Que músculos no entrenáis de manera específica?

[Xabierku]

Porque seguramente no los entrenan como dios manda. Yo creo es factible desarrollar unos buenos gemelos entrenandolos duro, indiferentemente de la genetica, querer es poder.

El problema de los gemelos es que realizar una contracción optima es realmente dificil. Ademas de que entrenandolos duro es una de los musculos con los que mas se sufre en mi opinion. Porque claro cualquiera tiene unos gemelos de la polca estando gordo. Yo lo que quiero son unos gemelos grandes y definidos, no solo grandes. Os dejo este video, por si alguien le quiere hechar ojo, pero vaya que hay mil maneras mas de darle a oos hemelos

Ben Pakulski Calf Workout (Massive Calves)

[RockySwahily]

Hago COPY & PASTE sobre los GEMELOS para que quede aquí…

ANATOMÍA DEL TRÍCEPS SURAL

Aunque se conoce como gemelo, lo cierto es que la zona posterior de la pantorrilla está formada por dos músculos denominados en su conjunto como tríceps sural.

• Gastrocnemio : es el más grande y masivo. Formado por dos cabezas, de las cuales la interna es la más alta y gruesa, es el más superficial y el que aporta esa forma icónica estéticamente perseguida.
• Sóleo : se dispone más profundo, se encuentra bajo el masivo gastrocnemio.

DISPOSICIÓN CONGÉNITA

Tendón largo vs corto

El tríceps sural es un grupo muscular donde destaca la gran cantidad de tejido conjuntivo finalizando en el grueso tendón de Aquiles. Esta composición obedece a su función como gran responsable de la extensión terminal del tobillo en impulsos donde el pie llega a despegarse de la superficie. Este diseño anatómico es como tener un auténtico muelle que consigue acumular energía y reinvertirla de forma explosiva y eficiente en la extensión gracias a la sinergia del mecanismo neural del reflejo de extensión y el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA).

En acciones rápidas con estiramiento brusco del tejido conectivo, el cuerpo es capaz de elevar todo el peso y sobre todo conseguir un ahorro de energía ya que el gran tendón, formado principalmente por colágeno, no se fatiga. Por esta razón, podemos observar cómo los grandes saltadores o velocistas de élite presentan un largo tendón y un músculo pequeño arriba. Esta disposición con un gran tendón dominada por el tejido elástico es la que permite ser muy eficiente en la función del impulso, corren más rápido y saltan mucho más. También los corredores de fondo mantienen esta disposición, ya que el ahorro de energía es crucial para estas pruebas de larga duración.

PORCENTAJE DE FIBRAS

Otro criterio que debemos conocer es que gastrocnemio y sóleo presentan una composición de fibras totalmente distintas. El gastrocnemio es principalmente un músculo de fibras de contracción rápida (tipo II) y presenta por tanto mayor capacidad de desarrollo muscular, todo lo contrario al sóleo, que al tener una función postural presenta mayor porcentaje de fibras lentas (tipo I), fibras que soportan muy bien la fatiga de la carga postural casi continua, pero que en cambio no obedecen a un aumento de tamaño. Esto supone que cada músculo requiere un estímulo diferente en cuanto a intensidad, tempo y volumen.

¿CÓMO ENTRENARLOS?

Tradicionalmente, en el ambiente culturista, se ha marcado el criterio de tener que realizar cientos de repeticiones para estimular al gemelo, un criterio tan difundido como incorrecto . Este criterio viene de realizar la flexo-extensión del tobillo con movimientos rápidos aprovechando la energía elástica que de forma natural ofrece esta disposición del tejido conjuntivo con el potente tendón de Aquiles.

Es fácil dejarse llevar por este mecanismo y terminar aprovechando la inercia, realmente esta es su verdadera función. El inconveniente lo tenemos en que si el objetivo es centrar el estímulo de tensión sobre el tejido muscular para provocar hipertrofia muscular, este movimiento dinámico no lo consigue ya que es el tejido conjuntivo el que absorbe la energía en la dinámica fase excéntrica y la reenvía de nuevo en la concéntrica (CEA), y el tejido muscular recibe muy poca carga, por esta razón se ha recomendado tradicionalmente la necesidad de realizar multitud de repeticiones y series largas (20 o más repeticiones por serie) para llegar a fatigar al músculo.

