Gente pasen si pueden rutina volumen para avanzado si tienen grax
Le conté 15 repeticiones, y el spotter le ayudó APENAS en la última, con 8 discos de 20 kg (160kg) + 10 kg la chiquita externa que se ve = 170kg POR LADO (340kg) en la HACK: Y VA BIEN HASTA ABAJO en el movimiento!
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Tiene más pierna que el 95% del foro 
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Se torno bastante aburrido este hilo. Solo fotos de minas 
Tras mi problema raro de activación del gemelo izquierdo.
A base de trabajo de Oclusion en dicho gemelo, recupero sensaciones, congestión y volumen.
(Ademas de que la inestabilidad y dolor de rodilla se estan yendo).
Por ahora trabajo sencillo tras pesos muertos.
3 Series de elevaciones de pie pesados al fallo, con descarga al fallo con peso corporal.
Por ahora asi, con el tiempo reintroducire trabajo de soleo.
Sensaciones muy buenas pero terriblemente agobiante.
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Las fotos de las damas son a raíz de una discusión con el forista Cocodrilo que no sé si habrás leído.
Para buenos consejos sobre entrenamientos de piernas fíjate en especial en los comentarios del trainer @AntonioDMAK en este hilo que están muy interesantes y por supuesto también de otros miembros.
Saludos!
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Creo que lo comento más arriba, pero la clave para que las piernas crezcan, en general, cuádriceps, femoral, gemelos etc… sin tener en cuenta algunos factores que influyen, la clave está en la cabeza, la capacidad de sufrimiento y determinación, alguno dirá, yo con extensiones sólo ya me crecen, pero eso no es lo normal, si no estás dispuesto a buscar tus límites en el tren inferior, dificilmente sabras como hacer crecer este grupo.
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Opino igual. Hay que sufrir 
Sin duda y una cosa importante que aún a día de hoy veo que se sigue haciendo, y que se le da poca prioridad a femorales y gemelos, aún se deja como residuales. Yo ahora meto dos sesiones, la segunda empiezo por femoral a tope y analíticos de cuádriceps, y gemelos hago L, X y V…
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Yo estoy haciendo un dia solo cuadriceps bien intensos convinados de 2 a 3 ejercicios con descenso en alguno y otro dia izquios y gluteos
Cuantas repeticiones en total te acaba ocupando la serie ejecutada así más o menos?
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Y si hablamos de aductores, abductores, glúteo medio… Casi ni se ve trabajar esto a los hombres, se suele considerar un trabajo ‘‘afeminado’’ pero para desarrollarla bien hay que trabajarla por todas partes sin esos pudores.
Precísamente lo estoy estructurando ahora de forma parecida a ti. Un día isquiotibiales a tope y tras haber implicado en parte los cuádriceps en los multiarticulares paso a analíticos de cuádriceps bastantes series haciendo descendentes con múltiples bajadas en cagas mas isometrías combinadas al final hasta dejar el músculo tan agotado que ni tenerme en pie puedo, y me está sirviendo para conseguir agujetas de nuevo en cuádriceps que hacia un tiempo que no las sentía.
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Totalmente de acuerdo, así estoy haciendo yo, claro estás cosas por desgracia nos salen con los años de experiencia. Y aductores meto en ambas sesiones. 
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Unas 20 con lastre (120-140kg) y hasta le fallo otras 30 libre.
Luego el ardor del gemelo se hace insufrible.
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Buenas compañeros, aprovecho el hilo para comentaros lo que me está pasando con los gemelos:
Llevo 5 meses realizando 5 series de gemelo de pie en máquina (las realizo en pirámide subiéndole peso en cada una 15-12-10-8-6, si me quedo 2 o 3 por debajo, mantengo el peso en dicha serie hasta que sobrepaso las repes propuestas). Realizo una doble contracción controlando bien el tempo en la subida y en la bajada, además de una vez llegado el fallo realizo otro fallo en estiramiento con el peso cargado de la máquina. El caso es que realizo esas series cada 3 o 4 días en función de como me note de recuperado, independientemente del día que toque y al principio de la rutina.
