algo sobre periodización antes de plantear el “primer ciclo”
Una descarga y a partir de ahí ir incrementando el volumen o la intensidad hasta la siguiente descarga, para luego proceder de la misma manera pero un poco más arriba es el ABC de los deportes de fuerza, bueno, de casi todos los deportes.
Muy buenos aportes compañero

[Ivan96]

¡Gracias! Y también antes de plantear el cuarto o quinto ciclo, que se adelantan sin conocer las bases ni explotarlas…

Respecto al ejemplo, es una forma de hacerlo, aunque tampoco es necesario llegar a ese periodo de saturación. Quizás haya maneras más eficientes de hacerlo pero he propuesto esta que es más básica de entender. Todo va a depender del individuo, y el conocerlo o conocerse a sí mismo ofrece las mejores respuestas sobre las capacidades individuales.

[jaydy]

Buenísimo el
Post
Muchas gracias

[Ivan96]

En el ig podéis encontrar el post, por si preferís leerlo en diapositivas.

Revisión de la Conexión Mente-Músculo & Tipos de focos

La “conexión mente-músculo” se traduce como una conciencia cinestésica del entrenamiento durante un movimiento. Si bien es cierto que concentrarse en un grupo de músculos objetivo puede mejorar la activación, cuando las cargas se vuelven pesadas (80% 1RM o más) en un ejercicio compuesto (como el press de banca), este efecto parece desaparecer.

Cuando una carga es lo suficientemente liviana como para poder moverla sin la participación efectiva de todos los grupos de músculos que contribuyen al movimiento, el énfasis se puede cambiar parcialmente de un grupo de músculos a otro, lo cual sería el foco interno. Sin embargo, cuando se realiza un ejercicio compuesto con una carga pesada, todos los grupos musculares deben contribuir al máximo para completar el movimiento, entonces se estaría aplicando el foco externo. Por esta razón, la “conexión mente-músculo” no se realice con total éxito en las series más pesadas. Sin embargo, realizar levantamientos compuestos con cargas pesadas correctamente dará como resultado la activación máxima de los músculos involucrados.

¿Cuándo realizar el foco interno?
El foco interno sería ideal emplearlo cuando esté tratando de aprender o volver a entrenar un patrón de movimiento como. O tal vez para realizar una sobrecarga progresiva mediante un nuevo estímulo.

Desde la perspectiva de Helms, la “conexión mente-músculo” existe y tendrá éxito para ejercicios de aislamiento y como una herramienta para desarrollar una técnica adecuada o cuando tenga problemas para involucrar grupos musculares específicos.

Según Brad Schoenfeld, si el objetivo es maximizar el desarrollo muscular, lo ideal sería mantener la “conexión mente-músculo” en las series; pero si el objetivo es maximizar la fuerza, el atleta se debería centrar el mover la máxima carga posible el número mayor de veces.
Entonces, según la idea de Schoenfeld, si estamos entrenando hipertrofia (centrándonos en la sobrecarga progresiva), podríamos realizar una serie empleando un foco externo para sacar el máximo número de repeticiones con la máxima carga (el foco externo), y posteriormente realizar otra serie con menos carga con la " conexión mente-músculo " presente (foco interno).

Menno Henselmans dicta que levantar cargas de manera lenta y concentrarse en la comprensión del músculo puede ser contraproducente para ganar fuerza. Pero si que puede ser interesante incluirla en series donde la carga que se mueve ronda el 50% del 1RM) Sin embargo, levantar estas cargas de esta manera no es la forma más eficiente de hacerse más grande y más fuerte con el tiempo.

Para obtener las máximas ganancias de fuerza, Henselmans propone entrenar de la manera más explosiva posible, pero con un control en la excéntrica. De esta forma, ni siquiera se podrá establecer una conexión entre la mente y los músculos.