Si deseamos castigar y estimular de forma óptima al tejido muscular para provocar el máximo estímulo hipertrófico, debemos garantizar dos criterios clave, el primero y más importante es eliminar al componente elástico intentando que el tejido conectivo no colabore en el movimiento; en segundo lugar mantener un tiempo bajo tensión continuo . Estos dos criterios los conseguimos con movimientos lentos y controlados y aplicando cargas no muy elevadas. Un criterio muy diferente al tradicional de realizar cientos de repeticiones.

Para anular el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) y conseguir así que la tensión recaiga sobre las fibras musculares, es imprescindible realizar una fase excéntrica muy lenta . De esta forma la energía se disipa, no se acumula en las fibras de colágeno y es el músculo el que recibe gran parte de la tensión. Por tanto, para conseguir el mejor desarrollo muscular posible en los gemelos, no es necesario realizar un elevado volumen de repeticiones, sino todo lo contrario, la opción más eficiente es realizar bajas repeticiones pero de forma muy lenta.

Criterios metodológicos en la selección de ejercicios

Según la disposición anatómica sabemos que el gastrocnemio es biarticular (presenta acción sobre la rodilla y tobillo), mientras que el sóleo es tan solo monoarticular (actúa sobre el tobillo), por tanto la posición de la rodilla influirá en los ejercicios seleccionados.

• En ejercicios con rodillas extendidas intervienen los dos músculos. Sobre todo los dos masivos vientres musculares del gastrocnemio.
• En los ejercicios realizados con las rodillas en flexión se anula la participación del gastrocnemio y la acción recae exclusivamente sobre el profundo sóleo.

Para determinar el número de repeticiones debemos obedecer al porcentaje de fibras que cada músculo presenta. Ya sabemos que el gastrocnemio es un músculo de contracción rápida dominados por fibras tipo II, por tanto se deben aplicar series con repeticiones medias/bajas que oscilan entre las 5 y 8, mientras que el sóleo que presenta una mayor proporción de fibras lentas requiere un trabajo con volumen más elevado, seleccionando mejor entre 12 y 15 repeticiones.

EJERCICIOS PARA GASTROCNEMIO

Necesitamos cumplir los criterios de realizar la flexo-extensión del tobillo manteniendo la extensión de las rodillas. El ejercicio clásico por excelencia ha sido la extensión de tobillos en multipower, realizado de puntillas sobre un escalón y bajo la barra guiada para obtener una buena estabilización.

Realiza la flexo-extensión del tobillo manteniendo una ligera flexión de rodillas. De esta forma se consigue una óptima participación del gastrocnemio que es el músculo objetivo de este ejercicio.

Evita mantener las rodillas rectas y bloqueadas. Limitará la participación del gastrocnemio y no permitirá el recorrido completo de flexión del tobillo en la bajada excéntrica.

Tradicionalmente, en el ambiente culturista, se ha marcado el criterio de tener que realizar cientos de repeticiones para estimular al gemelo, un criterio tan difundido como incorrecto . Este criterio viene de realizar la flexo-extensión del tobillo con movimientos rápidos aprovechando la energía elástica que de forma natural ofrece esta disposición del tejido conjuntivo con el potente tendón de Aquiles.

Es fácil dejarse llevar por este mecanismo y terminar aprovechando la inercia, realmente esta es su verdadera función. El inconveniente lo tenemos en que si el objetivo es centrar el estímulo de tensión sobre el tejido muscular para provocar hipertrofia muscular, este movimiento dinámico no lo consigue ya que es el tejido conjuntivo el que absorbe la energía en la dinámica fase excéntrica y la reenvía de nuevo en la concéntrica (CEA), y el tejido muscular recibe muy poca carga, por esta razón se ha recomendado tradicionalmente la necesidad de realizar multitud de repeticiones y series largas (20 o más repeticiones por serie) para llegar a fatigar al músculo.

Si deseamos castigar y estimular de forma óptima al tejido muscular para provocar el máximo estímulo hipertrófico, debemos garantizar dos criterios clave, el primero y más importante es eliminar al componente elástico intentando que el tejido conectivo no colabore en el movimiento; en segundo lugar mantener un tiempo bajo tensión continuo . Estos dos criterios los conseguimos con movimientos lentos y controlados y aplicando cargas no muy elevadas. Un criterio muy diferente al tradicional de realizar cientos de repeticiones.

