Bitácora de caos_total

bitácoras de los miembros
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Bueno pues ya tengo diseñado el plan de entrenamiento que seguiré hasta finales de enero que sea el europeo si no pasa nada raro.

Recordar que mi objetivo no es ni la hipertrofia ni la estética si no rendir mejor en el tatami así que no se parecerá mucho a las rutinas típicas.

Consta de 3 días por semana, el viernes será el día de trabajar fuerza del tren inferior y potencia y explosividad del tren superior con acondicionamiento.

Peso muerto con trap bar 2x de una a tres repeticiones con 90% RM
Hip trust 4x5 con entre el 80 y el 85% RM

Landmine press con banda 5x5
Remo pendlay 5x5

Para terminar Air bike 8 rondas de 10 segundos a tope y 45 segundos de descanso activo.

Martes fuerza y potencia tren superior potencia y explosividad de tren inferior más acondicionamiento.

Press en el suelo 2x de una 3 repeticiones con 90%RM
Z press con barra 4x5 con entre el 80 y el 85% RM

Sentadilla Zercher en cajón 5x5
Sentadilla búlgara con salto 5x5

Para terminar Air bike 8 rondas de 10 segundos a tope y 45 segundos de descanso activo.

Los tiempos de descanso entre 2 minutos y medio y 4 para los ejercicio de fuerza y 2 minutos en los de velocidad.

El jueves será el tercer día y es donde cambia la cosa, el objetivo es una especie de recuperación activa, trabajando zonas que sufren en el BJJ con el fin de llevar sangre a la zona.

Trabajo de cuello con arnés y bandas elásticas de flexión, extensión y rotación, 2 series de cada de 20 repeticiones descansando lo justo para pasar de un ejercicio a otro.

Abductores y aductores 3x15 de cada con 1:30 de descanso.

Extensiones de cuádriceps 3x15 1:30 de descanso.

Face pull 3x20, 1:30 de descanso.

Trabajo de flexores de cadera en máquina 3x20 1minuto de descanso.

Lanzamiento en rotación de balón medicinal contra la pared 3x12 por cada lado con 1 minuto de descanso.

Terminar el día con cardio, entre 35 y 45 minutos y pulsaciones entre 130 y 150 por minuto.

Con ganas de ver qué tal evoluciono con este protocolo respecto al que seguía antes (6 semanas de fuerza haciendo un 5/3/1 y 5 de potencia con entrenamiento de contraste y francés.)

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Primer día con el nuevo plan de entrenamiento, mucho menos fundido, al bajar tanto volumen se sufre mucho menos. Al final el sufrimiento de las series pesadas dura poco segundos (tengo grabado a fuego en el cerebro la sensación del día pierna, ya dije que no lo voy a echar de menos), en las series de potencia solo te centras en mover la carga lo más rápido posible así que es más fácil.

Añadiré otras dos rondas a la parte de acondicionamiento porque 8 a 10 segundos se me ha hecho sencillo.

A ver si bajando el volumen disminuyen las molestias de rodilla cuello y hombro, aunque 7 entrenamientos de BJJ semanales no ayuden.

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Si se te queda corta la bici, mete un Tabata de bici y me lo cuentas :sweat_smile:

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Prefiero trabajar en un ratio de 1:4 para provocar adaptaciones en el umbral anaeróbico, si que tendré que subir cada semana un poco más el tiempo de trabajo a más de 15 segundos y menos de 30, esta semana al ser la primera estoy un poco de toma de contacto.

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Segundo día del nuevo plan de entrenamiento, sigo ajustando cosas, cambiaré las sentadillas búlgaras con salto por otro ejercicio, ahora mismo no tengo la rodilla para pliometria, pero bueno tengo una semana para buscar otro ejercicio.

El press en suelo como siempre una maravilla para la lesión de hombro, ya se que no se trabaja el ROM completo pero en ese rango de movimiento no tengo mucho dolor de hombro y tiene buena transferencia al BJJ.

El acondicionamiento he subido a 15 segundos por ronda de trabajo máximo y de momento parece el punto justo para estas primeras semanas.

Por cierto, el fin de semana fui a ver una competición pequeña de la zona 6 varias personas con las que no coincidía hace tiempo me dijeron que no sabían que estaba haciendo pero que viendome siguiese igual, 2 años después igual parece que he pisado un gimnasio :joy:

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1min y medio de descanso entre ejercicios!!! Estás loco cabron, cuanto menos descanses menos ATP recuperas y más alterada tendrás la respiración de la serie anterior (si ha sido intensa de verdad). Esto no va de haber quién congestiona más y quién sale más asfixiado del gym… sino de que sesión a sesión superar la anterior y para eso hay que mejorar el rendimiento descansando lo suficiente entre series. Intensidad ≠ densidad.

