Estructura dieta/entrenamiento volumen

Buenos días, llevo tiempo siguiendo el foro y hoy me toca pediros consejo.

Tal y como dije en la presentación llevo bastante en el gym pero haciendo las cosas bien se podría decir que desde el verano pasado, antes si que he estado con “entrenadores” pero los típicos que te pasan una dieta y cada mes te cambian todo de esa dieta y del entrenamiento mejor ni hablar

Pues bien, este verano empecé a definir, pesaba sobre 62kgs (todo grasa) para medir 1.65 como soy bajito pues ese peso si no fuera por toda la grasa estaría bien (digo yo)


Estaba la siguiente a pasado jaja

Acabe hace 1 mes la definición con 58.5, durante esos 9 meses he ido perdiendo muy poco a poco, para intentar hacer una recomposición, se que quedaba grasa sobretodo en la zona abdominal pero visualmente verme tan delgado no me gustaba ni me gusta nada

Acabe la definición en 2200 kcl, hacia sobre 12k de pasos y 0 cardio

Del 20 de marzo a ayer subí a 2500 kcl baje pasos a 9k y durante este tiempo ni he subido ni bajado peso, algunos contornos del tren inferior han bajado en cambio del tren superior han subido (imagino que estaré en mantenimiento)

Tras ver lo anterior he subido a 2700kcl, y aquí mi duda de si estaré haciendolo bien en macros y demás, los paso la dieta y los ejercicios. Gracias

Quizás la dieta sea muy básica pero no me gusta nada complicarme

Gracias de nuevo!! Saludos!!

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Hola! ¿Cual es tu objetivo a corto, medio, plazo? Es lo primero que deberías definir y no solo basta con “querer verme bien”.

Revisaría el entrenamiento. Más allá de las progresiones de cargas está el estímulo y por mucho que progreses, si este no se da adecuadamente los resultados van a ser pobres. Y junto al estímulo, habría que analizar la intensidad de esfuerzo con la que entrenas, puesto que si esta es baja, los resultados también van a ser pobres. Podrías subir algún vídeo entrenando para analizar todo esto.

Tras revisar el entrenamiento y consolidado al 100%, iría manipulando el volumen efectivo a lo largo de las semanas (cada 3-5 semanas iría subiendo el volumen de trabajo efectivo hasta llegar al volumen máximo que puedas tolerar sin entrar en un estado de gran fatiga y/o riesgo de lesión).

Una vez logrado lo anterior, miraría la dieta. ¿Qué gastas? ¿Qué necesitas para recuperar?

Así podría darse una recomposición corporal bastante atractiva.

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@ivan96 gracias por responder
El objetivo a medio/largo plazo sería el de ganar masa muscular, no me planteo grandes cosas jaj

Actualmente intento hacer los ejercicios con la mejor técnica y esforzándome al máximo, nada que ver como iba antes de la pandemia… A la vista esta en la foto de verano. Jaja
Ahí iba a mi bola, por ejemplo en SQ no bajaba nada y ahora a base de grabarme e ir mejorando bajo al máximo, este lunes hice un 3x2 @100

Se que es un peso de mierda pero para mi fue un gran logro jaja

En lo de la dieta para recuperarme y demás ahí ya dudo mucho, solo se lo que comenté arriba, acabe la defi con 2200 kcl. Pasaba hambre y al final ya no recuperaba como al principio.

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Si te planteas ganar masa muscular, dejaría esas progresiones de 3x2 y cualquiera similar de lado para siempre. La ímpetu por ganar fuerza va a funcionar como un lastre a lo largo del tiempo que estés empleando esos protocolos. Te frustrarás por no mejorar tus marcas como deseas.

¿Por qué no realizas un cambio total en tu entrenamiento y lo enfocas hacia la hipertrofia? Céntrate en estimular, y con esto no digo que no progreses en cargas, pero hazlo de manera que no sea un lastre y sume bastante.

Un ejemplo que te doy:

Sentadillas barra
90 kg x 8/10 repeticiones (y te quedas a 2 repeticiones del fallo o incluso 1 si tienes experiencia en el ejercicio y seguridad)

  • Aquí vas al límite, a tratar de sacar todas las repeticiones posibles con la máxima carga externa.

60/70kg x 10/15 repeticiones (y te quedas igual que antes)

  • En esta serie, trata de sentir más el músculo (la carga interna) y olvídate del peso que tiene la barra.

Extensiones de cuádriceps
3x15-20 repeticiones (quédate a 1 repetición o 2 del fallo)

  • Emplea cargas descendentes: la primera serie es la más pesada, la segunda debe tener menos carga externa y la tercera aún menos para mantenerte en el rango de repeticiones propuesto.

  • Aquí puedes jugar con la excéntrica en alguna que otra serie, apretar más o menos en el punto de máxima contracción, realizar las repeticiones con mayor o menor ROM, etc.

RDL mancuernas
1 x 10-12 repeticiones (y te quedas a 2 repeticiones del fallo o incluso 1)

  • Aquí vas al límite, a tratar de sacar todas las repeticiones posibles con la máxima carga externa.

2x x 15-25 repeticiones (y te quedas a -1 del fallo real)

  • En esta serie, trata de sentir más el músculo (la carga interna) y olvídate del peso de las mancuernas.

Femoral tumbado
3x15-20 repeticiones (quédate a 1 repetición o 2 del fallo)

  • Emplea cargas descendentes: la primera serie es la más pesada, la segunda debe tener menos carga externa y la tercera aún menos para mantenerte en el rango de repeticiones propuesto.

  • Aquí puedes jugar con la excéntrica en alguna que otra serie, apretar más o menos en el punto de máxima contracción, realizar repeticiones parciales (tanto para favorecer al recorrido de acortamiento y en alargamiento).

Y el entrenamiento podría seguir… Pero es un corto ejemplo de un día de piernas.

Me abstengo a proponer más indicaciones puesto que eso ya sería individualizar y no conozco tu experiencia, necesidades, etc.

En cuanto a la dieta, si decidieras modificar tu entrenamiento y centrarte en algo similar a lo propuesto, aumentaría las calorías sin dudarlo.

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:clap::clap::clap: grande @Ivan96.

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@Ivan96 :top::muscle:

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@Ivan96 muchas gracias, seguiré tus consejos.

Para aumentar las calorías, aumento solo hidratos o aumento todo en proporción?

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No te puedo responder a esto puesto que ya sería individualizar demasiado y no te conozco para darte la mejor respuesta.
Pero en mi caso, aumentaría los hidratos y las proteínas. Y bajaría las grasas. Es lo óptimo para mi rendimiento, para el tuyo no lo se.

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Las proteínas mínimo 2gr por kg de peso, si puedes llegar a 3 mejor, las grasas 1 gr, y el resto de kcal que le faltan lo rellenas con hidratos de carbono, en su mayoría complejos, para alguien con tus dudas lo mejor es empezar así, y según vas conociendo tu cuerpo, puedes jugar con los macros

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