Dieta para masa magra


#1

Hola me gustaria enseñaros mi dieta para aumentar mi masa muscular haber que os parece
Tengo 25 años, llevo años entrenando aunque a veces por cuestion de trabajo lo tuve que dejar, peso 90 kg, mido 1.85 y mi indice de grasa es del 13%
La dieta que hago es la siguiente
Comida 1:
100 gramos pasta/arroz y 250 ml de claras de huevo, una tostada de crema de cacahuete y el multivitaminico
CoMIDA 2:
100 gramos de pasta/arroz y 150 gramosa de pavo
Comida 3
Batido de 60 gramos carbohidratos de liberacion lenta y 25 gramos de whey
Pre entrenamiento
arginina, glutamina , bcaas y taurina
post entreno:
50 gramos dextrosa y maltodextrina , 25 gr whey y 5 gramos creatina
Comida 4
100 gramos pasta/arroz y 100 gramos pollo
Comida 5
80 gramos pasta/arroz y 100 gramos atun
Cmida 6
200 gramos merluza/salmon y ensalada completa
Antes de dormir 30 gramos de caseina

Bueno como la veis ? hariais algun retoque?
un saludo


#2

La veo bien la único que cambiaría el atún si es de lata por lomo embuchado amigo


Ligandrol opiniones
#3

Hola Gaditano , si claro que puedo cambiarlo, solo por curiosidad que tiene de malo el atún de lata?
Un saludo


#4

Poca calidad de proteína y difícil de digerir conozco algún amigo que lo llevan pros de aquí de Andalucía y nosé lo recomiendan


#5

Ahi te falta proteina a punta pala, y las grasas donde estan? con respecto a los hidratos no te puedo decir porque nose cual es tu gasto energetico diario, eso ya segun lo que trabajes y lo que entenes o seas mas nervioso o mas tranquilo etc etc, pero ya te digo, proteina te falta el triple eh, y grasas no veo nada…


#6

para que te hagas una idea yo peso casi lo mismo que tu y mido casi lo mismo que tu, y hago 3 comidas solidas con 300 de pavo cada una con algo de hidrato y bastantes grasas, otra solida con 6 huevos algo de hidrato y bastantes grasas, y dos liquidas (batido de proteina con avena). unos 4 gr por kilo de peso de proteina.

mis macros actuales son 4400 calorias, 365 gr de prote, 220 de hidrato y 240 de grasas.
a mi personalmente no me gusta meter mucho hidrato, me hincha mucho y me veo llenisimo, aparte que me pongo gordo…


#7

Hola José gracias por la respuesta las grasas buenas las saco del aceite de oliva que me pongo un poco en la carne ,merluza etc y de los frutos secos que tomó con las comidas se me pasó ponerlo, en cuanto a las protes tomó unos 2 gramos por kilo de peso , tenía entendido que sin roids tomar más de 2 gramos no se asimilan y sería sobrecargar los riñones
Un saludo


#8

No te voy a decir lo que pienso sobre esa teoria porque se me iban a echar muchos encima jajajja, mi consejo… dejate de sobrecargas, no vas a sobrecargar nada por meterte 400 gramos de proteina al dia en el cuerpo… con o sin roids, como te crees que la gente pesa 120 kilos magros, del aire? ya te digo yo que no, se ponen asi porque comen como putos animales, que es lo que hacemos todos, eso lo tienes que tener clarisimo, muy muy muy claro, si no estas dispuesto a comer, cuando digo comer digo COMER, alejate de todo esto porque ibas a conseguir muy poco, y te ibas a poner a meter gramos y gramos de quimica para ver si porfin consigues meter musculo, pero seguiras sin conseguirlo porque eso solo tiene una cuestion, y es COMER.

PD: asi entrenas asi comes, si haces entrenos brutales tus fibras necesitaran mas cantidad de proteina para reparar todo el daño ocasionado, no puedes entrenar como una nenaza y comer como un campeon porque tampoco harias nada, tiene que haber una concordancia.


#9

Vale José aumentare la cantidad de proteína, no era consciente de que estaba metiendo tan poca cantidad, pensaba que metía lo correcto y necesario y una cosa más en cuanto a los hidratos los dejo como están o los bajo?
Un saludo


#10

Dos gramos de proteina por kilo es mas que suficiente para hacer masa muscular en off,
en on dobla la cantidad, te falta mas proteína, en mes de 100 de pollo, mete 200, en mes de una lata de atún mete 2, en mes de 150 gramos de pollo mete 200, grasas de la crema de cacahuete, frutos secos, pescado azul como el salmon y aguacates, carbohidratos según te veas bajas o subes!

Un saludo


#11

El aminograma del Atún es completo en esenciales (uno de los parámetros para valorar la calidad de la proteína) . Todos los alimentos con alto porcentaje en proteína y grasa son difíciles de digerir.
Ademas es rico en omega 3.
EL problema de atún es que es un pescado graso 12% de grasa (la pechuga de pollo tiene un 2% por poner un ejemplo) y eso es limitante en una dieta hipocalórica, posiblemente el caso que menciones de esos preparadores.
El lomo embuchado está lleno de aditivos tiene un 20% de grasa y 170 mg de colesterol
No me parece un buen cambio.


#12

El lomo embuchado es una porqueria, se ha puesto de moda porque la gente va al Mercadona y han visto que tiene mucha proteína, si que la tiene pero llena de Mierda hablando claro , prefiero las dos latas de atún o 200 gramos de ternera magra de carnicería, si tú presupuesto te lo permite, carne de conejo.