Para anular el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) y conseguir así que la tensión recaiga sobre las fibras musculares, es imprescindible realizar una fase excéntrica muy lenta . De esta forma la energía se disipa, no se acumula en las fibras de colágeno y es el músculo el que recibe gran parte de la tensión. Por tanto, para conseguir el mejor desarrollo muscular posible en los gemelos, no es necesario realizar un elevado volumen de repeticiones, sino todo lo contrario, la opción más eficiente es realizar bajas repeticiones pero de forma muy lenta.

Realiza la extensión del tobillo de forma rápida, manteniendo la posición de extensión total con máxima contracción del gemelo un instante. Garantiza un tiempo bajo tensión (TUT) continuo de unos 45-60 segundos, es muy importante mantener un tempo adecuado de 1” para subir, 1” mantenido arriba y 3” para bajar en excéntrico. Si cumples este criterio, comprobarás que no es necesario realizarlo con mucha carga, sino todo lo contrario, una carga moderada será suficiente para castigar al tejido muscular aprovechando el recorrido y garantizando así el tiempo bajo tensión.

Desciende aprovechando un rango amplio de flexión del tobillo pero realiza la bajada de forma muy lenta (3 segundos) evitando un rebote abajo para aprovechar la inercia.

Criterios metodológicos en la selección de ejercicios

Según la disposición anatómica sabemos que el gastrocnemio es biarticular (presenta acción sobre la rodilla y tobillo), mientras que el sóleo es tan solo monoarticular (actúa sobre el tobillo), por tanto la posición de la rodilla influirá en los ejercicios seleccionados.

• En ejercicios con rodillas extendidas intervienen los dos músculos. Sobre todo los dos masivos vientres musculares del gastrocnemio.
• En los ejercicios realizados con las rodillas en flexión se anula la participación del gastrocnemio y la acción recae exclusivamente sobre el profundo sóleo.

Para determinar el número de repeticiones debemos obedecer al porcentaje de fibras que cada músculo presenta. Ya sabemos que el gastrocnemio es un músculo de contracción rápida dominados por fibras tipo II, por tanto se deben aplicar series con repeticiones medias/bajas que oscilan entre las 5 y 8, mientras que el sóleo que presenta una mayor proporción de fibras lentas requiere un trabajo con volumen más elevado, seleccionando mejor entre 12 y 15 repeticiones.

EJERCICIOS PARA GASTROCNEMIO

Gemelos de pie en multipower

Necesitamos cumplir los criterios de realizar la flexo-extensión del tobillo manteniendo la extensión de las rodillas. El ejercicio clásico por excelencia ha sido la extensión de tobillos en multipower, realizado de puntillas sobre un escalón y bajo la barra guiada para obtener una buena estabilización.

Realiza la flexo-extensión del tobillo manteniendo una ligera flexión de rodillas. De esta forma se consigue una óptima participación del gastrocnemio que es el músculo objetivo de este ejercicio.

Evita mantener las rodillas rectas y bloqueadas. Limitará la participación del gastrocnemio y no permitirá el recorrido completo de flexión del tobillo en la bajada excéntrica.

Gemelos en prensa

Un ejercicio más cómodo es la extensión de tobillos en prensa. El respaldo consigue liberar a la columna de carga, localizando de forma más fácil la acción sobre el tobillo.

Carga:

• 4 series x 6 repeticiones
• Carga moderada 60-70%
• Recuperación completa 3 minutos
• Tempo: subir 1", mantener arriba 1", baja en 3", mantener abajo 1".

Observaciones:

• Si no puedes mantener un instante arriba en la máxima extensión de tobillo (cuando el gemelo está contraído al máximo) ¡¡¡baja de peso!!! Aprovecha el rango de movimiento en la bajada pero sin llegar al máximo posible y desde luego evita quedar relajado de forma pasiva abajo, la tensión siempre debe estar presente. Esta fase excéntrica es la clave para conseguir el máximo estímulo al músculo, pero también para estirar al tejido conjuntivo y mejorar la movilidad.

EJERCICIO PARA SÓLEO

Moto sentado

Denominado así por la posición adoptada, generalmente bajo la barra del multipower. Al situarnos sentados con las rodillas flexionadas, se anula la participación del gastrocnemio y queda el sóleo como responsable en la acción de extensión del tobillo.

