Tanto si venía realizando una etapa de volumen o de definición, se realiza una resensibilización del entrenamiento disminuyendo el volumen de entrenamiento a un volumen base. En ningún caso hay que confundirlo con una descarga de entrenamiento en la que se busca disipar cierta fatiga y ahí si se reduce el volumen al mínimo.
Normalmente, se suelen quitar las técnicas de alta intensidad y con eso se obtendría el volumen base. Por otra parte, reconfigurar el entrenamiento para quitar una sesión podría ser otra opción.
Tras la fase de resensibilización se podría aumentar el volumen de manera muy selectiva para enfatizar los puntos débiles, pero lo ideal sería centrarse solo en uno o dos grupos musculares. Aunque sea una etapa de mantenimiento, aumentar el volumen de entrenamiento va a promover ganancias ya que se está realizando una mayor carga de trabajo.
Nota: Como experiencia, aquellos atletas que hacen aumentos tanto en la etapa de mantenimiento como de definición (al comienzo), en el siguiente volumen obtienen mayores ganancias en esos grupos. Digamos que han obtenido cierta predominancia a mejorar.
Cardio/NEAT
Un ligero aumento en cardio es aceptable, pero grandes aumentos podrían impedir mantener las ganancias.
Se prefiere aumentar el número de pasos para compensar la disminución de la actividad metabólica al cesar los PEDs.
Si la fase de mantenimiento parte de una fase de pérdida de grasa, entonces el cardio se puede reducir.
Configuración de PEDs en la fase de mantenimiento
Bajar la dosis AAS a TRT o Cruise para mantener la masa muscular.
Bajar la GH a 2-3 UI como dosis inicial y mejorar el control sobre la glucosa.
Reducir y/o ajustar el uso de insulina.
Eliminar los SERMS o Inhibidores de Aromatasa
Mantener la metformina, ARB y Telmisartán.
(Aunque esto dependerá de los objetivos del atleta)
Reglas generales:
Haz un cambio a la vez
Durante la fase de mantenimiento se busca un mantenimiento o un ligero aumento (<0.25% de peso semanal) a no ser que la próxima etapa sea una definición.
Hay que mantener el rendimiento a toda costa, por lo que habrá que mantener altas las calorías, lo que podría suponer un aumento de grasa corporal.
Si el peso aumenta y es visualmente más suave, se aumenta la proteína a 3 gr x kg peso corporal y se disminuye los carbohidratos a su vez como primera acción.
Opción 1: Si el peso sigue aumentando y estás más suave, se disminuye calorías un 10%.
Opción 2: si el peso sigue aumentando y estás más suave o blando y el ejercicio cardiovascular es bajo, puede aumentar el cardio en 10 minutos por sesión.
Evaluar la próxima semana y ajustar.
Finalización de la fase de mantenimiento
¿Es hora de terminar la fase de mantenimiento?
¿Marcadores de salud ideales?
¿Se han resuelto todos los problemas del tejido conjuntivo de las articulaciones?
¿Te sientes mentalmente fresco?
¿Tienes menos estrés y puedes dormir mejor?
¿Peso corporal y grasa corporal estables?
Entrenamiento
Realizar una fase de descarga en la última semana de la fase de mantenimiento.
Una fase de mantenimiento puede servir como descarga si se viene de una definición.
Nutrición
Mantener la dieta igual según la composición corporal de la semana pasada.
Buenas tardes, hacía tiempo que no escribía por aquí. Decidí por un tiempo no subir nada más ya que estos miniarticulos no les interesa a casi nadie por el aburrimiento que supone leer algo de entrenamiento y no de farmacología (sobretodo para los que comienzan en este deporte creyendo que la magia son los anabólicos…).
Quizás me anime y siga subiendo más adelante, pero por ahora dejo mi nuevo canal del YouTube en el que estoy subiendo vídeos sobre lo que suelo comentar aquí pero con muchos más detalles y ejemplos prácticos, por si a alguien le interesa.
