Cardio en ayunas

Sí te sirvió, puedes dejar tu comentario.
Siempre desde la coherencia, criterio y respeto.

Quiero compartir una información.

Quiero compartir una información:
EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN AYUNAS

Los pros y contras.

Existe un debate acerca de realizar el ejercicio cardiovascular en ayunas o realizarlo después de una rutina de entrenamiento con pesas.

Unos dice que es muy efectivo para disminuir el porcentaje de grasa pero otros argumentan que es muy catabólico y que hay modos menos agresivos para el tejido muscular.

Como todo método de entrenamiento posee una base científica y fisiológica, que en esta ocasión analizaremos para sacar conclusiones.

Oxidación de las grasas.

Es bien sabido que el ejercicio cardiovascular es la mejor opción para disminuir el porcentaje de grasa, esto se da gracias a un proceso de catabolismo o degradación de estas qué son una reserva de energía qué tiene el cuerpo para cuándo ya no es suficiente el aporte nutricional o si existe un déficit de nutrientes o aporte calórico, es entonces cuando el cuerpo comienza a degradar el tejido graso a través de un proceso de oxidación para la obtención de energía metabolica (ATP), este mecanismo se produce en todos los organismos aeróbicos, estos son los que dependen de oxigeno diatomico ( dos átomos de oxigeno ) para vivir y el nombre de este proceso es BETA OXIDACION, se le llama así debido a que se rompe el enlance entre los carbonos alfa y beta, se oxida el carbono beta (C3) que es el tercero y esto se lleva acabo en la matriz de la mitocondria.

¿ Qué es el catabolismo muscular?

Catabolizar es sinónimo de degradar y esto ocurre con el glucógeno, las grasas y las proteínas con el fin de realizar un proceso que las utilice para compensar una deficiencia de una de estas.

El catabolismo o degradación del tejido muscular se lleva a cabo cuando el cuerpo detecta una disminución considerable en la glucosa que existe en nuestro cuerpo y debido a que la glucosa es esencial para la vida, tu organismo libera una hormona llamada CORTISOL Qué es un un glucocorticoide que se libera en las glándulas adrenales y esta hormona es ni mas ni menos que un antagonista de la testosterona esto quiere decir que es catabólica mientras que la testosterona es anabólica.

Retomemos, el cuerpo al detectar los niveles bajos de glucosa libera cortisol y esta hormona degrada el tejido muscular conviertiendolo en aminoácidos, para que se lleve a cabo un proceso llamado GLUCONEOGENESIS que tiene su raiz en el latin “guénesis” que significa: origen o creacion.
Esto quiere decir:
Gluco – glucosa
Neo – nueva
Génesis – creación
NUEVA CREACION DE GLUCOSA , se le dice nueva ya que esta se consigue atraves de un precursor no glucidico, es decir que el glucosa no se obtiene atraves de la conversion glucogeno – glucosa como es en el caso de la GLUCOGENESIS.

En el proceso de Gluconeogénesis están presentes el lactato, piruvato, glicerol o cualquier otro de los intermediarios del ciclo de krebs o ciclo de los tricarboxílicos.

Todos los aminoácidos pueden suministrar carbono para la síntesis (formacion) de glucosa con excepcion de leucina y lisina.

En resumen, si tu cuerpo detecta niveles de glucosa bajos utilizará tu tejido muscular para transformarlo en glucógeno.

Cardio en ayunas
Uno de los momentos en los que nuestro cuerpo contiene el nivel más bajo de glucosa es cuando despertamos por la mañana pues llevamos un promedio de 8 horas sin ingerir carbohidratos, es por esto que la primera comida del día se llama DES-AYUNO.

Si bien por la mañana es un buen momento para que nuestro cuerpo al carecer de una fuente de energía utilice las grasas como combustible, pero también es un buen momento para qué utilice el tejido muscular y lo transforme en la glucosa de la que carece a estas horas de la mañana y como muchos que practicamos culturismo sabemos que lo más difícil en este deporte es construir masa muscular.

Entonces ¿vale la pena arriesgarnos a perder ganancias musculares por perder o disminuir el porcentaje de grasa?