Carga:

• 4 series x 8-10 repeticiones
• Carga 50 - 60 %
• Recuperación incompleta de 60-90 segundos
• Tempo: subir 2”, mantener arriba 2”, baja en 2”, mantener abajo 2”

Observaciones:

• Siendo este músculo de contracción lenta, el sóleo responderá a series más largas y más a un estímulo de fatiga. Al ser series largas y con velocidad lenta, se debe notar como el músculo se fatiga sintiendo esa peculiar sensación de quemazón difícil de soportar.
• En este caso, es interesante llegar al fallo muscular en las últimas series.
• Si quieres un desarrollo máximo, debes repetir este entrenamiento dos veces por semana, como una zona muscular más a programar.
• Si tan solo deseas complementar, lo puedes realizar el día de entrenamiento de piernas, al final del todo. Para objetivos de hipertrofia, es mejor centrarse en el gastrocnemio, ya que es el que mayor margen de desarrollo presenta.

[anon84831674]

Yo en su momento hice mucho abdominal, hasta que un día por dolor lumbar fui a médico, y me dijo, debes fortalecer el abdomen y le dije pero si hago todos los días, me dijo no los hagas, compra la rueda abdominal y has 4 de 15 todos los días, y la verdad nunca más tuve dolor lumbar, y los abdominales aparecieron de forma mágica,
Y en su momento con lo único que pude desarrollar pantorrilla fue con burpees, solo hasta la sentadilla, no haciendo tipo flexion de pecho, eso me lo aconsejó un profesor de natación que hacía nado con hualetas.

[Amateur]

Yo llevo años sin trabajar el trapecio. La razón es que llegó un momento que parecía Jhony Jackson, no es por presumir pero los trapecios se comían literalmente a mis hombros haciéndolos ver más pequeños. Por tanto para el EGO bien, pero para estética no tanto.
Los abdominales no los trabajo tampoco, admito que una de las razones es pereza pero otra es que al menos las últimas veces que lo intenté me daban calambres y quien los haya sufrido sabe que tienen tela

Los gemelos los trabajo al menos 2 veces por semana y estoy de acuerdo con muchos compañeros. La mayoría de personas no les gusta entrenar gemelos y por normal general cuando algo no te gusta lo haces poco y mal. Encima hay que añadirle que es un ejercicio que genera mucha quemazón. Incluso a mi en particular hay días que me duele mucho la planta del pie y es muy muy incómodo entrenar a gusto así…
Al final sumas todos los factores como “mala genética” + pocas ganas + poco trabajo intenso = gemelos de mierda.
Yo tengo unos gemelos ciertamente retrasados con respecto al resto de mi cuerpo pero cuando estoy definido se me ven unos gemelos maduros, duros, se les nota que llevan trabajo encima a pesar de que no tienen el tamaño que deberían y eso es muchísimo mejor y más estético que ir con gemelos de niña de 8 años.
Ahora en casa estoy entrenandolos día sí día no. Y mi regla es que sí no tengo agujetas al día siguiente en los gemelos el trabajo fue una mierda.
Distribución:
Día 1. Elevación de talones de pie.
Día 2. Elevación de talones sentado.
Día 3. Elevación de talones en prensa.

Otro grupo que no entreno son los antebrazos. A menos que tengas genéticamente unos antebrazos muy pobres ( Kai green) con los remos pesados y elevaciones pesadas ya reciben bastante estímulo.

[Unclesam21]

Muy bueno este aporte!

[Unclesam21]

Luego está el típico chavalito que no hace nada de pesas , solo juega a fútbol y me va con unos gemelos de la hostia! Bendita genética algunos

[Petrichoc]

Trapecios abductores gluteos y oblicuos

[Odd]

Bueno actualizo que aquí muchos han sacado mas que ni pensaba jajajaj

Gemelo
Antebrazo
Glúteo
Trapecio
Oblicuos
Abdominales
Lumbar

[lalacra]

quien probo la rutina de chad water bury para gemelos? hace enfaces en contraccion y saltos a una pierna del gemelo, y 6 horas despues otro entrenamiento pero parado y con estiramientos?

HFT para gemelos: Como añadir 2,5 cm en un mes COPY AND PAST

Ya has aprendido cuando debes y no debes utilizar el HFT, es hora de poner las ruedas en movimiento y añadir tamaño y músculo a un grupo que ha causado insomnio a muchos culturistas y ectomorfos: los gemelos.

Los gemelos están considerados como el grupo más difícil o más fácil de construir, dependiendo de tus padres. La mayoría de los tipos que tienen grandes gemelos los tienen ya sea que los entrenen o no. El resto consiste en un grupo de gente donde el 99% no consigue que esos bastardos crezcan.

Una de las causas de que los gemelos sean tan resistentes al crecimiento es porque están siendo estimulados constantemente a un nivel bajo durante el día. El trabajo de un músculo es responder al estímulo que se pone sobre él.

