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EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN AYUNAS
Los pros y contras.
Existe un debate acerca de realizar el ejercicio cardiovascular en ayunas o realizarlo después de una rutina de entrenamiento con pesas.
Unos dice que es muy efectivo para disminuir el porcentaje de grasa pero otros argumentan que es muy catabólico y que hay modos menos agresivos para el tejido muscular.
Como todo método de entrenamiento posee una base científica y fisiológica, que en esta ocasión analizaremos para sacar conclusiones.
Oxidación de las grasas.
Es bien sabido que el ejercicio cardiovascular es la mejor opción para disminuir el porcentaje de grasa, esto se da gracias a un proceso de catabolismo o degradación de estas qué son una reserva de energía qué tiene el cuerpo para cuándo ya no es suficiente el aporte nutricional o si existe un déficit de nutrientes o aporte calórico, es entonces cuando el cuerpo comienza a degradar el tejido graso a través de un proceso de oxidación para la obtención de energía metabolica (ATP), este mecanismo se produce en todos los organismos aeróbicos, estos son los que dependen de oxigeno diatomico ( dos átomos de oxigeno ) para vivir y el nombre de este proceso es BETA OXIDACION, se le llama así debido a que se rompe el enlance entre los carbonos alfa y beta, se oxida el carbono beta (C3) que es el tercero y esto se lleva acabo en la matriz de la mitocondria.
¿ Qué es el catabolismo muscular?
Catabolizar es sinónimo de degradar y esto ocurre con el glucógeno, las grasas y las proteínas con el fin de realizar un proceso que las utilice para compensar una deficiencia de una de estas.
El catabolismo o degradación del tejido muscular se lleva a cabo cuando el cuerpo detecta una disminución considerable en la glucosa que existe en nuestro cuerpo y debido a que la glucosa es esencial para la vida, tu organismo libera una hormona llamada CORTISOL Qué es un un glucocorticoide que se libera en las glándulas adrenales y esta hormona es ni mas ni menos que un antagonista de la testosterona esto quiere decir que es catabólica mientras que la testosterona es anabólica.
Retomemos, el cuerpo al detectar los niveles bajos de glucosa libera cortisol y esta hormona degrada el tejido muscular conviertiendolo en aminoácidos, para que se lleve a cabo un proceso llamado GLUCONEOGENESIS que tiene su raiz en el latin “guénesis” que significa: origen o creacion.
Esto quiere decir:
Gluco – glucosa
Neo – nueva
Génesis – creación
NUEVA CREACION DE GLUCOSA , se le dice nueva ya que esta se consigue atraves de un precursor no glucidico, es decir que el glucosa no se obtiene atraves de la conversion glucogeno – glucosa como es en el caso de la GLUCOGENESIS.
En el proceso de Gluconeogénesis están presentes el lactato, piruvato, glicerol o cualquier otro de los intermediarios del ciclo de krebs o ciclo de los tricarboxílicos.
Todos los aminoácidos pueden suministrar carbono para la síntesis (formacion) de glucosa con excepcion de leucina y lisina.
En resumen, si tu cuerpo detecta niveles de glucosa bajos utilizará tu tejido muscular para transformarlo en glucógeno.
Cardio en ayunas
Uno de los momentos en los que nuestro cuerpo contiene el nivel más bajo de glucosa es cuando despertamos por la mañana pues llevamos un promedio de 8 horas sin ingerir carbohidratos, es por esto que la primera comida del día se llama DES-AYUNO.
Si bien por la mañana es un buen momento para que nuestro cuerpo al carecer de una fuente de energía utilice las grasas como combustible, pero también es un buen momento para qué utilice el tejido muscular y lo transforme en la glucosa de la que carece a estas horas de la mañana y como muchos que practicamos culturismo sabemos que lo más difícil en este deporte es construir masa muscular.
Entonces ¿vale la pena arriesgarnos a perder ganancias musculares por perder o disminuir el porcentaje de grasa?
Cardio después de entrenar con pesas
Para que el proceso de oxidación se lleve a cabo de manera eficiente es necesario que el cuerpo posea unos niveles de glucosa bajos ya que ésta sería la primera fuente de energía y cuando esta disminuya, comenzará a utilizar la grasa como combustible, es por esto que se recomienda realizar el ejercicio cardiovascular después de un entrenamiento intenso de pesas que haya agotado el glucógeno muscular al haberlo utilizado como combustible para los músculos para llevar acabo la rutina, y al encontrarse los niveles de glucógeno agotados gracias al entrenamiento con pesas.
El cardio funcionará casi en su totalidad para oxidar grasa, por el contrario si realizamos el ejercicio cardiovascular antes de la rutina de pesas agotariamos el glucógeno que después necesitariamos para poder entrenar intensamente y poder llevar acabo la hipertrofia.
Es importante mencionar que para que el proceso de catabolismo o degradación de las grasas se lleve acabo, nuestra frecuencia cardíaca debe ser al rededor de 65% de nuestro ritmo cardiaco maximo ya que más arriba o más abajo perdería prioridad la oxidación de grasa aunque también es muy efectivo realizar el cardiovascular en intervalos es decir ir variando la frecuencia cardíaca.
Lo ideal sería haber realizado dos comidas antes de la rutina con pesas para llenar el depósito de glucógeno muscular y justo al término de la rutina comenzar con el ejercicio cardiovascular y de esta forma al no llevar tanto tiempo sin consumir algún carbohidrato nuestro cuerpo catabolizaria un número considerablemente menor de músculo y se enfocaria mas en la oxidación de grasa que en degradar proteínas.
Muchos argumentan que los competidores del Míster Olympia y atletas con carnet profesional publican y recomiendan el cardio en ayunas pero no hay que olvidar que existen ayudas ergogénicas así como también otro tipo de fármacos qué pueden funcionar como anti catabólicos y en algunos casos antes de la sesión de cardio tomar aminoácidos de cadena ramificada y glutamina por lo que ya no sería cardio en ayunas Pero esto es un tema mucho más profundo qué más adelante tocaremos.
Mi conclusión es:
Si el fin del ejercicio cardiovascular es la oxidación de grasa, ¿ para que realizarlo en un momento qué podría poner en riesgo nuestra ganancia muscular cuando podemos conseguir la misma oxidación de grasa en otro momento menos catabólico para el músculo?
Es importante apoyarse en suplementos como la glutamina y los aminoácidos de cadena ramificada para evitar que este proceso de catabolismo muscular sea tan agresivo.
Pues todos sabemos lo complicado que es ganar músculo y todo el sacrificio que esto conlleva como para dejar pasar por alto todo aquello que puede poner en riesgo nuestro tejido muscular.
Recuerda que el Internet puede ser un medio muy informativo pero también muy desinformativo y no hay nada mejor que asesorarse con un profesional, el te explicará detalle programa que siempre debe de realizarse de manera personalizada.