Como consejo, Henselmans nos afirma que resulta interesante emplear cargas del 80% del 1RM mediante repeticiones con una cadencia lenta y controlada la princiio y más rápida al final, en las últimas repeticiones. Digamos que eso sería un foco mixto, se comienza con el foco interno y en las repeticiones finales se aplica el foco externo. En otras palabras, se manipula el tempo de la repetición en la misma serie.

Greg Nuckols señala que los atletas sienten una contracción más fuerte durante un ejercicio en el músculo objetivo cuando se enfocan activamente en usar ese músculo: la “conexión mente-músculo”. El foco interno (que se centra en una parte del cuerpo) conduce a un aumento de la activación muscular en comparación con el foco externo (que se centra en el resultado del movimiento).

• Señales interna = realizar lo posible por hacer un foco interno // la conexión mente-músculo.
• Señales externa = realizar los principios del foco externo

Sin embargo, el aumento de la activación muscular debido al foco interno puede ser inconsistente. Al mover un peso lo más rápido posible, el sistema nervioso trata de reclutar muchas unidades motoras para maximizar la fuerza y la producción de potencia. Si se emplea un foco interno al mover un peso lo más rápido posible, ¿seguirá aumentando la activación muscular?

Según la evidencia, el simple hecho de intentar mover cada repetición lo más rápido posible probablemente maximice la activación muscular.

Lo que más le sorprendió a Nuckols fue:
Cuando se intenta levantar de forma explosiva, incluso sin señales internas, la activación muscular es más alta que cuando se levanta de manera más lento, incluso con señales internas.
En la mayoría de las circunstancias, probablemente se debería intentar aplicar la velocidad máxima a la parte concéntrica de cada repetición. Cuando lo haga, probablemente no necesite preocuparse por las señales internas (la “conexión mente-músculo”).

Consideraciones:
Hay que tener una cosa clara, los músculos no distinguen sobre el peso y la velocidad, solo conocen la producción de fuerza: la fuerza es masa (peso) multiplicada por la aceleración, por lo que cuando aumenta la velocidad de elevación aumenta la variable de aceleración, y cuando aumenta el peso aumenta la variable de masa. Pero al final,
la fuerza es la misma, y los músculos solo saben cuánta fuerza necesitan producir (cuanto contraerse, cuántas fibras reclutar).

Lo ideal sería incluir los tipos de focos o señales en cada entrenamiento y ejercicio:

1. En una serie pesada lo que importa son la carga que mueves y el número de veces que la mueves. Foco externo.
2. En una serie pesada donde irás a bajas repeticiones, controla la excéntrica y realiza una concéntrica explosiva. Foco interno.
3. Si el peso es ligero, realiza una concéntrica con alta velocidad y aplica la Conexión Mente-Músculo en la excéntrica. Foco interno.
4. Comienzas levantando la carga con una excéntrica lenta y en la mitad de la serie realizas una excéntrica rápida. Foco mixto (foco interno + foco externo)

Conclusión principal:

Como se observa, hay algunas tendencias comunes en las recomendaciones.

• La CMM puede ser beneficiosa para la hipertrofia y hay alguna evidencia decente y experiencia de entrenamiento que respalda su utilidad.
• Por encima de un cierto umbral de% 1RM (80%), probablemente activará por completo algunos grupos de músculos sin necesidad de concentrarse demasiado en ellos. Aunque aún puede ser útil si nota un problema de activación con un determinado músculo.
• La CMM es más importante si se usa un peso menor (> 50% 1rm.)
• La mayoría está de acuerdo en que cuando se levanta de forma explosiva / velocidad máxima con un gran peso en la parte concéntrica de cada repetición, probablemente no tenga que preocuparse por las señales internas (la “conexión mente-músculo”).
• El tempo lento en la excéntrica y la conexión Mente Músculo quizás no sea lo más eficiente para el entrenamiento de fuerza.