Si descansas tan poco el peso bajará drásticamente de una serie a otra y más en multiarticulares pesados por la fatiga extra que generan, y más si vas sin dejarte repeticiones en la recámara (como debería ser siempre), y no queremos eso, queremos mantener el rendimiento y los kilos lo máximo posible en todas las series. Aún descansando +5min por ejemplo tras hacer una serie de sentadilla pesada AL LÍMITE con X peso, te diría que es imposible hacerte una serie exactamente igual (repes, kilos, técnica…) después, tendrías que bajar el peso. Si te haces un 3 x 8 con el mismo peso en las 3 es que te has tocado los cojones… el primer paso para entrenar duro es aceptar que no entrenas tan duro como piensas.

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Hola, el tiempo de descanso era aproximado, me guiaba (en esa fase) por las pulsaciones, y no empezaba una serie hasta estar sobre las 100 más o menos, si veía que el número de repeticiones caía de las 6 o 7 descansaba más.

De todas maneras han sido solo unas pocas semanas, ahora por ejemplo en las series que trabajo la fuerza descanso un mínimo de 3 minutos entre ellas, más si no me veo recuperado.

El tiempo que he puesto de descanso es orientativo, hoy por ejemplo en las últimas series explosivas de sentadilla Zercher he aumentado el descanso porque a pesar de tener las pulsaciones bien bajas he notado que la velocidad de ejecución estaba bajando y no era lo que busco.

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Primera semana del nuevo plan de entrenamiento, de momento positivo, los pesos que había calculado han estado bastante ajustados, el acondicionamiento con un ligero cambio también en su punto, recupero mejor y las lesiones me han molestado un poquito menos.

Quizás tenga que hacer otro pequeño ajuste y cambiar el cardio de baja intensidad que he hecho hoy por acondicionamiento y meterlo con la sesión del viernes ya que es muy probable que empiece a dar clases de BJJ en un gimnasio martes y jueves tarde así que como me va a ser difícil llegar al entrenamiento después de dar la clase iré a la mañana.

El BJJ es prioritario y se cambia lo que sea antes de perder un entrenamiento jeje.

El resto de cosas, bajando unos 300gr por semana, aunque creo que la proporción está siendo de más grasa perdida, porque me veo mucho mejor, tendré que ajustar un poco las calorías en 3 semanas que acabe el masteron pero muy contento por ese lado.

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Al final lo que manda muchas veces, son las sensaciones y el espejo, la báscula es solo un instrumento (menos en tiempo de competición, cuando hay que dar el peso si o si)
Enhorabuena por esas clases y a seguir dándole duro

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Sobre todo las sensaciones, para el mundial me veía de puta madre, nunca había estado tan seco, pero me sentía miserable, por eso subo de categoría ya con 43 no me compensa estar sufriendo como un perro :joy:

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Hombre, la peor batalla es contra la báscula, luego en el tatami, se gana o se pierde, pero se disfruta, no creo que nadie disfrute de cortar peso :sweat_smile:

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Nah ahora puedo ir bajando tranquilo un par de kilos hasta enero que la siguiente competición son -77 sin kimono.

Luego ya ajusto a -76 con kimono para poder comer tranquilo como una persona normal jeje

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Bueno hoy ha sido uno de esos días que lo último que te apetece es ir al gimnasio, se ve que ayer me tomé la sesión de “recuperación” un poco más fuerte de lo que debía y de echo lo pague en BJJ, me he levantado muerto así que 200mg de cafeína y para el gimnasio, cuando no hay motivación hay que tirar de acordarse de todas las peleas perdidas, ponerse de mala hostia y mover el culo al gimnasio.

La sesión bastante bien la verdad, más peso en todos los ejercicios, pero soy consciente de que es por el masteron, me conozco y tal y como me he levantado en circunstancias normales mantener las cargas o bajar un pelo las.repeticiones hubiese sido difícil de subir como hoy ni hablamos.

Mañana entrenamiento de competición y descanso activo (hacer la casa :joy:) hasta el lunes que volvamos a lo mismo.

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Seguimos al pie del cañón, he cambiado las búlgaras con salto por sentadilla con mancuernas con salto, centrándome en generar la máxima potencia posible en el salto partiendo de romper la paralela, sin rebotes para intentar minimizar el dolor de la rodilla.

Y así ando, haciendo malabarismos para encajar todo e ir modificando volumen día a día dependiendo de si me duelen las cosas mucho o muchísimo :joy:

En un par de semanas bajaré a Valencia a mi primera competición en -76 como toma de contacto antes del europeo.

He metido algo más de trabajo de drills en el tatami porque la verdad que me veo torpe y lento aún con el nuevo peso y hay que intentar “actualizar” la coordinación neuromuscular.