Cardio después de entrenar con pesas
Para que el proceso de oxidación se lleve a cabo de manera eficiente es necesario que el cuerpo posea unos niveles de glucosa bajos ya que ésta sería la primera fuente de energía y cuando esta disminuya, comenzará a utilizar la grasa como combustible, es por esto que se recomienda realizar el ejercicio cardiovascular después de un entrenamiento intenso de pesas que haya agotado el glucógeno muscular al haberlo utilizado como combustible para los músculos para llevar acabo la rutina, y al encontrarse los niveles de glucógeno agotados gracias al entrenamiento con pesas.

El cardio funcionará casi en su totalidad para oxidar grasa, por el contrario si realizamos el ejercicio cardiovascular antes de la rutina de pesas agotariamos el glucógeno que después necesitariamos para poder entrenar intensamente y poder llevar acabo la hipertrofia.

Es importante mencionar que para que el proceso de catabolismo o degradación de las grasas se lleve acabo, nuestra frecuencia cardíaca debe ser al rededor de 65% de nuestro ritmo cardiaco maximo ya que más arriba o más abajo perdería prioridad la oxidación de grasa aunque también es muy efectivo realizar el cardiovascular en intervalos es decir ir variando la frecuencia cardíaca.

Lo ideal sería haber realizado dos comidas antes de la rutina con pesas para llenar el depósito de glucógeno muscular y justo al término de la rutina comenzar con el ejercicio cardiovascular y de esta forma al no llevar tanto tiempo sin consumir algún carbohidrato nuestro cuerpo catabolizaria un número considerablemente menor de músculo y se enfocaria mas en la oxidación de grasa que en degradar proteínas.

Muchos argumentan que los competidores del Míster Olympia y atletas con carnet profesional publican y recomiendan el cardio en ayunas pero no hay que olvidar que existen ayudas ergogénicas así como también otro tipo de fármacos qué pueden funcionar como anti catabólicos y en algunos casos antes de la sesión de cardio tomar aminoácidos de cadena ramificada y glutamina por lo que ya no sería cardio en ayunas Pero esto es un tema mucho más profundo qué más adelante tocaremos.

Mi conclusión es:
Si el fin del ejercicio cardiovascular es la oxidación de grasa, ¿ para que realizarlo en un momento qué podría poner en riesgo nuestra ganancia muscular cuando podemos conseguir la misma oxidación de grasa en otro momento menos catabólico para el músculo?

Es importante apoyarse en suplementos como la glutamina y los aminoácidos de cadena ramificada para evitar que este proceso de catabolismo muscular sea tan agresivo.

Pues todos sabemos lo complicado que es ganar músculo y todo el sacrificio que esto conlleva como para dejar pasar por alto todo aquello que puede poner en riesgo nuestro tejido muscular.

Recuerda que el Internet puede ser un medio muy informativo pero también muy desinformativo y no hay nada mejor que asesorarse con un profesional, el te explicará detalle programa que siempre debe de realizarse de manera personalizada.

8 Me gusta

Muy bueno, mi mujer y yo hacemos cardio siempre despues de entrenar y parece que va bien así

2 Me gusta

El cardio bien usado, es una buena herramienta :muscle:t2:

1 me gusta

El cardio en ayunas se lleva grasa. Pero también masa muscular…
:thinking:

1 me gusta

Con chuches la masa no se va, si no que me lo digan a mí, un muerto de hambre con un gasto brutal, eso sí,imagino que la gh hace lo suyo ( además que es cuando más partido se le saca a la GH en ayunas, haciendo el cardio )

7 Me gusta

Pues si. Habría que distinguir entre ese cardio en ayunas en ON o en OFF…
Con Chuches es otro tema.
:+1:

Aparte de las chuches, cuando se está en ayuno se libera de forma natural más HGH.
La clave está en hacer un cardio suave, de bajo impacto, Liss, o como se ha dicho toda la vida: salir a caminar a un paso rápido, pero sin correr…
En este punto casi todas las calorías quemadas son en forma de grasa :+1:

9 Me gusta

También hay un aspecto importante, la morfología de la persona. No sera lo mismo hacer un cardio en ayunas para un mesomorfo que un ectomorfo, además de la dieta que llevamos en esos momentos.

1 me gusta

Yo era partidario del cardio liss en ayunas, pero realmente se nota la diferencia a hacerlo a otra hora del día? Es decir el gasto energético es el mismo, seguimos en déficit, bajar bajaremos por huevos y si estamos ON no vamos a catabolizar.

