Buenas a todos.
Esta es la rutina que llevo haciendo un tiempo, la he ido modificando un poco desde que empecé en casa hace unos 3 años ya creo.
No tengo ninguna intención de abandonar la cueva así que no contemplo apuntarme a un gimnasio.
Lo que busco con el hilo son consejos para mejorar, pero siéntase libre de decir o criticar lo que le venga en gana, por supuesto.
Los discos los voy ampliando poco a poco aparte estoy entre comprar 2 poleas para poner en la pared o un rack en condiciones cuando tenga mas plata. El que tengo es sólo medio rack un poco mierdero.
*Descansos de 2 o 3 minutos, intento que el peso me cueste esfuerzo para llegar a la 10a rep.
+++Dia 1 pecho bíceps
Pecho banco inclinado con barra 5x10
Pecho banco plano con barra 5x10
Pecho banco inclinado con mancuernas 5x10
*Aperturas banco inclinado con mancuernas 5x10
*Curl con barra 7x10
*curl a una mano en banco inclinado 3x10
+++ Dia 2 pierna
Sentadilla con barra 12x10
*Zancadas con barra 3x10
*Gemelos 6x15
*Abdominales con rueda 5x15
+++ Dia 3 espalda tríceps
Dominadas 10x7
Remo vertical con barra 5x10
Remo horizontal con mancuerna 5x10
Pullover banco plano con mancuerna 5x10
Trapecios encogimientos con barra 5x15
Press francés banco plano con barra 7x10
Extensión vertical con mancuerna 3x10
+++dia 4 hombro
*Press militar de pie con barra 5x10
Press militar sentado con mancuerna 5x10
*Pájaro de pie tronco inclinado con mancuerna 5x10
*Elevaciones unilaterales con mancuerna (sentado 10 rep y de pie sin descanso 10rep ) 5x20
*Abdominales con rueda 5x15
Descanso 1 día y vuelta a empezar.
Algún dia cambio dominadas por peso muerto y poco mas.
El día de piernas me deja bastante jodido siempre agujetas de varios días.
Se que se puede mejorar mucho mas pero no se muy bien para donde tirar.
Creo que progreso poco con los pesos.
En tal caso seré crítico precísamente con ese punto, que no estés dispuesto a entrenar en un gimnasio. Como experiencia, al menos durante un tiempo, podrías probar apuntarte a un gimnasio bien completo en máquinas, trabajar todos los músculos con la mayor cantidad de máquinas posibles, poniendo atención precísamente en las que te permiten trabajar de forma muy analítica y concentrada. Luego contrastas las sensaciones, el rendimiento y los resultados, y valores si te conviene seguir con la estrategia de entrenar sólo en casa. El trabajo de fuerza-estabilización con mancuernas y barras es muy importante pero tiene sus límites puesto que buena parte del foco se centra en el trabajo neuromuscular, motor de estabilización, con un importante factor de coordinación a nivel del sistema nervioso. El trabajo guiado y analítico (y muscularmente mucho más ‘’puro’’) es importante también. Después de la experiencia podrás valorar qué estrategia te conviene más seguir. Se puede progresar con trabajo en casa sólo con barras y mancuernas? Claro que sí, pero hasta cierto punto. Si quieres un progreso serio a medio-largo plazo es mucho más fácil introducir el trabajo con máquinas, para eso se diseñaron, porque caras son, no tendrías sentido construirlas si no fueran útiles.
Habría que revisar todo para ver por qué no hay progresión en cargas y cómo superar ese estancamiento, pero una posible estrategia sería entrenar con más peso y en un rango de repeticiones más corto en torno a 4-6 para conseguir cierto estímulo de desarrollo de la fuerza máxima, y posteriormente parar de nuevo a una fase de hipertrofia. Pero claro esto implica necesitar mancuernas más grandes, tener más discos o discos más grandes y tener que trabajar con la estabilización de pesos mayores durante la ejecución del ejercicio lo que va a derivar en un trabajo nervioso mayor, con los pros y contras que ello puede implicar para lo que buscas. Un saludo.
Y añado que en mi opinion el progreso en casa va a ser limitadisimo, hay que asumir lo que se hace, y si no estas dispuesto a ir al gym, asume que no vas a progresar como los que si van, ni de cerca vamos, para ponerse un poco “en forma” vale, para ponerse fuerte y conseguir un fisico decente, va a ser que no
Buscaria la opción de ampliar el rango de estimulos que puedas dar al entreno.
Opciones interesantes:
-Trx
-Bandas Elasticas
-Kettel
-Electroestimulacion.
Todo ello sumado a disponer de cargas altas.
Si entrenas en casa tendrás que jugar mucho con los cambios de estímulos, prefatigas, trabajos de tensión progresiva….
Es cuestion de jugar, pero se puede llegar a un nivel interesante.