#13

ves, a esto me referia yo… como dice el compi alienijena, 2 gramos de prote por kilo es mas que suficiente… pues nada, mete 1,5 no sea que vaya a reventarte algo, en fin, no estoy en absoluto para nada de nada de acuerdo con eso, con 2 gramos de prote no haces una mierda, y lo siento mucho por hablar asi pero ya me cabrea, un tio de 100 kilos con 200 gramos de prote al dia? y crece?? venga ya por favor, venga ya…


#14

Buenas!
Yo tampoco reo que 200gr sea suficiente. Si la actividad física es baja, pues vale, pero si buscamos volumen, metería a partir de 3.4gr por kg de peso. No creo que sea demasiado estresante para el hígado.
Ahora bien, en cuanto a la relación de consumo de carne y determinados tipos de cáncer pues bueno, esta ahí.
Lo del atún hay gente que le gusta y hay gente que no, y aquí también puede echar para atrás que sea una conserva o que tenga mercurio, ya que si se come 3 o 4 latas al día no se en que rango nos moveriamos. Pero son otras historias.
Para mí se resume en come grande, entrena a lo grande y duerme a lo grande. Esto es sinónimo de éxito. Esta claro que hay que adaptar los macros, pero también que hay que comer.
Un saludo!!


#15

el unico problema que le veo al atun es el alto contenido en mercurio que contiene mirando desde el punto de vista de la salud, pero por lo demas es una muy buena fuente de proteina, que contiene algo de grasa buena.
y bueno tambien cuando queremos meter muy poca grasa, cuando usamos insu etc…

no obstante por comerte 2-3 latas atun al dia no pasa nada, yo me como eso y las anliticas perfectas las que me hice.
quiza pejudique si te comas 10 latas al dia pero eso nadie lo hace .

respecto a la cantidad de proteina en naturales creo que ni una cosa ni otra yo rondaria por unos 3 gr x kilo de peso, incluso con quimica el mismo raul carrasco ha comentado que el ronda esas cifras(3 gr) y que conoce culturistas a nivel mr olimpia que comen eso o poco mas que eso de proteina.
yo mismo he estado con preparadores que te ponen eso unos 3-3,5 gr de prote x kilo peso…
fran espin el mismo comento que un gran acierto que hizo es bajar de comer 4-5 gramos a unos 3 gr x kilo peso en otro foro hace ya unos cuantos años.
no creo que vayas a petar por comer tanta proteina pero si que supone un gasto muchisimo mayor de dinero, aparte que dejas menos espacio para meter mas hidratos que tambien son muy importantes o incluso grasas buenas.
por eso un punto medio ni 2 gr ni 4 gr en alguien natural.

para alguien que usa quimica pues si que oscilaria en cifras de entre 3-5 gramos x kilo peso,aunque como digo hay preparadores muy buenos que te ponen bastante menos y gente de nivel que tambien usa menos tras probar distintas formas.

mi opinion.


#16

opino lo mismo que pedro y añado que para que vas a usar mas cantidad de proteina de la que tu cuerpo realmente necesita para crear masa muscular? Para tirarla despues por el wc? Yo en mi he comprobado que crezco igual con 2,5-3 gr de proteina por kg de peso y en algunos momentos puntuales hasta 4 gr, mas de ahi me hace ir al baño demasiado y acaba petandome el estomago, prefiero gastarme menos dinero si total crezco lo mismo y el estomago esta mejor. Algunos os flipais con la cantidad de proteina que hay que meter y estais tirando la mitad por el retrete.


#17

TOP para @pedro69 y @nandro.
Tenemos que buscar el equilibrio entre ingesta y absorción proteica, bien por salud económica y salud renal (que no pasa NADA, pero para que darle más trabajo innecesariamente?).
La cantidad de proteína que consumimos es bien sencilla de ver y monitorear lo que el cuerpo absorbe y lo que excreta.
Analítica:

  • Urea y BUN (nitrógeno ureico). Si dan excesivamente altos, consumimos de más, no absorbemos… Si dan en rango o bajos, el caso contrario.

#18

En mi caso 3.4gr son 300gr aprox de proteína al día. Sin hacer esfuerzo lo como de sobra, voy a poner mis fuentes de proteínas:
desayuno:150 claras más 2 huevos y leche: 43g
almuerzo 150gr pechuga pavo más 25gr de nueces: 35gr
post entreno 35gr
comida 280gr pechuga pollo y demás: 78gr
merienda 2 latas atún y almendras y queso fresco: 36gr
250gr merluza en la cena 48gr
queso batido de postre: 20gr
cafeína precama: 20gr si la tomo con leche pues más.
Y me da unos 315 gr, ¿lo veis demasiado? En la última analítica salieron altas las transaminasas pero estaba de salida con winstrol oral.
No sé, creo que no es demasiado. Si tuviera que comer 2gr/kg, el segundo día me como una mancuerna.


#19

:ok_hand::ok_hand:


#20

Razonable, Totalmente de acuerdo contigo Pedro, también va a cuerpos, yo crezco con 1,8 gr de proteína por kilo , no meto mas porque crezco con eso, también es verdad que trabajo en casa y por lo tanto mi actividad física solo son los 45m. que voy al Gym y para casa otra vez.
Para el atún y pescado en general para los que no lo sepan lo acompañas con clorella y te olvidas de problemas de mercurio.
b finde a todos