Bajo mi punto de vista, lo ideal sería ceñirse a un patrón como este:

Press banca
1x8-10 repeticiones (-1 del fallo)

• Fuerza la sobrecarga progresiva: trata de realizar un foco externo (sin descuidar la técnica) y consigue sacar el máximo número de repeticiones con la máxima carga. Puedes emplear repeticiones parciales.

1x10-12 repeticiones (-1 del fallo)

• Realiza un foco interno con el objetivo de sentir el músculo. La carga pasa a un plano secundario. Realiza un ROM completo.

1x15-20 repeticiones (-1 del fallo)

• Realiza un foco mixto: comienza la serie con las indicaciones de la segunda serie y acabala con las indicaciones de la primera serie (puedes hacer las repeticiones con foco interno hasta que comience a costar y ya aplicas el foco externo).

Por poner un ejemplo entre los muchos que se podrían realizar.

¿Qué piensas sobre la Conexión Mente-músculo? ¿Es una buena herramienta o tan solo un lastre?

[Marco]

En mi caso estoy haciendo dos ejercicios en biserie con un sistema parecido el cual propone Cristian Thibaudeau.
Una serie de un ejercicio con foco externo, controlando la negativa pero con positiva explosiva seguida de otro ejercicio con foco interno a tempo lento 6 de nargativa y 3 de positiva.
En el primero se busca progresión de cargas y en el segundo tiempo bajo tensión.
Un ejemplo sería asi:
Pres de baca 5x5 foco externo
Aperturas 5x5 foco interno
Descanso

[Ivan96]

Hola Marco!

Dejando de lado del tema del TUT, ¿ves más viable realizar concéntricas tan lentas mas que hacerla explosivas para realizar más repeticiones? Te lo pregunto porque quizás, si tu objetivo es aumentar el TUT es esta última una mejor opción. Y de cara a la ganancia de masa muscular, forzar la lentitud de la concéntrica va a empobrecer los resultados.

En ambos ejercicios ¿levantas la misma carga en todas las series o las vas disminuyendo?

Personalmente realizaría ese protocolo modificando las repeticiones para añadir más estímulo (para mi, 5 repeticiones se quedan cortas en la mayoría de los casos). Teniendo en cuenta la evidencia de las repeticiones efectivas, añadiría muchas más (otro factor que aumentará el TUT).

Un ejemplo lo podría yo así:

Press banca 6/10/12/15 foco externo
Aperturas 20/15/12/10 foco interno

Aplicando series descendentes en el primer ejerrcicio y ascendentes (si es que se puede aumentar la carga, que si se llega al fallo yo las mantendría igual) en el segundo ejercicio.

Con esto no digo que tu ejemplo esté mal, sino como yo lo haría y el porqué.
Pero sería genial debartir sobre este tema.

[Marco]

Gracias por tanta dedicación!, voy a tratar de contestar con mis limitados conocimientos sobre entreno.

@Ivan96

¿ves más viable realizar concéntricas tan lentas mas que hacerla explosivas para realizar más repeticiones

Esto lo hago en el primer primer ejercicio de la biserie, que suele ser el más básico, en el otro seguramente tengas razón, aqunque las sensaciones y mejora del control del ejercicio son buenas.

@Ivan96

En ambos ejercicios ¿levantas la misma carga en todas las series o las vas disminuyendo?

Misma carga, empiezo en un rir 2 y en la última o penúltimo serie pierdo alguna repetición.
Después voy subiendo kilos en el ejercicio principal de semana en semana, lo mínimo posible hasta la descarga.

@Ivan96

Un ejemplo lo podría yo así:

Press banca 6/10/12/15 foco externo
Aperturas 20/15/12/10 foco interno

Seguramente sea más efectiva tu propuesta. Según Thibaudeau prefiere disminuir el número de repeticiones a costa de aumentar las series pues considera que el TUT importa el total del entreno, no el de una serie.
Al final aunque parezca un número de repes bajo cómo van los dos ejercicios seguidos casi es como uno de 10 repes, con lo que el primero te permite tirar con un peso alto y el segundo buscar foco interno, notar bombeito …
Pero aprecio un montón tus correcciones, el próximo que pruebe será algo así

[Ivan96]

Hola Marco! Perdona la tardanza en responder.