La producción y el rendimiento son de suma importancia para maximizar el estímulo, por lo que lo ideal podría ser comenzar con movimientos multiarticulares que sean más exigentes/técnicos.
Multiarticular de peso libre >>> Multiarticular en máquina >>> Ejercicio de aislamiento.
Ejemplo: Press con barra >>> Press de pecho en máquina >>> cruce de poleas
¿Ejercicios de aislamiento o monoarticulares tras los multiarticulares?
Pre-fatiga:
Crea fatiga local pero también fatiga central que limita los siguientes levantamientos .
Puede limitar las repeticiones estimulantes cuando el músculo objetivo ya es el principal motor en el levantamiento multiarticular (es decir, extensión de cuádriceps antes de prensa de piernas).
Se podría llevar a cabo para reducir la carga externa de los ejercicios multiarticulares en caso de molestias o de si el atleta expresa una gran cantidad de esfuerzo con una alta carga y prefiere manejar cargas externas más bajas.
En caso de priorizar los movimientos multiarticulares, se podrían emplear los ejercicios de aislamiento como activación de baja fatiga o series de calentamiento.
Orden de ejercicio semanal
Fatiga localizada y estímulo: sesiones de alto volumen y de altos esfuerzos demandan mucha recuperación, por lo que se podría programar sesiones de menor volumen y menor grado de esfuerzo para autorregular los entrenamientos (esto es lo que proponen algunos preparadores pero para mi es una gilipollez, es mejor tener un balance general antes que picos muy altos de carga de trabajo y grandes descensos). Para saber si esta pauta es necesaria, se podría preguntar lo siguiente:
¿El músculo objetivo se encuentra poco recuperado o débil?
¿Hay daño muscular en el músculo objetivo?
¿Es alto el nivel de fatiga?
Si las respuestas son afirmativas, entonces recomendaría configurar la programación del entrenamiento porque seguro que algo no va bien y en este caso entraría la modificación del orden de los ejercicios intra-sesión o entre sesiones.
Entrenar un músculo 2-3 veces por semana puede causar problemas de recuperación y puede fatigar a músculos secundarios que intervienen en algún movimiento principal.
Ejemplo: peso muerto en un día de tracción que fatiga a los erectores.
Solución: peso muerto el día de tracción, luego prensa el día de piernas
Lo unico que voy a aportar esta seccion es lo siguiente.
Poco a poco el entrenamiento de la hipertrofia fue migrando hacia un entrenamiento de powerlift, lo unico que se mantiene invariable es el aspecto dietario.
Lo malo de todo esto es que a diferencia del power donde tenes un profesor mirandote con cara de aguila viendo si haces una cagada, en el entrenamiento de los fierros estas practicamente solo, por ende las posibilidades de lesionarte son bastantes altas, y seamos sinceros el comun denominador no es ni consiente de lo que hace.
y otro detalle no menos importante, sin farmacología con los entrenamientos actuales no creces un carajo (a menos que recién estes arrancado, véase 1 año)
Este estudio investigó el efecto de añadir progresivamente series en piernas cada dos semanas versus realizar un volumen de series constante en hombres entrenados en fuerza.
Tenemos metanálisis que indican mayores ganancias de masa muscular con altos volúmenes de entrenamiento pero muy pocos estudios habían tenido en cuenta la posibilidad de investigar los efectos de volúmenes s de entrenamientos más extremos (>30 series semanales).
31 hombres entrenados (~5 años de experiencia en entrenamiento de resistencia) entrenaron cuádriceps dos veces por semana durante 12 semanas, y se repartió el volumen entre sentadillas, prensa y extensiones de cuádriceps:
Grupo de volumen constante
22 series por semana
Grupo de 4 series de progresión
~32 series por semana
Se añaden 4 series cada 2 semanas
Finalizan con 42 series a las 12 semanas
Grupo de 6 series de progresión
~37 series por semana
Se añaden 6 series cada 2 semanas
Finalizan con 52 series a las 12 semanas
Los grupos que incluyeron progresión de volumen experimentaron un crecimiento superior del cuádriceps y aumentos en 1RM en sentadilla trasera.
