Joder!!, menos mal que tienes malos gemelos y isquios, ya me gustaría a mi tenerlos así de mal…mis gemelos quedaron dentro del utero de mi madre, parte del bíceps también.
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No leí tu mensaje. Durante unos 5 meses. Ten en cuenta que casi siempre dejaba los isquios para la segunda parte y ya venía reventado de cuádriceps que es donde más kilos meto, también ten en cuenta que quitarme los ejercicios de cuádriceps y tan fatiga te hacía que pudiera hacer más series, de más calidad y más ejercicios. Y por otra que los días de descanso se reparten. Yo entiendo que es una mejora lógica y esperable, la fatiga de un entrenamiento a otro se ha visto reducida y ni lo noto por eso quite los ejercicios de recordatorio porque aunque hiciera con fémur tumbado con 10k lo notaba…
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Pues yo separandolos tampoco veo mucha mejora los días de femoral aún estoy cansado del entreno de cuadriceps y apenas tiro mucho más
Yo cuando mas mejora note es haciendo piernas enteras 2 veces ala semana, seguramente sea demasiado pero es cuando crecieron de verdad.
A mi me ha pasado lo mismo. Desde que entreno piernas a full el cambio ha sido muy radical.
En mi caso hago un día pierna entera, el segundo día cara anterior y el tercero cara posterior.
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Si muchos preparadores diran qe es una locura, pero visto lo visto, funciona, con frecuencia 1 no vi el cambio que he tenido con frecuencia 2 ni de lejos.
Sí exacto, ese es el enfoque básico con el que suele comenzar: 1 entrenamiento semanal de piernas priorizando cuádriceps al principio y dejando isquiotibiales en segundo lugar con pantorrillas al final. Cuando se alcanza un nivel de desarrolla intermedio este sistema se tiende a estancar.
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Has probado con separar los entrenamientos de piernas algo más? No necesariamente el ciclo de entrenamiento debe ser semanal, puede alargarse un poco más. Qué volumen de entrenamiento empleas para cuádriceps e isquiotibiales? Cuantas series analíticas y globales realizas en cada caso?
Y en este momento cómo trabajaste estos puntos?
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No estaban así antes del empujón de esa preparación. Pero con trabajo y paciencia respondieron. Casi todos tenemos músculos rezagados con los que lidiar. Pecho y bíceps en mi caso se tienden a quedar bastante atrás respecto a hombros, tríceps, y espalda en tren superior, a ver cómo los saco en la próxima.
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Como seria la forma de respirar?
Yo ej, al realizar sentadillas libres realizo la respiracion de alberca. Agarrar aire para bajar y al subir exalo,mismo proceso
¿Qué os parece este volumen y selección de ejercicios?
Frecuencia 2, soy “alto” 1,86 aprox. y con extremidades delgadas (p.e. cuadriceps 64cm y bíceps 41cm)
DÍA 1
PRENSA VERTICAL 3X8-10 RIR1-2
SENTADILLA HACK 3X8-10 RIR1-2
EXTENSIÓN QUAD 3X8-10
CURL FEMORAL SENTADO 3X8-10
CURL FEMORAL TUMBADO 3X8-10
BÚLGARAS 3X10
ADUCTOR 5X10
ABDUCTOR 5X10
GEMELO 5X12
HIPTRHUST 3X10
DÍA 2
PRENSA VERTICAL 3X8-10 RIR1-2
EXTENSIÓN CUÁDRICEPS 3X10
CURL FEMORAL SENTADO 3X10
BÚLGARAS 3X10
CURL FEMORAL TUMBADO 3X10
ADUCTOR 5X10
ABDUCTOR 5X10
HIPTHRUST 3X10
GEMELO 5X12
Lo cierto que el día 1 se me hace muy largo y me suele llevar, lo mínimo 2 horas y llego bastante fatigado a los últimos ejercicios.
¿Consideráis que podría cambiar la distribución o el volumen? Me gusta la frecuencia 2, aunque quizás con una F3 me iría mejor bajando el volumen de cada entreno…
Ciertamente es donde menos avance veo.
Ahora mismo por temas de trabajo estoy haciendo frecuencia 1. Pues cuando hacía frecuencia 2, hacia lunes viernes piernas enteras, algo parecido a lo que hacia Tabet. 16-20 series los lunes y 16-20 series los viernes tanto en femoral como en quad, todo esto estando ON obviamente. Recuerdo ir muy al limite y recuperar por los pelos, pero es cuando mis piernas crecieron más. He probado frecuencia 1, y hacer 1 dia quad y el otro femoral, y no mejore tanto. Ahora mismo con frecuencia 1 recupero sin problemas, y voy progresando de peso. Frecuencia 2( lo que hacia antes) lo veo demasiado, me costaba subir cargas y todo e iba con molestias, pero fue la vez que más mejoraron.
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Como dijo Tabet, si el mundo fuera justo tendría mejores piernas que torso…
Eso lo dijo porque esta mejor de torso que de piernas y eso que se mata a hacer piernas. Lo mismo en mi caso.
Pues como he dicho antes, segun lo toleres, de que trabajas? Como te sientes el dia qe repites pata o como las notas? Yo empezaría por la hacka, en vez de prensa. Añadiría peso muerto rumano con mancuernas.
Tengo trabajo de oficina.
Entre entrenamiento de pierna pasan 72 horas, al menos.
No noto una fatiga mayor en el segundo entreno, lo que noto es que voy al límite en el último 30% de cada uno de los entrenos.
Ok, entonces puedes meterle más series, sin problema.
Cómo para no estarlo son 10 ejercicios de piernas en un día!
Si no te funciona vas a tener que hacer algo radical, tipo cambiarte a Pepsi
Suerte!
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Lo importante aquí es observar la evolución que vas teniendo con el sistema si llevas el suficiente tiempo trabajándolo como para empezar a apreciar los primeros cambios. Personalmente para desarrollar bien piernas soy partidario de realizar al menos 4 series de los ejercicios multiarticulares básicos (prensa, jaca, sentadilla, peso muerto…), de esta forma estos ejercicios van a rendir más en cuanto a creación de estímulo de hipertrofia hablando de forma general.
Repites el trabajo sobre el mismo músculo o músculos con exactamente el mismo ejercicio, siempre que sea posible introduciría variantes del mismo u otros ejercicios diferentes que hagan trabajar el mismo músculo o músculos. La diferencia en los ángulos y en la resistencia que se ha de vencer en cada punto del recorrido cuando cambiamos de variantes o de ejercicios es un factor importante con el que se puede jugar también para mejorar el estímulo.
Aunque se trabaje analíticamente los isquiotibiales con las diferentes variantes de curl femoral es fundamental trabajarlo también con otros ejercicios de forma global con ejercicios básicos como el peso muerto.
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Realizando sentadillas, peso muerto rumano, prensa, zancadas, extensiones y curl femoral, ¿Añadirías hipt thurst? He notado que desde que lo eliminé, no he vuelto a tener agujetas en la totalidad del glúteo, así como la dureza que tenía antes. Un saludo
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