Que opináis vosotros? Por debatir y aprender de los más veteranos, os fue mejor cardio en ayunas o es indiferente?

En mi caso si, aparte de por usar gh, porque me activa desde primera hora,si no, me cuesta más ser persona,pero eso también es por hábitos desde que estuve en el ejército. Llevaré haciendo cardio ayunas fácilmente 12 años.

4 Me gusta

On/off o como quieras… quemar 300kcals son 300kcals Ya lo hagas por la mañana en ayunas, recién desayunado o antes de dormir.
Otra cosa diferente son los beneficios que puede traer el cardio en ayunas a nivel activación o incluso digestivo según leí. Pero si lo que te preocupa es la grasa que quemarás… es indiferente.

3 Me gusta

El momento ideal del cardio de bajo impacto es en ayunas, por los bajos niveles de glucógeno y los elevados niveles de HGH que ayudan a que se queme un mayor porcentaje de grasa vs otros momentos del día.
Aunque tampoco es una diferencia abismal, ya que el cardio de bajo impacto es ideal de por sí para la quema de grasas debido a su baja exigencia metabólica.

No estoy de acuerdo. Dependiendo de como se hagan las cosas, esas 300kcal serán de grasa, de glucógeno, de músculo, o de una mezcla…

5 Me gusta

Hombre, entendiendose en un entorno normal las variaciones serán mínimas (si me dices que vienes de un ayuno de 48h pues igual si que te llevas músculo por delante, pero el típico paseo en ayunas que hace el 99% de la gente… lo dudo).

1 me gusta

A mi especialmente no me funciona el cardio en ayunas me noto muy arrastrado, osea si es hacer 15 o 20 minutos si sin problema pero si tengo que acer una hora en ayunas me va fatal creo que es catabolico lo mejor es comer bien y acer deporte no ai más

Yo personalmente practico ayunos, sobre todo este último año, y no pierdes músculo. Entreno rutina de fuerza y luego hago cardio, o bien me voy a correr 8-10k dentro de las 24h. Si el ayuno lo prolongo 2-3 dias(si, yo hago esas cosas solo con agua y cafés) entreno el primer dia y el resto solo andar. No voy a crecer nada, lo se, mi objetivo en estos momentos es perder grasa y ganar fuerza y tengo que decir tiene que es uno de mis mejores momentos, quizá por la novedad, o salir de las rutinas de siempre, nose…

Dicho esto dejo un artículo muy interesante del Dr. Jason Fung que espero que os entretenga, también explica como producimos glucosa a partir de las grasas almacenadas para mantener los niveles de azucar en sangre, etc…

Si ayunas por un tiempo suficiente, tu cuerpo no comienza a quemar músculo en exceso con el fin de producir glucosa para el cuerpo?. Diablos, ¡NO!

Echemos un vistazo al libro del Dr. Kevin “Fisiología Comparada del Ayuno, Inanición y Limitación de Alimentos”.

Hay una gráfica que muestra de donde viene la energía para nuestros cuerpos desde el comienzo del ayuno. En el tiempo cero se puede ver que hay una mezcla de energía procedente de carbohidratos, grasas y proteínas. En el primer día o más de ayuno, se puede ver que el cuerpo comienza inicialmente por la quema de carbohidratos (azúcar) para obtener energía. Sin embargo, el cuerpo tiene una capacidad limitada para almacenar azúcar. Por lo tanto, después del primer día comienza la quema de grasa.

¿Qué sucede con la proteína? Bueno, la cantidad de proteína consumida disminuye. Hay ciertamente un bajo nivel basal de proteínas, pero mi punto es que no empezamos a consumir proteínas. No empezamos a quemar músculo, empezamos a CONSERVAR músculo.

