Buenas grupo tengo una amiga que Le gusta entrenenar pero no tiene mucha ideas de rutinas ella quiere ganar masa muscular en sus piernas y glúteos y perder grasa mide 1.67y pesa 61 kilos índice de grasa no me lo dijo pero no tendrá más de 14 % la dieta que Le mandé fue esta
Comida 1 : - 2 huevos 3 claras
-tazón de cereales
-medio litro de zumo
Comida 2: 100 g pan
-100 pavo y vegetales
-fruta
Comida 3: 150 g arroz
-200 pollo ( o cualquier carne)
-frutos secos
Comida 4: 100 g pan
-atún vegetales
-vaso proteínas
Lo que no tengo ni idea es la rutina de ejercicio ya que nunca Le hice una tabla a una chica, os daría las gracias con una simple orientación, si hay algo en la dieta que deba cambiar decídmelo, gracias por vuestra contribución
Vamos, la dieta de tony gutierrez para chicas jejejeje esta bien pero calcular el %bf de una chica a ojo es dificil.
Con esa altura/peso dudo que este en 14% máximo.
Como dieta base no está mal, pero por qué no añades el peso tambien de los frutos secos? y en la cena metería alguna fuente proteica con la patata.
En cuanto al ejercicio, yo dividiria la pierna en 2-3 días minimo, el entreno principal de gluteo, luego otro enfocando el cuádiceps y otro enfocando el femoral y abductor… luego metería espalda-biceps un día y hombros-triceps otro ( en este día puedes meter algun ejercicio de pectoral superior )
Esto para 5 días… si son 4 pues mete el femoral en uno de los días de piernas.
Glúteos y abductores-Espalda y bíceps -Cuádriceps y femoral - Hombros y tríceps
bueno mira te digo lo que yo haria, en cuanto al entreno… que entrene contigo, sin mas, esas tonterias de que las tias no pueden entrenar como nosotros estan ya muy pasadas de moda, por supuesto que pueden, evidentemente no el mismo volumen de entreno… ni un unico dia para pecho y otro para espalda etc, la pierna si, la pierna en un unico dia, y dos veces a la semana, y en cuanto a las repeticiones… yo pienso que para una chica es ideal moverse entre las 15 -10 repeticiones, a no ser que quieran hacer multifibras, que tambien pueden, en ese caso pues… de 30 a 12 perfectamente.
la dieta, pues 1,2 o asi de prote x kilo de peso creo que iria bien, grasa… 1,5 o asi, y los hidratos pues eso es probar… si quiere coger peso, metes mas, si quiere perder, metes menos, es ir probando, y bueno, todo esto es un ejemplo muy limitado… se pueden hacer las cosas de mil maneras…
A ver, yo estoy flipando un poco eh!!
Todo desde la armonía digo:
La pones pan varias veces al día, 1/2 litro de zumo, en una comida de golpe 200gr pescado ¿Azul o blanco? y 200gr de patata, 200gr de pollo ‘o cualquier carne’, ¡¡Hala, qué más da!! Tazón de cereales ¿Medida en grs? ¿Tipo cereal?
Con todos mis respetos, ya lo dije no hace mucho, veo muchos chicos entrenadores o asesores y ojo que podéis frustrar a la persona e incluso lesionarla.
Claro que una mujer puede entrenar con un hombre ¡¡Me encanta hacerlo con mi pareja!! Pero ciertos ejercicios no son recomendables para su desarrollo muscular.
Bueno no trato de ser entrenador de nadie solo pretendo ayudarla a mejorar sus entrenos que creo que mucho mejor de lo que ella lo hacía, tipo de carne le recomendé pechuga de pollo pero la economía no acompaña tanto como a otros, tipo de cereal… Integral y un tazón… Me gustaría entrenar con ella pero vivo en Madrid y ella en Pamplona simplemente la quería ayudar y bueno de los errores y las experiencias se aprende ejeje no seré el único q haya cometido errores en este mundillo pero bueno tu crítica me sirve para aprender gracias
Estoy completamente de acuerdo con lulu, las chicas pueden entrenar lo mismo que los chicos, dependerá de los objetivos de cada uno saber si pueden o deben realizar el mismo entrenamiento. Si esta preparada la chica y busca el mismo objetivo adelante, sin problemas.
En cuanto a la dieta a seguir, veo mas importante ser capaz de cumplir ciertos criterios de macro nutrientes siguiendo tus gustos que si comes mas de un tipo u otro. Y me explico, al final comer debería ser un placer y cuando nos ponemos con objetivos muy específicos hace falta rigor pero también no sufrir y disfrutar con lo que estas haciendo. Busca profesionales que se adapten a tus necesidades y aprende.
Hombre, yo pienso que pueden entrenar como los hombres pero… la división no la haría igual que un hombre, lo he puesto arriba, yo dividiría la pierna con un día principal para el glúteo (el lunes o el día que venga bien descansada) que es lo que la mayoría buscan… y el día de pecho del hombre pss yo no lo veo que entrene ese día como tú.
En cuanto a volumen de entrenamiento, haciendo una adaptación podría entrenar igual que un hombre, al menos en piernas yo buscaría esa adaptación… he visto a chicas que dejarían en pañales a más de uno…
Las repeticiones bueno… si está empezando pues no las bajaría de 12-15.
Y la dieta pues como no meterá mucho volumen de entrenamiento al principio pues con 1,5gr proteína x kg estaría bien, las grasas serían la fuente principal de calorías y los hidratos de carbono pues esto ya es probar sensibilidad y demás… pero la mayoría que conozco los tienen mas bien bajitos… funcionan mejor con grasas la mayoría, a no ser que venga de una dieta a tope de hidratos de carbono y al principio pues le cueste pero vamos, que vaya probando qué le sienta mejor y qué le sienta peor cada uno es un mundo !!
Tenías que ver a mi pareja tirar de sentadilla, va con 80kgs + barra olímpica a unas 10 -12 repes, tocando casi glúteo con talón, jijiji
Es más, lo reconozco, no me gusta hacer pata con ella, jajaja