Al sistema de repeticiones 2, al trabajo en el rango de % de RM correcto entre el 70-80%
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Otro consejo…las piernas (tren inferior entero) aguantan un volumen semanal bestial …pero bestial, pero es con mucha diferencia lo más duro de entrenar , la gente mete poco volumen semanal al tren inferior y luego pasa que las mujeres tienen aveces más pierna que muchos ya que están todo el día entrenando las piernas y culo 
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Esto ha sido con frecuencia 2…?
Sí @Berbatim, creo que nos referimos a los mismo aunque la bibliografía lo pueda llamar diferente. Me refiero a este:
METODO DE REPETICIONES 2 (R2)
- INTENSIDAD APROX: 70-80%
- REPETICIONES POR SERIE: 6-12
- SERIES: 3-5
- DESCANSO ENTRE SERIES: 2-5 MIN
- VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: MEDIA A ALTA
- EFECTOS PRINCIPALES:
- Incremento de la fuerza máxima con hipertrofia máxima.
- Efecto pobre o negativo sobre factores nerviosos
- Mayor amplitud de UMs reclutadas y agotadas
- CARÁCTER DEL ESFUERZO
- Mayor número de repeticiones por serie
- OBSERVACIONES
- No adecuado si no se desea aumento de peso
- Puede considerarse como el entrenamiento básico de la fuerza
Pero como digo también fue crucial cambiar el volumen de trabajo y aplicar algunos principios de entrenamiento para buscar estímulo extra, como las series descendentes, pausas isométricas, negativas hiperlentas, etc…
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El problema de la pierna es que es muy jodida entrenarla
Y por lo general el ego esta muy alto en este entreno de pata
Cuanta gente veis con unas prensas de la hostia y con cuadriceps de puta risa
Recorridos de mierda
Pues eso
Mucho ego
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Pues oye vaya buenas patas se gasta! Le echaré un vistazo a ese R2 que comentas e intentaré meterlo en mi semana!
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Dicho arriba, en la mayoría de los gimnasios ver un tío con buenas piernas es más difícil que ver una mujer con buenos brazos
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Buenas tardes @AntonioDMAK-crew y comunidad foromusculo-com ! En relación con este hilo y con este otro Flexibilidad y facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) os comparto los resultados de mi última preparación (de fitness) prepandemia. Genéticamente bíceps, isquiotibiales, y pantorrillas me fallan bastante.
Con respecto a cómo entrenaba antes de la preparación los cambios principales que introduje fueron:
- Bíceps: Resté volumen de trabajo en ejercicios compuestos donde estuviesen implicado, trabajé mucho más los analíticos. Estiramiento entre series siempre. Note cierta mejora
- Isquiotibiales: Mucho más énfasis en el peso muerto y volumen de trabajo para este ejercicio. Lo ejecutaba sobre un soporte o dos steps para conseguir mayor altura. De este modo podía apurar mucho más en la bajada. Las piernas las separaba lo suficiente como para que el tronco bajase al máximo sin chocar con ellas consiguiendo máximo estiramiento al final, llegando bastante por debajo de los steps por la flexibilidad ya previamente trabajada de artes marciales. EL recorrido no era completo, sólo parcial. No se paría desde la posición básica, es decir arriba en posición relajada sino desde una posición recta e inclinada de la espalda en la que la barra estaba a la misma altura que la rodilla desde una óptica vertical. Desde este punto llegaba abajo del todo con estiramiento máximo de los isquiotibiales al final. La fase positiva la hacía lenta y la negativa lenta también. Hacía también dos pausas isométricas, una en la posición de espalda inclinada (barra altura de las rodillas) y otra al final del todo (cuando la barra rebasa el step y el tronco está abajo entre ambas piernas) Omitía el resto del recorrido. El peso empleado era totalmente secundario con esta técnica, buscaba la ejecución correcta con todos los detalles. Cuando usaba más carga usaba el cinturón si es necesario’’. 1-2 veces al final del entrenamiento de pesas aplicaba el método de la FNP que describía en el otro hilo, aunque esto no lo recomiendo si no se está acostumbrado a trabajar por otra disciplina deportiva que lo requiera, o tal vez sí podría hacerse pero con mucho cuidado. Aquí noté bastante mejora
- Pantorrillas. 3-5 horas de senderismo semanal con bastante desnivel. Series muy largas de hasta 100 repeticiones con autocarga y ejecutadas lentamente. Puntualmente series pesadas al fallo con 3-4 repeticiones. Hubo algo de mejora. Al menos los gemelos empezaron a verse algo más decentes.
Tal vez estos tips puedan ayudar un poco a los que tienen problemas con los mismos grupos musculares. Saludos y buen finde!
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Eso es una mentira, cómo van a tener más musculatura que un hombre cuando los niveles de testosterona de ellas es de 20-70 ng/dl en comparación con un hombre que tiene 300-1200 ng/dl?
Lo de ellas es grasa y retención de líquidos, sin contar que el entrenamiento de las hembras carece de la intensidad adecuada para lograr el resultado deseado y además el entorno hormonal que tienen les juega en contra para ello.