a partir de mediados de los años ochenta ya habían señalado que: “la conservación de la energía y la proteína por el cuerpo se ha demostrado por la disminución de la excreción urinaria de nitrógeno y la reducción del flujo de leucina (proteólisis). Durante los primeros 3 días de ayuno no se han demostrado cambios significativos en la excreción urinaria de nitrógeno ni en la tasa metabólica”. La leucina es un aminoácido y algunos estudios habían mostrado una mayor liberación durante el ayuno y otros no. En otras palabras, los estudios fisiológicos del ayuno ya habían concluido que la proteína no es “quemada” para obtener glucosa.
También observa que se puede obtener aumento del flujo de leucina sin cambios en la excreción urinaria de nitrógeno. Esto ocurre cuando los aminoácidos se reincorporan a las proteínas. Los investigadores [estudiaron el efecto de la descomposición de las proteínas]del cuerpo entero en 7 días de ayuno. Su conclusión fue que: “la disminución de la descomposición total de proteínas del cuerpo contribuye significativamente a la disminución de la excreción de nitrógeno observada en el ayuno en sujetos obesos”. Hay una ruptura normal del músculo que se equilibra con la formación de nuevo músculo. Esta tasa de degradación disminuye aproximadamente 25% durante el ayuno.

Los estudios clásicos fueron realizados por George Cahill. En un artículo de 1983, observa que los requerimientos de glucosa caen drásticamente durante el ayuno, ya que el cuerpo se alimenta de ácidos grasos y el cerebro se alimenta de cuerpos cetónicos reduciendo significativamente la necesidad de gluconeogénesis. La descomposición normal de proteínas es del orden de 75 gramos / día, que cae a aproximadamente 15 - 20 gramos / día durante la inanición. Por lo tanto, supongamos que nos volvemos locos y ayunamos durante 7 días y perdemos alrededor de 100 gramos de proteína. Hemos compensado esta pérdida de proteínas con facilidad y en realidad se superan con creces nuestras necesidades la próxima vez que comamos.

Desde el estudio de Cahill, se puede ver que la excreción de nitrógeno ureico, que corresponde a la descomposición de las proteínas desciende durante el ayuno / inanición. Esto tiene sentido, ya que la proteína es tejido funcional y no tiene sentido quemar un tejido útil mientras se ayuna cuando hay mucha grasa alrededor. Por lo tanto, NO, no ‘quemamos’ músculo durante el ayuno.

¿De dónde proviene la glucosa? Bueno, la grasa se almacena como triglicéridos (TG). Este consiste en 3 cadenas de ácidos grasos, unidas a 1 molécula de glicerol. Los ácidos grasos son liberados desde los triglicéridos y la mayor parte del cuerpo puede utilizar estos ácidos grasos directamente para obtener energía.

El glicerol, va al hígado, donde sufre el proceso de gluconeogénesis y se convierte en azúcar. Por lo tanto, las partes del cuerpo que sólo pueden utilizar azúcar (glucosa) ya lo tienen. Así es como el cuerpo es capaz de mantener un nivel normal de azúcar en la sangre, aunque no coma azúcar. Tiene la capacidad de producirla a partir de grasas almacenadas.

A veces escuchará a un dietista decir que el cerebro “necesita” 140 gramos de glucosa al día para funcionar. Sí, eso puede ser cierto, pero eso NO significa que usted necesita COMER 140 gramos de glucosa al día. Su cuerpo tomará la glucosa que necesita de sus depósitos de grasa. Si usted decide comer los 140 gramos en su lugar, su cuerpo simplemente dejará la grasa en sus nalgas, las caderas y la cintura. Esto es porque el cuerpo va a quemar el azúcar en lugar de la grasa. (Nota del traductor: En el medio ambiente del que evolucionamos, la glucosa NO ESTABA tan presente como en la actualidad, de ahí que siempre se prefiere Glucosa a grasa como energía, pero ante la abundancia de estos dias la realidad es otra)

Pero veamos algunos [estudios clínicos]en el mundo real. En 2010 los investigadores examinaron a un grupo de sujetos que se sometieron a 70 días de ayuno en días alternos (ADF). Es decir, comieron un día y ayunaron el siguiente. ¿Qué pasó con su masa muscular?

Su masa libre de grasa comenzó en 52,0 kg y terminó en 51,9 kg. En otras palabras, NO hubo pérdida de peso magra (hueso, músculo, etc.). Había, sin embargo, una cantidad significativa de grasa perdida. Por lo tanto, no, usted no está “quemando músculo”, usted está “quemando grasa”. Esto, por supuesto, es lógico. Después de todo, ¿por qué su cuerpo almacenaría el exceso de energía como grasa, si eso significaba que va a quemar la proteína tan pronto como deje de comer? La proteína es tejido funcional y tiene muchos propósitos distintos del almacenamiento de energía, mientras que la grasa se especializa para el almacenamiento de energía. ¿No tendría ningún sentido usar la proteina para obtener energía en lugar de grasa? ¿Por qué pensamos que la Madre Naturaleza haría esa especie de locura?