El grupo de progresión de 6 series experimentó un crecimiento muscular y ganancias de fuerza superiores en comparación con el grupo de progresión de 4 series.
En la siguiente imagen podemos ver las diferencias en área de la sección transversal del vasto lateral calculada usando una secuencia de imágenes ecográficas.
Las diferencias de fuerza de 1RM en sentadillas favoreció a los grupos que implementaron un mayor volumen. Aunque, en la evidencia y en la práctica, la ganancia de fuerza no está relacionada con la dosis de grandes volúmenes y, de hecho, estos altos volúmenes pueden aumentar el daño muscular y reducir la ganancia de fuerza.
Diferencias en la suma del grosor (proximal, medial y distal) del vasto lateral y el vaso intermedio.
Puntos claves
Tenemos estudios que indican un mayor beneficio con altos volúmenes de entrenamiento mientras que otros no.
Los participantes del estudio entrenaron un RIR2 aproximado.
Habrá quienes afirmen que no se puede entrenar a alto volumen junto a grandes esfuerzos(RIR2-fallo). Pero en la práctica la individualización y adaptación cobran una mayor importancia
Si se disminuye el volumen de trabajo y se maximiza el esfuerzo de cada serie se pueden tener efectos similares a la realización de altos volúmenes con menos esfuerzo.
Entrenar con mucho volumen puede hacer creer al atleta que tiene más oportunidades para crecer y por tanto debe esforzarse menos en cada serie.
Entrenar a altos volúmenes puede favorecer a un mayor hinchazón celular, el cual puede durar entre 24-48 horas post entrenamiento (aplicando volúmenes más bajos que los mencionados). Aunque posiblemente no sea un factor predominante.
No podemos basarnos en que volumen puede ser alto o bajo ya que cada persona tiene una recuperación y estilo de vida distintos. Hay quien podría recuperarse bien tras 30 series de piernas y habrá quien con 10 no pueda tolerar más.
Consideraciones prácticas basadas en mi experiencia
Aplica grandes esfuerzos y adáptate a ellos.
Si recuperas y toleras bien el entrenamiento, aumenta la carga de trabajo en aquellos grupos musculares que quieras potenciar.
Vuelve a evaluar cada 2 semanas o 1 mes.
Si te recuperas bien (8/10 o más en una escala subjetiva), puedes aumentar la carga de trabajo.
Si la recuperación no es demasiado buena (7/10 o menos en una escala subjetiva), no aumentes la carga.
Si la recuperación empeora (5/10 o menos en una escala subjetiva), disminuye la carga ligeramente.
Repite los pasos desde el 2.
Cuando notes una disminución del rendimiento, pérdida de esfuerzo o empeoramiento de la técnica, resensibiliza disminuyendo el volumen ligeramente más alto de la base de la que partiste.
Ejemplo de macrociclo con progresión de volumen tras cada semana más conservador a lo que comentan los investigadores.
Uno de los principales mecanismos que potencian la hipertrofia muscular es el entrenamiento de pesas.
Para facilitar las adaptaciones que se van consiguiendo desde el punto de vista muscular para no estancarse, se da la sobrecarga progresiva.
Actualmente se conocen muchos esquemas de progresión pero casi todos se centran en el aumento de la carga en el entrenamiento. Esta práctica puede dificultar el entendimiento de los mecanismos para la ganancia de masa muscular pensando que el más importante es añadir más kilos en la barra (carga externa) cuando lo realmente importante es la tensión mecánica y la carga interna, que está determinada por la cercanía al fallo.
En este estudio se compara los efectos de los aumentos de la carga mientras se mantiene el rango de repeticiones constante vs al aumento de repeticiones manteniendo la carga constante sobre variables como:
La hipertrofia muscular
Fuerza
Rendimiento de salto
Resistencia del tren inferior
Participaron individuos entrenados durante 8 semanas de estudio.
Entre 18 a 35 años.