PD: En conclusión veo inútil que una mujer entrene glúteos para lograr tener un culo más grande (hipertrofia), ya que, es algo genético.
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Gracias por los tips! A dar caña mister! 
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En los gemelos yo en cierto momento leí algo de Paul Carter que recomendaba permanecer abajo por 5 segundos antes de iniciar la parte positiva de cada repetición ya que según dice el, si usas un tempo continuo el tendón de Achilles se lleva muy gran parte de la tensión.
Nose que gran verdad tiene eso pero sinceramente a mi se me transformaron en 6 meses
Aparte de eso tener en cuenta que es un músculo como cualquier otro y hay que darle la misma intensidad y caña. No basta con hacer un par de series sin ganas al finalizar un entreno de piernas
Yo prefiero hacerlas estando fresco antes de empezar un entreno de empujes o jalones por ejemplo
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Buen post, tema pantorrillas siempre he pensado que genético, algo parecido al abdomen.
Normalmente hago pausas isométricas antes de las ejecuciones lentas positivas y negativas. Pero pondré más énfasis en asegurar la tensión más a allá de los 5 segundos y probar. Trabajarlos al principio de la sesión de entrenamiento de tren inferior es buena estrategia también pues los preagota y un estímulo extra ya que trabajarán también en mayor o menor grado después en ejercicios compuestos
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Mientras evolutivamente hay una importante diferencia en la capacidad de desarrollo máximo del tren superior entre hombres y mujeres, en el tren inferior es mucho menor. Para esto no hacen falta estudios complejos, es un dato que parte de la observación. Tampoco el desarrollo muscular se limita a los niveles de una sola hormona, la testosterona, es un proceso complejo en el que se involucran muchas más.
Claro que las mujeres tienden a acumular grasa y a la retención hídrica en el tren inferior, pero esto no interfiere en su capacidad para desarrollar musculatura en esta zona.
En cuanto a la intensidad que puede alcanzar las mujeres entrenando… Esto es algo mental y depende del grado de disciplina del atleta, sin que la distinción de sexo tenga mucho que ver…
El glúteo no es un músculo únicamente genético ni hombres ni en mujeres, tiene mucho margen de mejora tanto en hombres como en mujeres
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Que de tonterías …haber primero en ningún momento he dicho que una mujer tenga más musculatura
Segundo si es cierto que en los gym hay tías moviendo hasta más peso que tíos en pierna y con más músculo
Tercero ponerte a decir la cantidad que tenemos de testosterona de manera natural hombres y mujeres en un foro como este de ciclados como si fuéramos tontos…
Cuarto una mujer se puede ciclar y cada vez hay más …
Y quinto …lo que intento decir que mucho PATA pollo es que no le dan el volumen necesario al tren inferior
Creo todos han entendido mi mensaje
Bueno y sigo …
Que las mujeres no saben entrenar intenso ? Dios…y el glúteo es un músculo enorme claro que puede mejorar muchísimo, genética aparte
Es que no hay por donde coger el mensaje
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las mujeres que no quieren desarrollar el tren superior en exceso se centran mas en el inferior
con mas capacidad de sufrimiento
mas fibras rojas que le dan un plus de potencia resistencia y recuperacion
mas flexibilidad que les da mas potencia
Pd: un hombre con capacidad de sufrimiento entrenando duro
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Sin hablar del resto de cosas, tengo que decir que veo muchas mujeres entrenando un volumen y moviendo unos pesos para pierna, que ya lo tendrían que hacer muchos. Quizá no tanto en sentadillas o prensa, pero en otros ejercicios específicos de gluteos, zancadas, etc., no veas.
Si yo hiciera lo mismo que ellas, otro gallo cantaría. Esto tengo que cambiarlo 
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Yo es que lo he vivido …en mi Y una antes y un después meter más vulumen
Meto dos días
Incluyendo todo tipo de accesorios aparte de básicos abducción aductores todas las de femoral bulgaras zancadas …en fin
Luego otro día con espalda también más pesos muertos y accesorios y puede ser incluso solo pierna
La gente tiene patas de pollo por qué no les gusta entrenarlas
Es por eso que el mens con todo respeto lo veo una categoría de “cómodos”
Ya que lo más duro del culturismo se lo saltan que es tener una pierna masiva
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empece por espalda pecho brazo y algo de pierna
extensiones cuadriceps en maquina: 1 pierna desde 20kg calentar a 60kg, 2 piernas hasta 130kg de un salto hacer gemelo en Prensa de Piernas Basculante 45º empece con 180kg a 220kg
despues
Maquina Aductores y Abductores + 100kg en cada maquina 5 series 15 repes
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Hombre, yo no creo que sea una categoría de cómodos, porque van con un físico de en sueño para la mayoría de los mortales fuera del mundo culturista, y para algunos de dentro. Pero sí que me parece mal que haya que ir con bañadores hasta la rodilla. ¿Esto es una competición de ver quién tiene el mejor cuerpo o qué es? xD
Pero esto sería abrir un debate que da para otro hilo completo (y que seguramente ya se haya debatido).
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