Ya sabes que un crecimiento máximo del músculo requiere un reclutamiento máximo de unidades motoras, pero si a un músculo sólo le das estímulo de baja intensidad, se vuelve dificil reclutar las unidades motoras más rápidas. Sí, hablo de esas unidades motoras que son las que tienen mayor potencial de crecimiento.

Las dos mejores formas de conseguir el máximo de reclutamiento de unidades motoras son con levantamientos rápidos y contracciones cortas e intensas. En eso exactamente es en lo que se basa este simple programa, y es por eso que funciona tan bien. Con cada repetición tocarás unidades motoras que han estado dormidas, reentrenando el sistema nervioso para que dispare las unidades motoras más rápidas y fuertes. He tenido clientes que han ganado hasta 2,5 cm en sus gemelos en un mes con este plan, y no requiere equipamiento.

¿Por qué me estoy centrando en los gemelos? porque como se ha mencionado, son considerados la parte corporal más tozuda. Si el HFT funciona para los gemelos, imagina cómo de bien irá para tus biceps o tu pecho.

La otra razón por la que he escrito un plan para gemelos es porque requiere un enfoque más agresivo con sesiones de entrenamiento dobles 4 días a la semana. Sin más preámbulos, aquí está el plan de gemelos HFT.

El HFT para crecimiento de gemelos

Planteamiento : Realiza los entrenamientos siguientes 2 veces al día durante dos días seguidos, descansando un día a continuación (2 días entreno/1 descanso es el ciclo). Continúa con el plan durante un mes, antes de tomar 5 días completos de descanso del entrenamiento de gemelos.

Nota: Comienza con tu gemelo más débil o más pequeño y ejecuta la secuencia 1A/descanso/1B siguiente 3 veces. Después realiza la misma secuencia con tu otro gemelo. Es imperativo que realices estos entrenamientos descalzo para un reclutamiento máximo de unidades motoras.

Entrenamiento de mañana:

1A) Saltos a una pierna con peso corporal: 10 repeticiones.

Puntos clave: Salta tan alto como sea posible, minimiza el tiempo de aterrizaje y mantén la flexión de rodilla al mínimo cuando aterrices.

Descansar 5 segundos

1B) Elevacion de talones a una pierna: 3 x 5 (3 repes de 5 segundos) mantener 5 segundos cada repetición. Descansar 5 segundos entre cada repetición.

Descripción: Mientras te sostienes sobre una pierna, realiza una elevación de talón y mantén la contracción arriba durante 5 segundos empujando a través del dedo gordo. Es esencial que aprietes el gemelo tan fuerte como sea humanamente posible – intenta que te de un calambre. Después de 5 segundos de contracción, descansa 5 segundos y repite la secuencia de contracción/descanso 2 veces más (asegúrate de descansar 5 segundos entre repeticiones).

Descansa 60 segundos y repite la secuencia 1A-1B 2 veces más antes de cambiar a la otra pierna.

Entrenamiento de tarde

A) Elevación de talones de pie con peso corporal hasta el fallo

Explicación: En la tarde, al menos 6 horas después de tu primer entrenamiento, realiza una serie de elevación de talones con ambos pies al mismo tiempo. Realiza cada repetición tan rápido como sea posible y no hagas pausas en ningún punto del movimiento, sólo saca todas las repeticiones que puedas. Realizalas al filo de un escalon para conseguir un movimiento completo.

B) Estiramiento de gemelos 2×30 segundos con cada pierna

Descripción: Ponte de pie al filo de un escalón con tu pierna derecha y deja que el gemelo se estire al máximo. Mantén el estiramiento 30 segundos y repite con el gemelo izquierdo. Repite el estiramiento con ambas piernas una vez más.

Detalles

Como se dijo en el artículo anterior de HFT, la nutrición es importante.

También, realiza un masaje profundo en los gemelos al menos una vez a la semana para asegurar una recuperación adecuada.

Con esta nueva información, posees las herramientas para obtener máximos resultados del HFT. Nunca he visto ningún método que funcione tan bien cuando se hace bien, ¡dale una prueba!

[Eldiablo]

No tengo gran físico, pero mis gemelas son rectos , cero músculos, los entreno quizás sin motivación xq veo que no crecen. Yo ya creo que es genético, pero no me resigno aunque es desmotivante.
Los antebrazos tampoco los entreno individual.