@Marco

Misma carga, empiezo en un rir 2 y en la última o penúltimo serie pierdo alguna repetición.

Esto no está nada mal. En mi caso, me gusta dejarme una o incluso dos repeticiones cuando se trata de series de entre 6-10 repeticiones, y una repetición o incluso fallo en series donde voy a 15 o más repeticiones. Esto es debido a la fatiga que me produce fallar con tanta carga. Quizás te ocurra, no se, pero es un dato que te dejo ahí para que reflexiones sobre él.

@Marco

Después voy subiendo kilos en el ejercicio principal de semana en semana, lo mínimo posible hasta la descarga.

Por qué haces descargas en un ejercicio?

@Marco

el TUT importa el total del entreno, no el de una serie.

Claro, el TUT en este caso se considera como volumen de entrenamiento. La tensión que los músculos obtienen en el entrenamiento no solo se determina por la duración de una serie. Sin embargo, disminuir el número de repeticiones para aumentar series no tiene mucho sentido sin determinar la cercanía al fallo de cada serie. Si es para maximizar el TUT en el computo global del entrenamiento, tampoco le veo tanto sentido puesto que puedes hacer que una única serie cuente más que tres o cuatro series normales (de entre rir2 y fallo) y la tensión total del entrenamiento, o en otras palabras el volumen, sería mayor.

Ejemplo:

Elevaciones laterales
3x10-12 repeticiones (-1/-2 del fallo)
*Emplea cargas descendentes: es decir, introduce una menor carga tras cada serie puesto que si vas muy cerca del fallo con X kgs, en la siguiente serie con ese X kg vas a perder muchísimas repeticiones; lo que permitirá reclutar un gran número de repeticiones efectiva.

VS

Elevaciones laterales
1x10-12 repeticiones (-1/-2 del fallo) + doble descendente (-1/-2 del fallo)
*Aplica 2/3 micropausas en cada serie (es decir, en la primera y en las dos descendentes).

Aquí tendríamos 3 series normales vs 3 series (donde se incluyen las descendentes puesto que estas van al fallo o muy cerca de este) más las micropausas (las cuales van a aumentar la carga de trabajo considerablemente).

Ya me irás comentado si lo pruebas!

[Marco]

@Ivan96

Por qué haces descargas en un ejercicio?

Hola Iván, no la descarga la hago de todo el entrenamiento, cada 8 semanas, bajo el volumen a la mitad y me quedo a una o dos repes del fallo. Después empiezo una nueva progresión de cargas en todos los ejércitos.
El resto de las cosas que me dices son muy interesantes y las probaré desde luego, cuando le haya dado una oportunidad al sistema de este buen hombre.
Muchas gracias compañero!

[Ivan96]

Si realmente tienes la necesidad de descargar bien, pero hacerlo cada 8 semanas por lo que lo “indica” el plan no lo veo viable a largo plazo puesto que se pierden adaptaciones y, por ende, tiempo.

De todas formas, espero que te vaya con este sistema muy bien y reportes sensaciones y demás. Relatar las experiencias siempre ayuda!

[Ivan96]

Seguimos en el bloque de Programación de entrenamiento. Realmente no sigo un orden “lógico” a la hora de subir los posts puesto que siempre tendré algo nuevo que subir y no coincidirá con el tema que se esté tratando, pero intentaré no subir información muy dispar del tema que se esté mostrando en ese momento.

Hoy voy a hablar de varios tipos de periodización con sus ejemplos prácticos.

[Ivan96]

Mesociclos - Programación lineal vs exponencial

• La sobrecarga progresiva no tiene por qué ser complicada. Entrena duro y adáptate a ello; una vez logrado, añade más carga/repeticiones/series/esfuerzo etc. para seguir progresando.