De todas maneras es simplemente una prueba, porque en esta competi el pesaje es 24 horas así que probablemente me encuentre gente por encima de 82 el día de la pelea (una categoría entera más que lo que encontraré en el europeo)

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Hoy en el día de los ejercicios accesorios me he limitado a mantener peso y repeticiones, la verdad que esta semana me estoy notando mucho más cansado, el volumen semanal al aumentar las horas de BJJ lo estoy notando, en los últimos 30 días llevo registradas 69 horas de entrenamiento en total.

Mañana no sé si haré lo planificado aún, me toca en la parte de fuerza pesos muertos con trap bar y hip trust y tengo la zona lumbar bastante tocada porque esta semana hemos estado trabajando inversiones y pases de guardia contra inversiones, los que entrenan bjj ya saben lo que hay, amasadas que te doblan como un acordeón.

Dependiendo como me levanté mañana haré o bien lo planificado o cambiaré tren inferior con trabajo de altas repes para llevar sangre a la.zona y la potencia del tren superior igual.

Que el 27 toca competir en valencia y aunque sea toma de.contacto no es plan de ir con la espalda como un octogenario.

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Bueno ayer el entrenamiento de BJJ fue una puta mierda, sabes el típico speech motivacional de "cuando no quieres ir y te obligas y blablabla es cuando más cuenta y blablabla) mis cojones 33, fui, mi cuerpo no iba y peor aún mi mente no iba, muchas veces voy reventado pero al final puede más la cabeza sobre todo a la hora del sparring que sale la mentalidad de peleador y l final tiras para alante, pues no, ayer no…

Al final con lo años aprendes que ni los días buenos eres la hostia ni los muy malos un puto paquete.

Así que está mañana he tenido una conversación conmigo mismo y mi lumbar, me he puesto hasta las cejas de cafeína y he hecho lo que tocaba haciendo PR tanto en peso muerto como en hip trust, a tomar por culo.

El entrenamiento de competición de mañana es a la 12 y hoy no hay bjj a la tarde así que ya me recuperaré.

El peso poco a poco sigue bajando, 75,6 esta mañana, mi idea es bajar hasta el peso de competición y ahí estar en normocalorica, y así poder comer como un humano y con suerte mantener el rendimiento todo ese tiempo :crossed_fingers:

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Primera y única sesión en sala de la semana, aunque solo tengo al final una pelea porque se han echado atrás a última hora 2 sigo la misma rutina de siempre antes de competir mañana jiu jitsu triple sesión como un día normal, jueves solo técnica y cardio de recuperación, viernes movilidad y sábado tocada de huevos para mantener los nervios bajo control.

Una gozada no tener que andar pendiente de la báscula en esta competición y para el europeo a finales de enero solo tengo que bajar un par de kilos, así que la primera navidad con mis padres en 7 años será comiendo normal :joy:

Solo me queda esta semana de masteron, así que supongo que incluso subiré de nuevo las calorías para minimizar lo posible la perdida de peso.

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Vuelta al ruedo después de la competición de Valencia, la cosa no salió como quería y perdí mi pelea por albardado, se lo que falla pero al no ser algo físico ni técnico me llevará más tiempo corregirlo pero si fuese fácil lo haría todo el mundo.

Lo positivo es que a pesar de ser nueva categoría y que el otro chico me sacaba aún así 5 kilos de fuerza me vi bien, lo movía casi como movía a los de la categoría de peso anterior (es más parte de la derrota vino porque perdí el timing al auto sorprenderme de haber llegado tan fácil a una posición)

Primera semana del entrenamiento sin masteron, aprovechando que aún está en el organismo para seguir subiendo peso.

He quitado las sesiones de acondicionamiento en sala, ya he recuperado la base habitual en mi y mis pulsaciones en reposo así que ahora el acondicionamiento lo haré en el tatami con compañero y movimiento relacionado con la práctica deportiva, por el principio de especificidad y esas cosas.

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Esos torneos sirven para eso, toma de contacto y adaptación al nuevo peso.
Me alegro de que el masteron haya cumplido con tus expectativas, al final cuando eres joven, con entrenar y comer como un animal vas como un avión, pero llegados los 40 o casi, te das cuenta que necesitas algo más para poder seguir a nivel alto

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A ver creo que aún, y más en TRT, podría haberlo conseguido “fácil” sin masteron, pero no de coña en pocas semanas.

Ahora a ver cuánto pierdo, espero que no sea mucho, pero ya con calma se trata de consolidar ganancias e ir recomponiendo con calma.

Y si, cruzar los 40 3s una puta mierda :rofl: aún puedo ir a fuego con los jóvenes… Un día y me tiro 3 muerto :disappointed:

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