[Alfaren77]

Por este lado y midiendo 1.82 mis pantorrillas siempre fueron un dolor de cráneo… pero con el tiempo y entrenando al final de cada sesión día por medio vaya que ahora se ve algo más presentable… abdominales y pantorrillas son obligatorias día por medio, lunes pantorrillas, martes abdominales, miércoles descanso, glúteos también le doy caña… divido la pierna un día parte delantera y el otro parte posterior… prensa y estocadas son la base, primer día (lunes) prensa (4 series 15 rep.) y estocadas con barra y desplazamiento (15 ida y 15 de vuelta) en súper series y después de eso voy por sentadillas, de esa forma levanto menos peso, ya con un musculo más agotado, esto por problemas de escoliosis en la espalda baja, la sentadilla con mucho peso usualmente me genera problemas en la espalda baja, luego extensiones a una pierna y remato a dos al fallo y termino con prensa horizontal a una pierna para terminar de matar lo que puede llegar a quedar en las piernas…
el segundo día de la semana (jueves) parto con prensa y estocadas de igual forma y luego voy por los femorales, luego elevación de caderas con barra, patadas con polea, y termino con peso muerto…
Los trapecios al término de la rutina de hombros, elevaciones con mancuerna y elevación frontal con barra… los antebrazos ajajaj son un chiste y debo reconocer que no los entreno jamás, pero me compre un agarre de manos para entretenerme mientras miro una película jajaj pero la verdad es que no la uso mucho… esta demás decir que el antebrazo está débil comparado con el hombro y el bíceps y le resta estética al brazo, pero bueno… la pereza como dijo alguno por ahí es la culpable de todo jajaja =)

[josev]

poco trabajo en los gimnasios en general de los gemelos, un dia a la semana, al final de la rutina de pierna, 4 series y para casa, (yo tambien pequé muchos años entrenádolos así). Los que no tenemos esa genetica de gemelacos le debemos dedicar mas carga de entreno

[Unclesam21]

Sabéis porque razón culturistas old school de la talla de Chacón, bautista…que tenían unos gemelos increibles, a día de hoy los tienen como atrofiados o comidos?

[Rocking]

No entrenar trapecios ??? Con razón Después se ven esos físicos con tren superior muy desarrollados y cuellitos de Paloma…

[Sandokan]

@Rocking

Después se ven esos físicos con tren superior muy desarrollados y cuellitos de Paloma…

El trapecio es el trapecio, y el cuello es el cuello…
Y el trapecio se divide en 3 porciones: inferior, media y superior.
La porción superior ya trabaja bastante en casi todos los ejercicios de deltoides.
Un exceso de trabajo del trapecio superior puede generar problemas de contracturas y molestias que perjudiquen al resto de trabajo del tren superior.
A mí me pasa.

Finalmente, algunos preferimos una estética de hombros anchos y con una línea bastante horizontal, frente a unos hombros inclinados o caídos.

[Thorcido]

Estéticamente unos trapecios fuertes pero no hipertrofiados en exceso da un aspecto más fino y elegante a mi parecer.

Yo actualmente no trabajo de forma directa glúteos ni trapecios, abdominales hago planchas para fortalecer el core.

El cuello y los gemelos me gustan entrenarlos, el cuello sobretodo para evitar lesiones o sustos, eso si volumen alto e intensidad media al ser una zona delicada de lesiones y demás.

[Odd]

Lo he puesto arriba, sólo con press militar y laterales hasta arriba los tengo bastante desarrollados sin tener que trabajarlos de forma específica

[PhantomVI]

Ni cuello ni trapecios, ya que considero que los trapecios se trabajan ya suficiente en ciertos ejercicios. Por lo demás, SÍ que entreno específicamente gemelos y ligeramente pero suficiente antebrazos, glúteos, abductores.
Curiosamente abdominales los trabajo poco, algún día a la semana y de forma suelta, pero planeo comenzar a meterles caña seria próximamente.

[Rocketgold]

Nunca entreno directamente con ejercicios específicos lumbares ni trapecio ni cuello ni gluteo deltoides ni abductor.
De vez en cuando si le tiro a los antebrazos por mejorar el agarre con un par de ejercicios, colgandome como un chorizo en una barra y con la clásica pesa y cuerda dandole puño a la moto.
Los gemelos si me gusta, lo hago de pie y sentado, es rápido y no implica grandisimos esfuerzos

[Ronny]

Abdominales, trapecio, antebrazo, gemelo