• Normalmente se establecen expectativas sobre cómo irá la progresión dentro de un bloque y lo diseñamos para que esta se produzca mejor En mi experiencia, comenzar un bloque con la carga esperada que se añadirá linealmente cada semana puede tener algunos inconvenientes potenciales para el entrenamiento diseñado en torno a la fuerza de 1RM.Esto no quiere decir que la progresión lineal sea errónea, sin embargo, de cara a individualizar y obtener mejores resultados se pueden emplear otras estrategias.

• La carga en el plan exponencial comienza la progresión de manera muy conservadora en el sentido de que es esencialmente imposible no progresar cada semana. Esto crea expectativas positivas junto con una progresión que no parece acumular fatiga al mismo ritmo (si está progresando mínimamente desde una semana de introducción, el entrenamiento seguirá siendo bastante submáximo en relación con las cargas/volúmenes/proximidades al fallo habituales del atleta).

• Esto da lugar a que, a medida que el bloque corre, el atleta sentirá más libertad de cara a introducir distintas estrategias progresivas sin tener que dar grandes saltos. Entonces, se comenzaría con un enfoque mínimo y a medida que pasan las semanas se va aumentando la progresión general (en cuanto a esfuerzo y estrategias) en el entrenamiento hasta llegar al punto de realizar estrategias más agresivas cuando se finalice el bloque, lo que podría conllevar una mejora por encima de estrategias de programación lineal.

¿Os gusta este formato o preferís puro texto?

[Ivan96]

Aplicaciones prácticas sobre el orden de los ejercicios (para fuerza e hipertrofia)

Cuando la fatiga aumenta a lo largo de una sesión de entrenamiento, la calidad de este puede verse afectada a lo largo de la sesión. Se ha demostrado que se obtienen mayores ganancias de fuerza con los ejercicios realizados al comienzo de la sesión, mientras que para la hipertrofia el orden de los ejercicios no parece importar mucho. Sin embargo, como siempre, debemos tener en cuenta las limitaciones de los estudios (estudios a corto plazo y programas de entrenamiento que no siempre están individualizados y diseñados para maximizar la hipertrofia) y considerar tanto la lógica como la experiencia anecdótica. Si podemos manipular el orden de los ejercicios para tener menos fatiga y mejor calidad/rendimiento en los ejercicios posteriores, vamos a experimentar un mayor desarrollo a lo largo del tiempo.

En lo referente a hipertrofia, las aplicaciones de numerosos órdenes lógicos de los ejercicios puede alargar los bloques de entrenamiento (semanas más productivas, menos descargas con el tiempo), tener efectos psicológicos beneficiosos (no sentir que se está arrastrando hasta el final del una sesión), y mejorar la calidad (intención, rango de movimiento estándar, fuerza para las repeticiones, etc.) en ejercicios posteriores. Por último, hay que tener en cuenta que realizar series eficientes y de calidad forman una base más confiable desde la cual hacer ajustes de volumen lo que conducirá a una hipertrofia más eficiente (menos fatiga total con un estímulo potencialmente mayor para el músculo objetivo).

[Marco]

Muy buen artículo como todos​:+1:t2:
Mira una consulta, la rutina que subí de alto volumen no me está gustando y cuando me estanque tengo pensado volver a la alta intensidad.
A ver qué te parece el planteamiento:
En todad las semanas se ha de subir por lo menos 2kg a los ejercicios en la primera seríe tratando de mantener las repes aunque baje el RIR. La primera serie es foco externo y la segunda foco interno.