Sin problemas cardiorrespiratorios o músculo-esqueléticos.
Sin uso de PEDs.
Experiencia mínima de 1 año entrenando de forma constante.
No se emplean suplementos durante la intervención.
Se repartieron a los participantes en dos grupos:
Aumentos de carga (n=22, 13 hombres, 9 mujeres)
Aumento de repeticiones (n=21, 14 hombres, 7 mujeres)
El entrenamiento fue el siguiente:
Grupo / Ejercicio
Carga
Repeticiones
Sentadilla trasera con barra
4x8-12
4x8+
Extensión de cuádriceps
4x8-12
4x8+
Elevaciones de gemelos de pie
4x8-12
4x8+
Elevaciones de gemelos sentado
4x8-12
4x8+
Todas las series llevaron al fallo volitivo.
Las rutinas fueron supervisadas directamente por el equipo de investigación.
Los participantes continuaron con la dieta habitual.
Resultados
La diferencia entre los cambios de hipertrofia muscular únicamente favoreció al grupo de repeticiones para el recto femoral. Mientras que el grupo de carga se vio favorecido en la ganancia del 1RM.
Los cambios en la composición corporal fueron similares.
Limitaciones
No se llevó una nutrición supervisada. Normalmente se tiende a comer más de lo que se contabiliza. Se debería haber llevado una nutrición personalizada y controlada.
En el grupo de aumento en repeticiones, los individuos detuvieron la serie antes de llegar a un fallo real debido a la dificultad de llegar al fallo por el exceso de repeticiones, aunque no influyó en los resultados exceptuando por el aumento significativamente mayor en el gruposor del recto femoral que podría deberse a un mayor reclutamiento por una disminución de la carga.
Consideraciones prácticas
Podemos asignar distintos rangos de repeticiones según el tipo de progresión que vayamos a realizar.
En ejercicios de aislamiento propondría un rango de entre 8-18 repeticiones para que el aumento de repeticiones se de a medio-plazo y la progresión de cargas a largo-plazo.
En ejercicios multiarticulares propondría rangos de entre 5-12 repeticiones para progresar en repeticiones a corto-plazo y en cargas a medio-plazo.
Estas son recomendaciones que podrán variar según tu adaptación a los rangos de repeticiones en un determinado ejercicio.
Buscaría realizar un enfoque flexible en caso de que se necesite.
Emplear una progresión de repeticiones en ejercicios en los que la progresión de cargas sea complicada como en ejercicios monoarticulares o de aislamiento como elevaciones laterales o curl de bíceps.
Aumentar 5 kg en elevaciones laterales puede ser todo un reto, en sentadillas no.
Emplear la progresión de cargas en ejercicios multiarticulares, en aquellos que nos beneficiemos de entrenarlos a menos repeticiones.
Joder @Ivan96 como se agradece esto tio!!! Ya se sabia el trabajo que haces con tus clientes pero me encanta leer esto y tenerte de vuelta!! Que a veces me duelen los ojos de leer tanto sobre chasca!! Y esto es la base de todo y oor la wue empezamos en este deporte!!
Gracias de nuevo @Ivan96 !!! Buenisimo este material! Me lo guardo!!
Mil gracias! Voy a intentar hacer de estos post vídeos para youtube pero poco a poco. Creo que es realmente importante echarle un vistazo a estas cosas, desde personas avanzadas como en principiantes ya que aumentar dosis es siempre una opción pero no siempre es la más óptima, pero mejorar el entrenamiento de alguna forma si que es siempre una opción óptima.
Hey @Ivan96, qué tal vas? Sabes? Eres de los pocos preparadores que sigo por IG y el que tiene un estilo que me gusta más! Y eso es todo un elogio viniendo de mí créeme porque soy bastante antiredes como habrás podido comprobar. Jaja! Siempre crítico con las estupideces sobre fitness sin base de otros instagrammers. La plataforma IG la verdad debería pagarte por depurar contenido. Me alegra verte por aquí. Un saludo