Eso es como almacenar leña para dar calor, pero tan pronto como llega el invierno cortar su sofá y arrojarlo al fuego . Eso es completamente idiota y esa no es la forma en que nuestros cuerpos están diseñados para trabajar.

¿Cómo exactamente el cuerpo conserva el tejido magro? Esto probablemente esté relacionado con la presencia de la hormona del crecimiento . En un artículo interesante los investigadores ayunaron a sujetos y luego suprimieron la hormona del crecimiento con una droga para ver qué pasaba con la degradación muscular. En este artículo ya reconocen que “las proteínas del cuerpo entero disminuye”. En otras palabras, hemos sabido por 50 años al menos, que la degradación muscular disminuye sustancialmente durante el ayuno.

Al suprimir la hormona de crecimiento durante el ayuno hay un aumento del 50% en la ruptura muscular. Esto es altamente sugerente de que la hormona del crecimiento juega un papel importante en el mantenimiento del peso magro durante el ayuno. El cuerpo tiene mecanismos durante el ayuno para preservar la masa magra y quemar la grasa como combustible en lugar de la proteína.

Así que permítanme presentarlo tan sencillamente como pueda. La grasa es, en su esencia principal, alimento almacenado para que comamos cuando no hay nada que comer. Hemos desarrollado los depósitos de grasa para ser utilizados en momentos en que no hay nada que comer. No está allí de adorno, ¿vale? Así que, cuando no hay nada que comer (ayuno), “comemos” nuestra propia grasa. Esto es natural. Esto es normal. Esta es la forma en que fuimos diseñados.

Y no sólo nosotros, todos los animales salvajes están diseñados de la misma manera. No desperdiciamos nuestro músculo mientras mantenemos todas nuestras reservas de grasa. Eso sería idiota. Durante el ayuno los cambios hormonales comienzan a darnos más energía (aumento de la adrenalina), mantienen altos los niveles de glucosa y energía (quemando ácidos grasos y cuerpos cetónicos) y mantienen nuestros músculos y huesos. Esto es normal y natural y no hay nada aquí que temer.

Por lo tanto, lo diré aquí, una vez más.

NO: ayunar no significa que usted quemará proteínas para obtener glucosa. Su cuerpo funcionará con grasa.

SÍ: su cerebro necesita una cierta cantidad de glucosa para funcionar. Pero no, usted no tiene que comer la glucosa para hacerla llegar allí.

4 Me gusta

Muy buena explicación :muscle:t2::muscle:t2::wink:
Eres un crack !!

1 me gusta

Mi experiencia me ha dicho que el cardio lo hagas cuando lo hagas vas a quemar las mismas calorías me refiero en ayunas tres horas después de haber comido antes de irse a dormir pero la.preginta es sabéis por qué muchos abogan por el cardio en ayunas, activación de algunas hormonas, asimilación mejor de los alimentos después de hacerlo, lo típico cómo estás en ayuno pues lo que usas de energía son las grasas y así quemas más.

Si el cardio lo realizamos antes de ir a dormir puede ser contraproducente por la activación del sistema nervioso y de esa forma, peor calidad en el descanso.
Cuando se aconseja en ayunas es por que se presupone que los depósitos de glucógeno están más bajos y la lipolisis se consigue con anterioridad, un saludo.

Ok eso es lo que siempre se ha creído pero lo actual es que como la quema de grasa viene por calorías consumidas estando en déficit calórico es igual que sea en ayunas o no dicen que después del entreno es una buena opción por eso mismo al tener los depósitos de glucógeno bajos del entreno pues la energía consumida es de las reservas de grasa

Ahí ya estás metiendo nutrición (cuando citas el déficit calórico) y abriendo la Caja de Pandora… :rofl::rofl::rofl:
En lo personal, hago dieta citogenética para mantener bajos dichos depósitos y que la reconstrucción muscular, hígado y sistema nervioso sean los referentes de los carbos que meto.
Con esto quiero aclararte que depósitos bajos, mayor quema de grasas. Ahora, a mi me va de vicio, es más, también hago ayunos de 16/8 y 18/6
Pero esto sobretodo depende de cada cuerpo y cada situación personal…