Día 1:
Pres plano 1x6 rir 2 ---------- 1x10 rir 1
Aperturas inclinadas 1x8 rir 2 ----------- 1x12 rir 1
Press cerrado 1x6 rir 2 ------------ 1x10 rir 1
Pres francés mancuernas 1x8 rir 2 ------- 1x12 rir 1

(Ya no pongo más rir y repeticiones pues todo se basa en el mismo esquema)

Día 2
Dominadas neutras lastradas
Remo trx
Pull face
Curl bíceps barra

Día 3 descanso

Día 4
Pres militar barra
Elevaciones laterales
Pájaros
Pres mancuernas sentado

Día 5
Pistol squats lastradas
Extensiones cuádriceps
Buenos días ( lo meto en sustitución del peso muerto rumano a ver qué te parece)
Curl femoral

Día 6 y 8 descanso.

A esto se añaden dos días a la semana de BJJ y cardio suave o HIIT diario excepto esos días de BJJ y "peripierna"

Gracias!

[Ivan96]

Muchas gracias!

Esto del alto volumen y alta intensidad es algo que yo pensaba hace poco como tu pero a día de hoy he cambiado mi concepción sobre ello y te explicaré el porqué:

• Un alto volumen de entrenamiento no solo va a venir dado por la cantidad de series que hagas, sino también por el grado de esfuerzo que emplees en la rutina. Es decir, tu puedes hacer 4x10 repeticiones (por decir algo) y de ahí hacer solo dos series efectivas quedándote a 2 del fallo, mientras que las otras dos fueron a 3 o4 cuatro del fallo. Y eso es considerado alto volumen. Sin embargo, si ahora realizas dos únicas series (y las demás de aproximación) y van al fallo absoluto, esas van a valer igual que las 4 anteriores (aproximadamente) y por ende el volumen será igual de alto.

• A esto le añadimos que si haces una rutina de típico volumen bajo y alta intensidad y en una serie incluyes doble rest pause y triple descendente, estaremos igualando o incluso aumentado el volumen de entrenamiento por encima de esas rutinas de alto volumen de entrenamiento donde haces entre 3 y 5 series por ejercicio puesto que 1 series normal + triple descendente puede equivaler a 4 series normales. Por tanto, estaríamos entrenando alto volumen de entrenamiento también.

• Respecto a la intensidad, esta no es negociable y tanto si haces “rutinas de alto volumen” como de “bajo volumen” siempre debe estar presente y si quieres hacer series de calidad, no haría series quedándome a 3 o 4 repeticiones del fallo, sino mucho más cerca.

Sobre tu rutina, comentarte varias cosas:

Subir cada semana tantos kgs es complicado. El proceso nunca es lineal y habrá momentos donde aumentes cargas, otras veces repeticiones, otras mejores técnica y la realización del movimiento y en otras solo mantengas las variables anteriores. Por tanto, no te propongas como meta meter 2 kgs o más cada semana en cada ejercicio puesto que puede ser desmotivante cuando no seas capaz de meterlos una semana. Haces bien en forzar al sobrecarga progresiva, pero hay que ser realistas y saber que no siempre se va a producir como uno desea.

Yo haría lo siiguiente:

Día 1:
Pres plano 1x6-8 rir 2 ---------- 1x10-12 rir 1
Aperturas inclinadas 1x8-10 rir 2 ----------- 1x12-18 rir 1
Press cerrado 1x6-8 rir 2 ------------ 1x10-12 rir 1
Pres francés mancuernas 1x8-10 rir 2 ------- 1x12-18 rir 1

Y los demás días con un esquema similar.

• Tendría una carga con la que hacer entre 6-8 o 8-10 repes. Comienzo con 6 y cuando llegue a 8, la semana siguiente aumento carga (lo mínimo: 1.25 kg por lado o así) y continuar la progresión con foco externo.

• En las series de foco interno haría lo mismo, sin embargo, bajaría una considerable carga respecto a la top set ya que además de ir más repeticiones estarás haciendo un foco interno.

Como indicaciones adicionales, con el paso del tiempo incluiría alguna técnica de densidad o incluso alguna serie adicional en ejercicios de aislamiento (en aquellos grupos muscualres que se quiera potenciar).

Espero que te sirva de ayuda y cualquier duda comentala.

Un saludo!