Hola buenas gente en este post quiero opiniones sobre este sistema de entrenamiento y que tal funcionaria con un ciclo de volumen. La rutina seria algo asi
El esquema:
Debemos de tener claro que PHAT es un esquema, no una rutina en sí misma. Las premisas básicas son que debemos trabajar con frecuencia 2 (2 veces a la semana cada grupo muscular) y seguir una división como la siguiente:
• Día 1: Torso en rangos de fuerza.
• Día 2: Pierna en rangos de fuerza.
• Día 3: Descanso.
• Día 4: Espalda y hombros en rangos de hipertrofia.
• Día 5: Piernas en rangos de hipertrofia.
• Día 6: Pecho y brazos en rangos de hipertrofia.
• Día 7: Descanso.
La rutina:
• LUNES: TORSO PESADO
Tirón torso pesado: Remo c/b o remo Pendlay: 3 x 3-5
Tirón torso asistente: Dominadas lastradas: 2 x 6-10
Tirón torso auxiliar: Rack chins: 2 x 6-10
Press torso pesado: Press banca c/m: 3 x 3-5
Press torso asistente: Fondos lastrados: 2 x 6-10
Press torso auxiliar: Press hombres sentado c/m: 3 x 6-10
Bíceps auxiliar: Curl con barra Z: 3 x 6-10
Tríceps auxiliar: Press francés: 3 x 6-10
• MARTES: PIERNAS PESADO
Press piernas pesadas: Sentadillas: 3 x 3-5
Press piernas asistentes: Sentadilla hack: 2 x 6-10
Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps: 2 x 6-10
Tirón piernas asistentes: Peso muerto piernas rígidas: 3 x 5-8
Tirón piernas asistentes: Curl femoral: 2 x 6-10
Pantorrillas: Elevación talones piernas rectas: 3 x 6-10
Pantorrillas: Elevación talones piernas flexionadas: 2 x 6-10
• JUEVES: ESPALDA Y HOMBROS HIPERTROFIA (MOV. EXPLOSIVOS, MÁX 90″ RECUPERACIÓN)
Tirón torso explosivo: Remo c/b: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM
Tirón torso liviano: Rack chins: 3 x 8-12
Tirón torso: Remo sentado en polea: 3 x 8-12
Tirón torso: Remo c/m o encogimientos sobre banco inclinado: 2 x 12-15
Tirón torso: Jalón al pecho agarre neutro o supino: 2 x 15-20
Press hombro liviano: Press sentado c/m: 3 x 8-12
Ejercicio hombro liviano: Remo al mentón: 2 x 12-15
Ejercicio hombro liviano: Elevaciones laterales c/m: 3 x 12-20
• VIERNES: PIERNAS HIPERTROFIA
Ejercicio compuesto de piernas explosivo: Sentadillas: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM
Press piernas liviano: Sentadilla Hack: 3 x 8-12
Press piernas liviano: Prensa: 2 x 12-15
Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-20
Tirón piernas liviano: Peso muerto rumano: 3 x 8-12
Curl piernas liviano: Curl femoral tumbado: 2 x 12-15
Curl piernas liviano: Curl femoral sentado: 2 x 15-20
Pantorrillas: Gemelos burro: 4 x 10-15
Pantorrillas: Elevación talones piernas flexionadas: 3 x 15-20
• SABADO: PECHO Y BRAZOS HIPERTROFIA
Press torso explosivo: Press banca c/m: 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM
Press torso liviano: Press banca inclinado c/m: 3 x 8-12
Press torso liviano: Press pecho en máquina: 3 x 12-15
Aperturas inclinadas: Aperturas inclinadas en polea: 2 x 15-20
Bíceps liviano: Curl c/b: 3 x 8-12
Bíceps liviano: Curl predicador c/m: 2 x 12-15
Bíceps liviano: Curl araña sobre banco inclinado: 2 x 15-20
Tríceps liviano: Extensiones tríceps c/b: 3 x 8-12
Tríceps liviano: Extensión de tríceps en polea: 2 x12-15
Tríceps liviano: Patada tríceps en polea: 2 x 15-20
En fin espero sus opiniones criticas y modificaciones que harian. Gracias