No he conseguido nada de tamaño muscular, simplemente se me han definido más y se ha creado una mayor separación entre el gastrocnemio/sóleo, y eso que estoy en volumen y obviamente en el resto de grupos va todo viento en popa. Al ser alto, 1,87 cms, y tener los brazos y las piernas muy muy largos (no exagero), no sé si me conviene bajar la frecuencia a una vez por semana, ya que trabajo de pie y de media doy 15k pasos al día (¿igual no me conviene entrenarlos con tanta frecuencia)?
Un cordial saludo a todos
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Con el tema de los aductores a mi me ocurre eso mismo… me he tirado años sin darle trabajo especifico, excepto este ultimo año, había veces que metía alguna semana 3 series… otras ninguna.
Aun teniendo buenos cuádriceps no se me acaba de llenar el hueco de las dos piernas… por falta de tamaño en los aductores.
Que me recomendáis? actualmente al hacer f2 al final meto entre 4-5 series, lo que vienen a ser unas 10 en total por semana.
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5 series de gemelos son pocas si la genetica no acompaña.
A mi lo que me ha funcionado para el gemelo es dedicarle una sesion especifica a ellos. Yo hago:
- 5 series gemelos pie
- 5 series gemelos tipo burro
- 5 series gemelos prensa
- 5 series gemelos sentado
En cuanto a las repeticiones, hago desde series de 40 repeticiones hasta series de solo 8 repeticiones, para reclutar todo tipo de fibras.
Creo sinceramente que si la gente entrenase los gemelos con el mismo empeño que le ponen a los biceps, no se verian tantos patacanario.
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Has probado a meter prensa profunda? Osea, haciendo la prensa y que las rodillas te den casi en los hombros? (Tipo como lo hace Joan Pradells). A mi es lo que mejor me va para el aductor. Importante que las punteras de los pies vayan hacia fuera.
Y es que el aductor como mas trabajo recibe es en la fase final de la sentadilla profunda. Mucha gente que no tiene buenos aductores es porque no hacen el patron de sentadilla completo, y trabajan solo la media sentadilla.
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Interesante, el progreso no siempre consiste en ganar tamaño muscular sino en desarrollar también mejores formas y divisiones musculares. Pero si buscas tamaño puede ser buen enfoque probar con hacer lo que ya haces sólo una vez por semana. Es complicado en ciertos niveles encontrar el volumen de entrenamiento que estimula de forma óptima cada grupo muscular, y esto sucede especialmente con los grupos musculares del tren inferior, si te quedas corto en volumen es estímulo es pobre, si te pasas los tiendes a sobreentrenar o catabolizar. Cuando se introduce anabólicos este volumen de entrenamiento óptimo cambia mucho. La pantorrilla es curiosa porque en el rango básico de hipertrofia que encuentra el fallo entre las repeticiones 6 y 12 no suele responder bien al alcanzar cierto nivel. Es como si el trabajo diario que recibe en el ajetreo diario de la vida cotidiana al moverse uno de arriba para abajo ya al estuviese estimulando a ese nivel y respondiese mejor cuando se le dan estímulos diferentes como el de fuerza-resistencia o el de fuerza-máxima. En tu trabajo parece que ya le das suficiente estímulo también de fuerza- resistencia luego en el que te podrías centrar en el gym es en el de fuerza máxima. Repeticiones en torno 5-8, bastante volumen de entrenamiento para dejarlos ko, sólo una vez a la semana con bastante descanso para asegurar la recuperación.
La forma en la que estoy consiguiendo ahora estimular el gemelo es trabajándolo a pocas repeticiones con bastante peso en prensa y aplicando tensión isométrica todo lo posible en el momento de máxima contracción muscular y en el momento de máximo estiramiento muscular cuando el propio peso de la prensa lo estira muy efectivamente, en este momento concreto el gemelo arde literalmente si la tensión isométrica se mantiene el tiempo suficiente
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